El calentamiento previo a entrenar es aburrido y poco apetecible. Y, sin embargo, imprescindible para que tu entrenamiento sea perfecto. La importancia de calentar antes de comenzar a trabajar con intensidad, reside en que además de activar los músculos, prevenimos lesiones. Por tal motivo, te dejamos los mejores ejercicios de activación para calentar y evitar lesiones
Los mejores ejercicios de activación para calentar y evitar lesiones
Hablar de los mejores ejercicios de activación para calentar y evitar lesiones es hablar de los cinco minutos que previenen de una lesión muscular que puede ser de importancia variable. Sí, entre 5 y 10 minutos te puede llevar el calentamiento. Básicamente, el tiempo que pierdes en charlar con una sola persona que te encuentres entrenando.
De hecho, mucha gente piensa que sólo necesita calentar el grupo muscular que va a entrenar. Nada más lejos de la realidad. Conviene calentar todo el cuerpo pues, al final, implicamos todo el organismo en la rutina. De hecho, entre los mejores ejercicios de activación para calentar y evitar lesiones te daremos pautas para que calientes el cuerpo entero.
En un calentamiento al uso, existen dos tipos de ejercicios. Los de movilidad articular son los que preparan la articulaciones y los músculos para el entrenamiento. Mientras, los ejercicios dinámicos son los que aumentan el ritmo cardíaco y activan todo el cuerpo.
Obviamente, el calentamiento se realiza antes de comenzar a entrenar. No confundir con los estiramientos posteriores al entrenamiento, que hay quien se lía. Para tener tu entrenamiento completo, echa un ojo a estos estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios. No obstante, si tienes cualquier duda, no tengas problemas en preguntar a un entrenador o a algún asesor.
Como hemos comentado, no tienen que llevarte más de 5 o 10 minutos. A la hora de ejecutarlos, el trabajo debe ser muy suave, con una tensión mínima en las articulaciones y evitando movimientos bruscos. Con repetir cada ejercicio 10 veces, bastaría para calentar la articulación o el músculo de turno. Dicho lo cual, estos son los mejores ejercicios de activación para calentar
Bicicleta estática o cinta de correr
No es imprescindible pero complementa muy bien el calentamiento. Si tienes tiempo, puedes rodar, andar rápido o correr a ritmo lento entre 5 y 10 minutos para acelerar el ritmo cardíaco. Te vale tanto la cinta de correr como la bicicleta estática
Afirmación y negación
Los músculos del cuello son importantes pues en muchos ejercicios los forzamos, incluso sin darnos cuenta. Para calentarlos, tan sólo tienes que hacer el gesto de negación y luego el de afirmación. Basta con 10 repeticiones de cada uno
Semiflexión
De pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura, tan sólo tenemos que girar la espalda hacia un lado y, a continuación, al contrario. Debemos mantener las piernas fijas al frente y así mover solo la zona superior. Haz 10 repeticiones a cada lado.
Vueltas al tobillo
Tan sencillo como poner el pie con la punta apoyada en el suelo y el resto del pie en el aire. Apoyados en una pared, rotaremos la articulación del tobillo hacia un lado y hacia otro, para calentar el pie completo. En este caso, podemos irnos a 30 segundos por pie.
Círculos con las rodillas
De pie, con los pies pegados y las rodillas también, deberás flexionar un poco éstas. El siguiente paso es realizar un movimiento con las rodillas hacia adelante y hacia atrás. Apoya las manos en tus muslos para facilitar la labor y mantener algo más el equilibrio. Repite este ejercicio 15 veces
Cadera circular
De pie, con los pies a la anchura de la cadera y las manos en la cintura, debes rotar la cadera hacia izquierda y hacia derecha. Sería un movimiento similar al que harías si tuvieras un aro en la cintura. Hazlo durante 30 segundos hacia un lado y otros 30 segundos hacia el otro.
Sentadillas
Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y haz el movimiento de ir a sentarte en una silla pero sin llegar a tocarla. En este caso, flexionamos las rodillas y mantenemos la espalda recta, pero sólo haremos parte del recorrido, no todo. Recuerda que es un calentamiento. Repite en 10 ocasiones.
Marcha
Pon tus brazos pegados a la cintura y la espalda todo lo recta que puedas. Levanta una pierna y flexiónala como si fueras a tocar el pecho con ella. A continuación vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Hazlo durante 20 segundos
Talón al glúteo
Sin moverte de tu sitio, comienza a trotar subiendo los talones hasta tocar en tus glúteos. Mantén el ritmo durante 20 segundos.
Carrera inversa
Si tienes espacio, correr hacia atrás es perfecto para calentar, aunque un poco peligrosos si no lo controlas. No pruebes si no lo tienes claro.
Jumping Jacks
El típico ejercicio de calentamiento que verías en una película. Sin moverte e tu sitio, sitúate con brazos y piernas juntos y pegados al cuerpo. A continuación, comienza a saltar y, con cada salto, abre brazos y piernas. Vuelve a posición inicial y repite durante 30 segundos.
Rodillas al pecho
Otra alternativa para el calentamiento es, en el mismo sitio, saltar intentando llevar las rodillas al pecho con cada salto. En este caso, bastaría con 10 segundos.
Connor McGregor
Imitar el baile de Connor McGregor es una de las mejores formas de calentar del momento. Eso sí, en este caso, sin movernos del sitio. Así, basta con mover brazos y piernas en sentido contrario y con el talón siempre en contacto con el suelo. Este ejercicio podemos llevarle a 90 segundos.
Brazos completos
Si vamos a trabajar los brazos y queremos un calentamiento algo más específico, podemos hacer estos ejercicios de calentamiento seguidos. Comenzaríamos moviendo los brazos en círculos hacia adelante, como si nadáramos en la piscina. A continuación, abrimos los brazos y los cerramos, igual que al dar un abrazo.
El tercer ejercicio consiste en estirar los brazos hacia adelante y, acto seguido, doblarlos y llevar las manos hasta los hombros. El penúltimo ejercicio tan sólo consiste en estirar los brazos y mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. Para terminar, abrimos y cerramos las manos.
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