Overhead Squat (OHS en CrossFit) ¿Cómo hacelo bien?

RutinasEntrenamiento

La forma más sencilla de preparar una sentadilla por encima de la cabeza es comenzar con un tubo de PVC. Primero, encuentre el ancho de su agarre. Párate con la pipa en tus manos con los brazos relajados. Doble un poco las rodillas y las caderas y mueva el tubo hacia el pliegue de la cadera, el lugar donde los muslos se unen con las caderas. Coloque la tubería en este pliegue y luego mueva las manos equidistantes del centro y sujete completamente la tubería. Este es un buen punto de partida general. Puede personalizar un agarre más estrecho o más ancho si se justifica. 

Desde aquí, levante el tubo sobre la parte posterior de la cabeza y presione hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos y rectos. No te encojas de hombros como un loco aquí. Mantenga la tensión entre y debajo de los omóplatos. Esto ayudará a estabilizar la carga. Sí, es solo una tubería de PVC, por ahora, y para realizar bien este movimiento con la tubería, debes estabilizar intencionalmente esa carga liviana. Eventualmente, si lo desea, puede agregar resistencia. 

Dependiendo de su propia antropometría única, la tubería estará entre 2 y 10 pulgadas por encima de la parte posterior de su cabeza. Manteniendo los brazos rectos y los pies pegados al suelo con ventosas, hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo y ponte en cuclillas hasta la posición inferior, y luego levántate. Felicidades. Realizaste una sentadilla sobre la cabeza de PVC. 

A partir de aquí, puede acumular repeticiones (volumen) a lo largo del tiempo, trabajar para mejorar la técnica y la economía y, finalmente, desarrollar mayores resistencias comenzando con una barra vacía.

Sentadilla por encima de la cabeza con barra vacía

La única diferencia entre ponerse en cuclillas con una barra vacía y una tubería de PVC es la configuración inicial y los desafíos de estabilidad que proporciona la resistencia adicional. La posición de la barra sobre la cabeza, el ancho del agarre, la mecánica de sentadillas y la velocidad de movimiento no deben cambiar. Para prepararte para una sentadilla por encima de la cabeza con carga, inicialmente, puedes sacar la barra de un soporte para sentadillas en la posición de soporte trasero y empujarla por encima de la cabeza con TU agarre de sentadilla por encima de la cabeza. Luego comience su sentadilla.

Beneficios de las sentadillas sobre la cabeza

Las sentadillas sobre la cabeza técnicamente sólidas expresan equilibrio, flexibilidad, movilidad y coordinación. Cuando se realiza con cargas pesadas en relación con la fuerza del atleta, se producen adaptaciones de fuerza en todo el cuerpo. Una adaptación adicional de las sentadillas por encima de la cabeza es la estabilidad escapular al mantener la barra en la sentadilla por encima de la cabeza. Hay muy pocos movimientos que desafíen directamente tanto los trapecios inferiores como los romboides más a fondo que las sentadillas por encima de la cabeza.

Los entrenadores y atletas también pueden utilizar la sentadilla por encima de la cabeza como una herramienta de evaluación para detectar fallas, diagnosticar áreas problemáticas y aplicar intervenciones. Algunas de las posibles fallas y soluciones se discuten a continuación.

Evaluación de sentadillas sobre la cabeza

Pruebas simples pueden evaluar su preparación para sentadillas por encima de la cabeza. La primera evaluación es una sentadilla con el peso corporal porque la sentadilla con el peso corporal debe ser sólida para que puedas intentar sentadillas por encima de la cabeza. Si está sano aquí (no solo pasable, sano… de lo contrario, encontrará restricciones inmediatas), entonces puede verificar la movilidad torácica, escapular y del hombro. 

¿Puedes realizar un press detrás del cuello con un tubo de PVC con la espalda plana, la cabeza en una posición neutra, las muñecas neutras y los antebrazos apilados verticalmente debajo de la barra? En caso afirmativo, está listo para intentar una sentadilla sobre la cabeza con un tubo de PVC. 

Esto no significa que tendrá éxito de inmediato. Todavía hay muchas restricciones que podrían limitar una sentadilla sobre la cabeza pintoresca y de profundidad completa a pesar de pasar las dos evaluaciones anteriores. Sin embargo, si puede llegar a este punto de competencia, está listo para comenzar a hacer sentadillas por encima de la cabeza con un tubo de PVC. 

La sentadilla sobre la cabeza en CrossFit 

Fuera de la comunidad olímpica de levantamiento de pesas, antes de CrossFit, las sentadillas por encima de la cabeza eran casi inexistentes. Ahora, puede encontrar entrenamientos varios días al año en miles de gimnasios de todo el mundo que incluyen sentadillas por encima de la cabeza. Por esta razón, puede valer la pena seguir los consejos de Greg Glassman, fundador de CrossFit, sobre sentadillas por encima de la cabeza. Él sugiere que aquellos que deseen mejorar su sentadilla por encima de la cabeza deben comenzar perfeccionando su sentadilla con el peso corporal primero y luego comenzar a cargar la sentadilla por encima de la cabeza ligeramente. Simple. Definitivamente no es fácil. Y si quieres llegar a los juegos de CrossFit, es mejor que tu sentadilla por encima de la cabeza sea sólida como una roca.

Consejos para sentadillas sobre la cabeza

Esto es lo que significa eso. La estabilización de una tubería de PVC o una varilla de madera liviana por encima de la cabeza requiere una fuerza mínima. Las personas a veces encuentran que las sentadillas por encima de la cabeza ligeras son más difíciles que las sentadillas por encima de la cabeza moderadamente cargadas. Estas personas usan una barra con pesas y tiran de esa ventosa hasta el rango final de la cápsula de la articulación del hombro para compensar la extensión torácica deficiente, la dorsiflexión del tobillo, los fémures largos y una serie de otras razones antropométricas y de movilidad. Tal vez puedan hacer sentadillas por encima de la cabeza con un peso decente para su peso corporal y sexo, pero si les pides que tomen un tubo de PVC y realicen una sentadilla por encima de la cabeza, responderán «Oh, puedo hacer sentadillas mejor con una barra». ¿Por qué? Compensación. 

La compensación es problemática porque puede conducir a lesiones. El desgaste desigual de su cuerpo siempre sale en el lavado. Si no puede demostrar una sentadilla por encima de la cabeza aceptable con un PVC, es casi seguro que se lesionará cuando realice este movimiento cargado y durante muchas repeticiones en los próximos meses y años. 

La solución simple (y definitivamente NO fácil) aquí es perfeccionar tu sentadilla corrigiendo tus desequilibrios musculares. Gane una sentadilla sobre la cabeza estéticamente agradable y que mejore la salud.

Antes de profundizar en las soluciones para abordar las fallas de movimiento de las sentadillas por encima de la cabeza, primero debemos analizar algunas restricciones de movilidad comunes y los problemas que causan durante las sentadillas por encima de la cabeza. 

Compartir en: Twittericono twitter Facebookicono facebook Pinteresticono pinterest

También te puede interesar