Todas aquellas personas que desean poder entrar a formar parte de alguno de los cuerpos de seguridad de nuestro país, como el de la policía nacional, deben superar varias pruebas físicas entre las que destaca la de dominadas, por ello si deseas superar tu prueba de dominadas, no te pierdas la rutina y consejos que debes seguir y que te dejamos a continuación.
¿Quieres superar tu prueba de Dominadas? Aquí tienes la rutina y los consejos que debes de seguir
Si deseas aprobar tus oposiciones a policía nacional será necesario tener una buena rutina de entrenamiento, en la que uno de los ejercicios centrales serán sin duda las dominadas o «pull-ups» si bien este es uno de los ejercicios más fundamentales para desarrollar fuerza y músculo. También es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más desafiantes, pero es importante para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, algo esencial si entras a formar parte del cuerpo de la policía. Sin embargo, este ejercicio no es tan fácil como parece.
Factores como el nivel de condición física, los objetivos y los límites afectan la capacidad de las personas para hacer el ejercicio. Si piensas en la mecánica del ejercicio, te darás cuenta de que mantener tu cuerpo muerto es bastante difícil, y mucho menos alcanzar la gravedad.
Por ello y sabiendo que las dominadas suelen costar bastante a los aspirantes, es mejor que sepamos bien cómo hacerlas una y otra vez para que podamos conseguir nuestro objetivo de superar esta prueba.
¿Qué es una dominada o pull-up?
Primero, analicemos qué es un pull-up y cómo instruir a los aspirantes para que realicen el movimiento correctamente. Básicamente, hacer dominadas consiste en colgarse de una barra y luego tirar de tu cuerpo verticalmente hacia la barra. Esta es una excelente manera de medir la relación fuerza-peso.
Para asegurarse de que los aspirantes realicen el ejercicio con la técnica correcta, pruebe las siguientes sugerencias:
- Empieza tirando de tu cuerpo y barbilla hacia la barra, iniciando el movimiento con los brazos. Sigue empujando los codos hacia atrás y hacia abajo hacia tu torso.
- Al mismo tiempo, mantén la columna en una posición neutra y recuerda activar el core o núcleo para evitar vibraciones no deseadas durante el movimiento.
- Regresa a la posición inicial con los brazos extendidos; baja el cuerpo de forma lenta y controlada.
¿Qué músculos usa las dominadas?
Las dominadas involucran diferentes grupos de músculos para realizar cada repetición de manera efectiva.
- Latissimus Dorsi: El latissimus dorsi es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo y juega un papel muy importante en la tracción. Debido a los músculos que cubren la espalda baja y se extienden hasta la columna torácica inferior, la aducción es su principal responsabilidad al levantar. Todas las acciones musculares incluyen aducción, extensión y rotación interna. La aducción es la acción muscular más involucrada durante el pull-up. A medida que se levanta el cuerpo, los codos se moverán hacia el torso, haciendo que la armadura se mueva hacia adentro. Cuando esto sucede, el dorsal ancho se aduce para ayudar a tirar del húmero hacia abajo y casi detrás del cuerpo. Luego, cuando se baja el cuerpo a la posición inicial, la espalda más ancha ayuda a extender los brazos.
- Romboides: Los romboides son otro músculo que se encuentra en la espalda debajo del trapecio. Son los más responsables de conectar los omóplatos. Un aspecto importante del levantamiento es la rotación hacia abajo de la escápula. Los romboides estabilizan el omóplato para que puedan girar hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento. Al levantar el cuerpo, el omóplato gira hacia abajo. Cuando regresa a su posición original, gira hacia arriba.
- Deltoides: El grupo de músculos deltoides consta de tres partes: anterior, posterior y lateral. La función de los músculos del hombro en la tracción es la abducción del brazo. El principal responsable de la abducción de la mano es la parte posterior del músculo deltoides. Los músculos deltoides anterior y lateral actúan como antagonistas de este movimiento. La aducción ocurre cuando el brazo se mueve hacia el cuerpo. Esto ocurre durante la fase ascendente del ejercicio.
- Bíceps: Finalmente, el bíceps del hombro es un músculo en la parte superior del brazo que ayuda a doblar el brazo. Mientras levantar tu cuerpo, tu brazo debe doblarse a la altura del codo. Tanto el bíceps como el dorsal ancho trabajan en paralelo para levantar el cuerpo.
Ahora que conocemos los conceptos básicos del levantamiento y los principales músculos involucrados, implementemos los siguientes ejercicios y técnicas en el programa de dominadas para que cuando tengas que hacer la prueba de las oposiciones la puedas superar:
Dead hangs
El tipo de dominada clave para empezar precisamente a «dominar» este ejercicio que consiste en colgarse de la barra y quedar en peso muerto sin tocar el suelo o si no aguantas al principio puedes ayudarte de un banco en el que apoyar los pies. Lo esencial es que se deben mantener los brazos rectos durante toda la serie y evitar mover el cuerpo.
Este ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo y la fuerza de agarre, todos componentes vitales de la dominada.
Pull-ups o dominadas asistidos
La dominada o pull-up asistido es un tipo de dominada en el que se utiliza una máquina que sostiene el cuerpo con una plataforma para las rodillas. Agregar peso a la máquina ayuda a reducir el peso que tienes que tirar. Puedes comenzar colocando tus rodillas sobre una plataforma acolchada y deja que la máquina te ayude a moverte.
Una técnica similar es tirar hacia arriba con una banda de resistencia. Para ello, será necesario pegar la cinta a una barra de dominadas o ganchos en J y colocará las rodillas o pies sobre ella. Si colgamos la tira de la barra verticalmente, cuanto más gruesa sea la tira, mejor nos irá.
Pulldown
El pulldown es un ejercicio perfecto para poder coger fuerzas en los brazos, algo esencial para saber cómo subir el cuerpo a la hora de hacer dominadas. En este sentido, tienes que usar una máquina que tiene un mango, con el que tirar de los codos hacia abajo y hacia atrás, doblando el brazo. Apunta la barra hacia tu pecho y regresa lentamente a la posición inicial.
Press de hombros
Comienza con un agarre neutral en dos mancuernas a la altura de los hombros. Llévalos verticalmente sobre tu cabeza y bájalos lentamente hacia abajo. Trabaja a un ritmo concéntrico de un segundo y excéntrico de cuatro segundos. Repite desde arriba, manteniendo un tiempo excéntrico más largo.
Núcleo hueco
Controlar y saber activar el núcleo o core es esencial para hacer bien las dominadas. De hecho, para realizar dominadas, necesitas fuerza central para evitar balancearte cuando estás suspendido de la barra. Esto ayudará a fortalecer isométricamente el core y transferir la fuerza a la dominada.
Podemos entonces hacer este ejercicio en el que te debes acostar boca arriba y estirar brazos y piernas pegadas al cuerpo. En un momento, levantamos piernas y brazos e intentamos levantar los hombros hasta colocarnos en la posición de V para mantenernos así durante un tiempo.