Para todos los que quieran comenzar en el mundo de la maratón, lo primero, concienciarse en lo que se está haciendo. No es un juego de niños, ya que pones a prueba tu cuerpo hasta llegar a su límite. Aunque es duro, la recompensa es grandísima, además de ganar autoestima, también harás en salud.
Para comenzar te aconsejo que lleves una dieta, come de manera equilibrada y alimentos que te ayuden a tener energías, ya que esta es muy importante a lo largo de la preparación. Así que acude a un especialista que te aconseje y te haga la dieta que más te convenga. Y a su vez, acude a un profesional para que te haga un estudio médico y coméntale tus intenciones de entrenamiento. Utiliza la música para motivarte.
Plan de entrenamiento para los 10 kilómetros: Nivel Principiante
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, sea cual sea, el calentamiento es fundamental. Calienta en condiciones, realizando ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Prepara tu musculatura con ejercicios de técnica de carrera y otros ejercicios progresivos.
- Realiza series de 500 metros: Entre los 2:35 y 2:60 minutos.
- Haz series de 1000 metros/1kilómetro: Entre los 5:15 y 5:50 minutos.
- Series de 2 kilómetros que vayan entre los 11:00 y los 12:30 minutos.
- Realiza as series de 3000 metros/3 kilómetros entre los 17:15 y 18:50 minutos.
- Los rodajes cortos irán de los 30 a los 40 minutos.
- El rodaje largo entre los 40 y 50 minutos.
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Semana 1
Haremos 6 series de 1000 metros
2 series de 3000 metros más 1000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 2
3 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 3
6 series de 1000 metros
2 series de 3000 metros más 1000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 4
3 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 5
7 series de 1000 metros
2 series de 3000 más 2000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 6
3 series de 2000 metros más una de 1000 metros
5 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 7
7 series de 1000 metros cada una
2 series de 3000 metros más 2000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 8
3 series de 2000 metros más una de 1000 metros
5 series de 500 metros
1Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 9
7 series de 1000 metros
3 series de 3000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
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Semana 10
4 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1Rodaje corto
un saludo cordial, si me parecen muy buenos los comentarios, aqui realizados, sigan asi, siempre me quedado una duda, sobre las personas que practican en trepones grandes obtienen una mayor condicion a la hora de correr en plano y cuanto puede ser esa realcion en cuanto a distancia.
si me pueden ayudad les agradeceria.
gracias. att
jorge gomez
Excelente !!!!
quiero adelgazar
hola nesesito una rutina para correr maraton sera en 2 meses ya tengo entrenamiento pero quiero concluir bien se los agradesere
quiero correr 42km
eso que??
Muy bueno el artículo, tengo pensado correr este año por primera vez la San Silvestre, ya que nunca antes he corrido ninguna maratón y necesitaba algún tipo de rutina para poder terminar la carrera de la mejor manera posible y aguantar lo mejor que pueda,seguiré tus artículos siempre que pueda para leer más consejos para mejorar en mi propósito.
Muy buen articulo, enhorabuena!! Gracias por compartir esta informacion. Un saludo.