19 WODs de CrossFit solo para Atletas Avanzados

El CrossFit es una deporte muy exigente que demanda de mucha fuerza y resistencia, ya que se trata de una modalidad deportiva muy amplia que engloba dentro de su entrenamiento todo tipo de características y ejercicios, que además nos provoca a mejorar día tras día. La exigencia que nosotros mismos nos ponemos no solo nos […]
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El CrossFit es una deporte muy exigente que demanda de mucha fuerza y resistencia, ya que se trata de una modalidad deportiva muy amplia que engloba dentro de su entrenamiento todo tipo de características y ejercicios, que además nos provoca a mejorar día tras día.

La exigencia que nosotros mismos nos ponemos no solo nos hará que nos adaptemos a nivel físico, también a nivel psicológico y que nos hace enfrentarnos a nuestros futuros entrenamientos de otra manera. Esto es algo positivo, ya que nos hará enfrentarnos a nuevos retos, pero eso sí, debemos hacerlo de forma controlada y vigilada por nuestros entrenadores, ya que si nos motivamos demasiado podemos acabar lesionados.

A continuación, os vamos a mostrar algunos de los WODs que mas usan los expertos en sus entrenamientos diarios:

For Time V3

Debemos de hacer en el menor tiempo posible 4 rondas de los siguientes ejercicios:

  • 20 Wall balls: 9 kg para hombre y 6 kg para mujeres
  • 15 calorías para hombres y 12 calorías para mujeres en la Air Bike
  • 7 Bar Muscle-Ups

Las muscle-ups puedes hacerlo en anillas si te gustan mas y el reto está en conseguir hacerlo por debajo de 12 minutos.

E3MO3M

Haciendo como un EMOM, como su nombre lo índica, debemos de hacer cada 3 minutos lo siguiente:

  • 7 HSPU
  • 50 Double-Unders
  • 6 Sentadillas tradicionales, con un 80% de tu Repetición Máxima, esto serían 80 kg si tu RM es de 100 kg.

WOD «Joshie»

Este WOD, conocido como Joshie, consta de estas pruebas:

  • 21 Dumbbell Squat Snatch con el brazo derecho:  17,5 para hombres y 12,5 kg para mujeres
  • 21 L-Pull-ups: las dominadas propias del crossfit
  • 21 Dumbbell squat snatch con el brazo izquierdo: 17,5 para hombres y 12,5 kg para mujeres
  • 21 L-Pull-ups:  las dominadas propias del crossfit

For Time V1

Tienes que hacer 5 rondas de:

  • 10 Flexiones de pino)
  • 400m de carrera

Si te parece muy sencillo, puedes complicar el reto usando algún chaleco de lastre, pero si por el contrario no tienes muy dominado el pino puedes usar algún cajón para apoyar los pies, solo que en este caso en vez de hacer 10, tienes que hacer 15.

Escalera

Cómo su nombre indica, se trata de una escalera de repeticiones descendentes realizada de la siguiente manera:

  • Con una mancuerna o Kettlebell por encima de nuestra cabeza, de 28 kg si eres hombre y de 20 kg si eres mujer, debes hacer una serie de burpees que vayan desde 10 hasta 1, pero ejecutando una carrera de 100 metros entre cada una de estas series.

WOD Beirut

Este WOD se creó en homenaje a todas los soldados fallecidos en el Líbano

  • 135 sentadillas con salto
  • 4 rondas de:
    • 8 Bar Muscle-Up
    • 20 Power Cleans: 52 kg para hombres y 38 kg para mujeres
    • 20 Sentadillas frontales: 52 kg para hombres y 38 kg para mujeres
  • 102 abdominales

V Reps

Tienes que conseguir acabar 21-15-9 repeticiones de:

  • Calorías de bici de aire
  • Burpees

Tras acabarlas, ahora tienes que hacer 9-15-21 repeticiones de:

  • Subidas al cajón con mancuerna: 25 kg para hombres y 17,5 kg para mujeres
  • Toes-to-bar (pies a la barra)

Sería muy buen tiempo bajarlo de los 12 minutos, pero es bastante complicado.

5 RFT

Tienes que completar 5 rondas en el menor tiempo posible:

  • 30 saltos dobles de comba
  • 15 Pies a la barra
  • 5 Squat Clean:  70 kg para hombres y 50 kg para mujeres

AFAP V2

Tienes que acabar con todo este entrenamiento en el menor tiempo posible:

  • 1500 metros de remo
  • 15 Squat Clean con un 70-75% de tu RM
  • 1000 metros de remo
  • 10 Squat Clean con un 75-80% de tu RM
  • 500 metros de remo
  • 5 Squat Clean con un 80-85% de tu RM

El peso debes de escogerlo tu, sin embargo, tienes que ser honesto contigo mismo y no cargar un peso que sea muy inferior al que realmente tienes que usar.

WOD Coe

Tienes que finalizar 10 rondas de estos ejercicios, los atletas expertos lo hacen por menos de 14 minutos.

  • 10 Thruster con 43 kg para hombres y 30 kg para mujeres
  • 10 fondos en las anillas

WOD Severin

Debemos acabar este WOD en el menor tiempo posible y está hecho para hacerlo con un chaleco de lastre:

  • 50 Dominadas estrictas
  • 100 Flexiones soltando manos
  • 5 km de carrera

FOR TIME V2

Debes completar 2 rondas enteras en el menor tiempo posible:

  • 40 Calorías en la máquina de remo
  • 30 Squat Clean (Cargadas completas) con 61 kg para los hombres y 43 kg para mujeres.
  • 20 Burpees

 AMRAP  de 9 minutos

Tienes que sacar tantas rondas como puedas dentro de 9 minutos:

  • 6 Power Snatch con 60 kg para hombres y 40 kg para mujeres
  • 9 dominadas
  • 12 Calorías de Air Bike

7RFT

En cuanto tengas aprendido todas las claves del cluster, podrás hacer este WOD. Son 7 rondas de:

  • 3 cluster con 60 kg para hombres y 40 kg para mujeres
  • 6 burpees
  • 9 peso muerto con 60 kg para hombres y 40 kg para mujeres

Hero Wod Jason

A ver si eres capaz de acabarlo en menos de 20 minutos:

  • 100 sentadillas con salto
  • 5 Muscle-up
  • 75 sentadillas con salto
  • 10 Muscle-up
  • 50 sentadillas con salto
  • 15 Muscle-up
  • 25 sentadillas con salto
  • 20 Muscle-up

For Time V4

Tienes que hacerlo en el menor tiempo posible.

  • 5 squat cleans con 70 kg para hombres y 50 para mujeres
  • 25 push-ups
  • 50 saltos de comba doble

Nate WOD

Uno de los WOD que más reto te van a suponer, tienes que hacer el máximo de rondas posibles en menos de 20 minutos.

  • 2 Muscle-ups
  • 4 HSPU
  • 8 Kettlebell Swing 32 kilos para hombres y de 24 kg para mujeres

Afap V1

En el menor tiempo posible tienes que hacer 6 rondas completas:

  • 100 Balones a la pared de 9 kg para hombres y 6 kg para mujeres. Cada 2 minutos tienes que ejecutar 2 Muscle Up y debes empezar por ellos, aunque puedes sustituirlo por flexiones.
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