La llegada del buen tiempo y la proximidad de las vacaciones provocan que muchas personas, salgan a la calle a realizar ejercicio. Ir preparando el cuerpo, bajar esos kilos que nos sobran o tonificar nuestros músculos después de un invierno sedentario.
Andar y correr son las opciones preferidas por la mayoría de nosotros, salir temprano a pasear o hacernos un pequeño circuito para correr, pero no sabemos lo que ocurre si estas actividades las realizamos en ayunas.
En este blog que hemos titulado Andar y correr en ayunas para adelgazar, vamos a descubrir los beneficios y los inconvenientes, de realizar esta actividad.
Andar y Correr en Ayunas para Adelgazar | Introducción
Muchas personas deciden andar y correr en ayunas para adelgazar. Pero, ¿es esta práctica realmente recomendable?. Te enumeramos todas las ventajas e inconvenientes que tiene salir a hacer ejercicio en ayunas.
Hay personas que salen a correr por la mañana, sin desayunar, es decir, en ayunas. Algunos porque están acostumbrados a ello y es el único momento del día que tienen para hacer ejercicio; otros para aprovechar para hacer deporte mientras pasean al perro y otros porque es su manera de despertar el apetito. Pero también está muy extendida la opinión de que andar o correr en ayunas ayuda a adelgazar y quemar grasa. ¿Es cierto? ¿O es otro de esos remedios milagrosos contra la pérdida de peso que tampoco sirven para nada?.
Andar y Correr en Ayunas para Adelgazar | Andar o Correr
Creo que todos tenemos claro que no se desarrolla la misma actividad física andando que corriendo. Al correr obligamos al organismo a un esfuerzo mayor, a mayor esfuerzo más calorías quemaremos. La respuesta por lo tanto es sencilla correr adelgaza más que caminar. Si a esta respuesta le añadimos el no haber ingerido ningún alimento, el resultado será el mismo, pero quemando las grasas que nuestro organismo tenga en la reserva.
Pero ni todo el mundo está en disposición de correr y mucho menos en ayunas, ya sea por la edad o por algún tipo de problema en el que no vamos a entrar. Sin embargo es mas sencillo andar, mas deprisa o mas despacio, es una forma de hacer ejercicio apta para todas las edades. Pero ojo, caminar en ayunas también tiene sus riesgos como veremos en otro apartado por lo que no es recomendable esta actividad en ayunas para personas de edad y niños.
Correr en ayunas requiere de un entrenamiento puesto que al esfuerzo de correr le tenemos que añadir que nuestro organismo está quemando reservas, es decir la energía generada por la comida ingerida al menos 10 horas antes. No podemos levantarnos del sillón sin haber hecho nunca ejercicio y ponernos a correr sin control y además en ayunas, nuestro cuerpo necesita estar preparado para afrontar este esfuerzo.
Caminar a buen ritmo puede ser una actividad estupenda para adelgazar, pero como todo empezando por un ritmo más lento e ir incrementándolo progresivamente.
Como conclusión podemos decir que para adelgazar tanto el correr como andar en ayunas, serán rutinas aptas siempre y cuando lo hagamos con las precauciones debidas y siempre que nuestro cuerpo se encuentre en perfectas condiciones de salud.
Andar y Correr en Ayunas para Adelgazar | Perder Peso o Afinar
Mucha gente piensa que hacer ejercicio físico en ayunas hace que el cuerpo utilice la grasa como forma de energía en lugar de los hidratos de carbono. Esta creencia ha provocado que mucha gente vea esta forma de realizar ejercicio como una forma además de controlar el peso. Si no desayunamos, nuestro cuerpo se verá obligado a obtener energía de alguna forma, si la obtiene quemando graso, perderemos peso.
El planteamiento es sencillo, pero ¿es cierto que andar o correr en ayunas sirve para perder peso?. Existe un estudio realizado a un grupo de hombres sanos, en el que tras ingerir una dieta rica en grasas, pasan los siguientes controles:
- Grupo no hizo ejercicio físico
- Otro grupo hizo ejercicio en ayunas
- Otro grupo hizo ejercicio tras un desayuno rico en carbohidratos
Tras seis semanas de estudio con sus controles reglamentarios, los estudios arrojaron los siguientes resultados: El único grupo que no ganó peso fue el grupo que hacia ejercicio en ayunas. De los otros dos grupos, el que más peso ganó fue el grupo que no había realizado ningún ejercicio físico.
Estos datos darían por verdadero el planteamiento de correr, andar o hacer ejercicio de cualquier tipo en ayunas, sirve para adelgazar. Pero también habrá que tener en cuenta que todos llevaban una dieta hipercalórica, rica en grasas.
En el año el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, realizó otro estudio sobre personas que habían realizado el Ramadán, todos los participantes perdieron peso, la diferencia se encontraba en que los que habían realizado entrenamiento en ayunas, además habían disminuido el porcentaje de grasa corporal.
Pero estos resultados no son ni definitivo, ni concluyentes por lo que las recomendaciones médica es que con una buena dieta, no será necesario el ayuno.
Andar y correr en ayunas para adelgazar | Ventajas
Efectivamente, andar o correr en ayunas es útil si lo que quieres es bajar de peso. Al no haber ingerido alimento, el cuerpo tiene que tirar de las reservas de energía y grasa de la comida anterior (unas 10 horas antes), con lo que se favorece la pérdida de peso.
Con estas actividades en ayunas lo que se pretende es que los hidratos de carbono que están almacenados en el hígado, estén bajos de nivel para que nuestro organismo utilice la grasa que tenemos acumulada, como si fuera combustible.
Si lo que quieres es perder y fortalecer músculo, este sería un buen entrenamiento. Además, esta eliminación de grasa y líquidos no solo ayuda a la pérdida de peso, sino que contribuye a la tonificación y definición muscular. Por último, andar y correr en ayunas también ayuda a eliminar toxinas que no has eliminado durmiendo, cuando el metabolismo es mucho más lento.
Los recientes estudios, sobre la dieta cetogénica, hablan de la adaptación del cuerpo para dirigirlo a quemar exclusivamente grasas, gracias a un tipo de alimentación alta en grasas, en donde despiertan los tanques, para que sean el único combustible de ellos. Eso significa que correr y andar (más bien andar) en ayunas para adelgazar, se haría mucho más rápido, porque lo que se quemaría, desde el principio, serían las grasas. Pero, claro, para ello, se necesitan dos cosas:
- Pasar por el período de adaptación en donde el cuerpo quema las grasas, en vez del glucógeno, sabiendo que se consigue con una dieta alta en grasas. (No es tan divertido como suena)
- Decirle adiós a los ejercicios de explosión, porque aunque estés continuamente quemando grasas, la energía que necesita tu cuerpo para hacer esos ejercicios, precisan de energía inmediata.
Pero más adelante, hablaremos de la dieta cetogénica.
Andar y correr en ayunas para adelgazar | Desventajas
En nuestra opinión, correr en ayunas no es una práctica muy recomendable para personas que no estén acostumbradas a realizar ejercicio físico. Podría dar lugar a mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos. Esto sucede porque el cuerpo no tiene reservas suficientes del día anterior para acometer un entrenamiento en ayunas. Si notas algún tipo de malestar, baja la intensidad del ejercicio.
Esto no es un riesgo, sino más bien un inconveniente para aquellas personas que quieran ganar algo de peso o masa muscular. Correr en ayudas favorece la aceleración del metabolismo y la quema de grasas, por tanto no está indicado para aquellas personas cuya intención no sea bajar de peso. Si tu objetivo es ganar mas músculo, no es recomendable correr en ayunas, porque el peso que estés perdiendo no sera solo grasa, sino que también estas quemando masa muscular.
Además, cuando una persona que necesita perder peso, comienza a andar o correr en ayunas para adelgazar, debe darse cuenta que si no tienes reservas de glucógeno, aparte de los mareos que te pueden dar, el cuerpo comienza a quemar otro tipo de energía, pero precisamente no de la grasa.
Durante ese rato, tu cuerpo comenzará a coger de la fuente de energía más cercana que tiene, una fuente de energía limpia y que sueles trabajar. Es decir, que si eres una persona que le gusta entrenar, para ponerse más fuerte y quieres definir tu musculatura, salir a correr en ayunas, no es la mejor manera. Tu cuerpo, está entrenado y necesita energía, simplemente, por estar vivo, así que no le puedes negar la comida, después de un período de ayuno, durante el sueño. Necesita alimentarse.
Si entrenas de manera explosiva, como sprints o hiit con ejercicios de fuerza, por supuesto, puedes despertar el combustible de grasa y comenzar a quemarse, simplemente para poder recuperarte, pero debes comer algo, ya que el cuerpo necesita una fuente de energía, para comenzar con el ejercicio de explosión.
Para que te hagas una idea, andar y correr en ayunas sería ideal para un atleta o maratonista de 1.500 metros, pero sería totalmente contraproducente para un velocista de 100 metros lisos, ya que estos corredores, sí que necesitan combustible para poder hacer este ejercicio explosivo.
Andar y correr en ayunas para adelgazar | Recomendado para
Como estamos viendo existen opiniones contradictorias sobre si es bueno o malo, pero de lo que no cabe duda es que esta práctica está indicada para determinadas personas y en ocasiones muy concretas, no debemos hacer el ejercicio cardiovascular en ayunas.
Si ya estamos acostumbrados a andar o correr regularmente, podemos iniciarnos en la rutina de realizar este ejercicio en ayunas. Pero siempre como actividad moderada, nada de carreras de intensidad fuerte.
También existen personas que por su agenda apretada no pueden parar ni un minuto para desayunar pero correr por las mañanas les proporciona energía. Para este tipo de personas recomendar que después en algún momento del día deberían tomar algún zumo o pieza de fruta, como naranja, melocotón o piña.
Otro tipo de personas que suelen correr o entrenar en ayunas son los corredores o atletas de largas distancias, ellos utilizan el entrenamiento en ayunas para acostumbrar el cuerpo a soportar un esfuerzo largo en tiempo y constante en esfuerzo, con un entrenamiento en ayunas el cuerpo comienza a consumir las reservas de glucógenos y esto ayuda tanto física como mentalmente a los atletas de élite.
Andar y correr en ayunas para adelgazar | Consejos
Antes de entrenar en ayunas es aún más importante, si cabe, hacer un buen calentamiento para comenzar el ejercicio, ya que los músculos aún están fríos y “entumecidos” y puede existir mayor riesgo de lesión.
Si nunca has corrido en ayunas para perder peso y estás pensado en hacerlo, te recomendamos que hagas ejercicio suave, carrera a velocidad lenta-moderada (unos 7-8 km/h) durante 20 o 30 minutos, para no forzar el organismo.
Y si en algún momento te encuentras mareado o que te flaquean las fuerzas, para de inmediato o comienza a pasear. Para los que comienzan, mejor que se llevan una pieza de fruta o una barrita energética, para evitar estos casos y que siempre estén preparados.
Será muy importante después de andar o correr en ayunas beber y comer bien para recuperar. Si nuestro hábito es salir a correr en ayunas, ducharnos y salir corriendo a trabajar o a realizar las tareas cotidianas sin reponer energía posiblemente suframos algún desvanecimiento o bajada de tensión, como ya hemos comentado.
Cuando vayas a realizar ejercicio sin desayunar procura llevar algún tipo de gel o bebida isotónica para ir reponiendo las sales que perdamos y evitar las posibles pájaras.
Como recomendación sería importante 20 minutos antes de ir a correr o andar en ayunas, ingerir algún alimento rico en carbohidratos de absorción rápida, los llamados carbohidratos simples como son las frutas o los zumos. Una vez hayamos realizado nuestro ejercicio para adelgazar, deberemos ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos como son el pan integral, las pastas, patatas, guisantes, lentejas, avena, quinoa o el arroz integral, además de proteínas para alimentar a nuestros músculos, como los huevos o el pollo.
Andar y correr en ayunas para adelgazar | Disfrutar
Entonces… ¿Es bueno o no es bueno correr en ayunas? ¿Es eficiente para perder grasa? La respuesta es… depende.
Depende de si tienes o no un buen fondo, como para resistir y no marearte y alcanzar el umbral necesario para empezar a quemar grasas. Depende de si lo que quieres es mejorar tu condición física, ya que no puedes hacerlo corriendo, pero sí a través de paseos tranquilos o sprints y depende de las ganas que tengas de correr, porque en el fondo, todo ejercicio en ayunas ayuda a despertar, a espabilarse, empezar el día con ganas y sí, puede que haya que tener en cuenta algunas recomendaciones, como tener a mano algo para picar, por si acaso o no poder acelerar mucho, para no comprometer el músculo demasiado y no segregar cortisol, la hormona catabólica.
Si decides iniciarte con el cardio en ayunas, hay algunas maneras que te ayudarán a mejorar tanto tus capacidades físicas como tu cuerpo a nivel estético. Si tomas un café solo, un té o incluso algo de l-carnitina, no solamente no estas rompiendo el ayuno, sino que encima estas activando a tu cuerpo y promoviendo la quema de grasas.
Si quieres correr, corre, y escucha la mejor música para desconectar del mundo. Cualquier ejercicio que se haga, alejado del sofá, es mucho mejor para quemar grasas.
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