Peso corporal ideal

¿Cuál es mi peso corporal ideal? La pregunta que todo el mundo se ha hecho alguna vez. El problema de esta pregunta es que quien se la hace, no suele tener en cuenta determinados factores. Hablamos de la edad y el entrenamiento que lleve a cabo. Y es que, a mayor edad, mayor índice de […]
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¿Cuál es mi peso corporal ideal? La pregunta que todo el mundo se ha hecho alguna vez. El problema de esta pregunta es que quien se la hace, no suele tener en cuenta determinados factores. Hablamos de la edad y el entrenamiento que lleve a cabo. Y es que, a mayor edad, mayor índice de grasa corporal. Obviamente, quienes hacen más ejercicio, tienen un peso corporal más cercano a su ideal.

Sea como sea, conviene saber cuál es nuestro peso corporal ideal y aspirar a conseguirlo. Ya no sólo por vernos bien, sino por salud y bienestar general. Obviamente, el peso corporal ideal varía entre hombres y mujeres.

Porcentaje ideal de grasa para hombres

El porcentaje ideal de grasa para hombres se sitúa entre el 15% y el 19%. No obstante, como hemos comentado, varía con la edad. De hecho, a partir de los 60 años, el índice de grasa corporal aumenta en las tablas de referencia. De hecho, a partir de esa edad, la vinculación de la actividad física y la alimentación son inseparables.

A día de hoy, los equipos para medir el índice de masa corporal son muy avanzados. De ahí que calcular el porcentaje ideal de grasa para hombres también lo sea. Por ejemplo, se utilizan equipos de bioimpedancia como balanzas o fórmulas que consideran los pliegues de grasa en zonas concretas del cuerpo. Para ello, los nutricionistas se valen del conocido caliper.

Entre el nutricionista y el entrenador personal, alcanzar el porcentaje ideal de grasa para hombres es una misión complicada pero accesible.

Edad

La edad es elemento más relevante a la hora de calcular el porcentaje ideal de grasa para hombres. Los años determinarán la cantidad y condicionarán las medidas a tomar para mejorarlo.

  • Porcentaje de grasa corporal >40% – Sobrepeso y obesidad: Pasar del 40% supone un riesgo claro para la salud. Desde problemas cardíacos, a diabetes o derrames cerebrales.
  • Porcentaje de grasa corporal >20% – Sobrepeso leve: El cuerpo tiene un más grasa de la debida, la justa para no definir la musculatura.
  • Porcentaje de grasa corporal 15-19% – Sano: Es donde se sitúa la media de hombres. Se ve cierta definición pero no es general
  • Porcentaje de grasa corporal 12-14% – En forma: Pecho y espalda resaltan muscularmente y los abdominales empiezan a marcarse
  • Porcentaje de grasa corporal 6-12% – Definido: No sólo se nota la musculación en el cuerpo, sino que la cara es más angulosa. Incluso comienzan a verse venas
  • Porcentaje de grasa corporal 2-5% – Mínimo: El nivel de grasa es el justo para ser considerado sano. La definición es total, tanto en músculos como en venas.

Una vez que tenemos delimitados los porcentajes de grasa corporal, toca relacionarlos con los grupos de edad considerados.

 20-29 años      30-39 años     40-49 años   50-59 años

  • Deportista –     11%                  >12%                  >14%                  >15%
  • Bueno –          11-13%                12-14%               14-16%               15-17%
  • Normal –       14-20%               15-21%              17-23%                18-24%
  • Alto –              21-23%               22-24%              24-26%               25-27%
  • Muy alto –     +23%                  +24%                  +26%                 +27%

Actividad deportiva

La actividad deportiva para conseguir un peso corporal ideal, debe estar complementada por una alimentación acorde. Para empezar, debes retirar los alimentos con grasas y comenzar a hacer rutinas de alta intensidad como Crossfit, Bodypump o Boxeo.

No obstante, si quieres optar por entrenar en la sala, necesitarás una rutina de entrenamiento de fuerza. En este caso, levantar pesas sin ayuda de máquinas es ideal para conseguir el peso corporal ideal. El peso muerto, usando tu propio cuerpo, también está recomendado para que incrementes tu masa muscular.

Otra alternativa son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Con ellos, no sólo quemarás grasa, sino que mantendrás el gasto calórico incluso dos días después de hacer la rutina.

Porcentaje ideal de grasa para mujeres

El porcentaje ideal de grasa para mujeres es algo más elevado. En este caso, entre el 20 y el 25% supondría estar dentro de la media. No obstante, conviene conocer estos porcentajes, para buscar el peso corporal ideal, siempre bajo la supervisión de un nutricionista y un entrenador personal.

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Edad

Obviamente, también influyen los años, pues el porcentaje varía según la edad. No obstante, conviene delimitar los porcentajes, antes de añadir la variable de los años.

  • Porcentaje de grasa corporal >45% – Sobrepeso y obesidad: Superar este 45% implica un peligro para la salud. Puede derivar en problemas cardíacos, a diabetes o derrames cerebrales.
  • Porcentaje de grasa corporal >26% – Sobrepeso leve: El cuerpo tiene tendencia a obeso y no hay musculatura definida
  • Porcentaje de grasa corporal 20-25% – Normal: Es donde se sitúa la media de las mujeres. Hombros y zona superior de los brazos están definidas pero aún no se ven los abdominales.
  • Porcentaje de grasa corporal 17-19% – En forma: Brazos y espalda se marcan de forma notable y los abdominales asoman
  • Porcentaje de grasa corporal 14-17% – Definida: La definición muscular es clara, especialmente en brazos, piernas, espalda y pecho. Los abdominales son notables y la cara también denota una elevada musculación.
  • Porcentaje de grasa corporal 10-13% – Mínimo: Los niveles de grasa son los justos para tener buena salud fisiológica. Los músculos están muy marcados y las venas definidas. A este nivel, puede desaparecer el ciclo menstrual.

Una vez que tenemos delimitados los porcentajes de grasa corporal, toca relacionarlos con los grupos de edad considerados en mujeres.

                                  20-29 años      30-39 años     40-49 años   50-59 años

  • Deportista –     16%                  >17%                  >18%                  >19%
  • Bueno –          16-19%                17-20%               18-21%               19-22%
  • Normal –       20-28%               21-29%              22-30%                23-31%
  • Alto –              29-31%                30-32%              31-33%               32-34%
  • Muy alto –     +32%                  +32%                  +33%                 +34%

Actividad deportiva

Antes de comentar la actividad deportiva adecuada para conseguir el peso corporal ideal, conviene saber de la importancia de la alimentación. Y es que la mejor forma de perder grasa es, directamente, disminuir la ingesta de calorías. En este caso, es recomendable comer alimentos con gran cantidad de proteína, grasas saludables, carbohidratos complejos y verduras y hortalizas.

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No obstante, si quieres una dieta personalizada, lo mejor es acudir a un nutricionista que te haga un plan adecuado a tus circunstancias. A partir de ahí, la actividad deportiva más recomendada, al igual que para los hombres, son los entrenamientos de fuerza. Crossfit, Body Pump o Boxing son de lo más recomendables.

Levantar pesas o hacer series de alta intensidad te ayudarán a potenciar tu musculatura. Este paso es el más recomendado para quemar calorías. Y es que, a más músculo, más calorías quemadas.

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Un Comentario en “Peso corporal ideal”

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