Escrito por

Los mejores planes de entrenamiento para hacer un Ironman

¿Te vas a preparar un Ironman? ¿Te atreves con 3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo? Entonces, más te vale prepararte bien. Si no sabes cómo hacerlo, nosotros te ayudamos con los mejores planes de entrenamiento para hacer un Ironman.

Los mejores planes de entrenamiento para un Ironman

Entrenar para hacer un Ironman, toda vez que es una prueba durísima, conlleva sacrificio y dedicación. Si lo tienes claro, tan sólo tienes que planificarte para completar los mejores planes de entrenamiento para hacer un Ironman. En este caso, te vamos a dar una rutina de 24 semanas, tras las que estarás preparado para afrontar esta complicada prueba.

Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman natacion

Obviamente, planificar un Ironman varía según cada persona. Su edad, circunstancias o entrenamientos previos son algunos de los elementos a tener en cuenta. Así, en los mejores planes de entrenamiento para hacer un Ironman, hay que adaptarse a la situación personal. Cada uno debe adaptar las sesiones con cierta lógica y sin pasar sus límites, para evitar lesiones.

Los pilares básicos para preparar un Ironman son no repetir disciplina dos días seguidos y no hacer entrenamiento de intensidad dos días seguidos. En el primer caso, si lo haces, que tenga objetivos distintos. Por ejemplo si un día entrenas en bici la velocidad, al día siguiente haz carrera suave.

Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman que es

Dicho lo cual, aquí te dejamos los mejores planes de entrenamiento para hacer un Ironman.

  • Semanas 1-4
    • Adaptación – Es un primer periodo de adaptación del cuerpo a la prueba. Se busca un entrenamiento progresivo que puede hacerse pesado. Lo cierto es que la preparación específica para el Ironman no comienza hasta las 12 semanas. Pero esta prueba requiere preparar el cuerpo y la mente a partes iguales. Ten paciencia.
    • Alternancia – Lo más aconsejable es ir alternando disciplinas y hacer lo mismo con la intensidad, combinando fuerza y velocidad.
    • Tiempo – Durante estas cuatro semanas, las sesiones deben durar entre 40 y 150 minutos. Cómo lo distribuyas, depende de tu agenda.
    • Descanso – Se recomienda que trabajes seis días a la semana y descanses uno, pero si necesitas más, no dudes y descansa más.
    • Técnica – Es importante trabajar la técnica en las tres disciplinas. Si controlas la técnica, ahorrarás mucha energía y mejorarás notablemente el rendimiento.
    • Otros deportes – Combina con otros deportes para que no sea monótono. Esquí, caminatas, alpinismo, spinning…
    • Gimnasio – También debes mejorar la musculatura en el gimnasio. El Core es muy recomendable de cara a un Ironman.
Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman
  • Semanas 5-12
    • Tiempo – El tiempo de las sesiones pasa a ser entre 60 y 180 minutos y los ejercicios, aeróbicos en su mayoría.
      • Natación – De 40 a 60 minutos
      • Carrera – De 45 a 80 minutos
      • Ciclismo – De 120 a 240 minutos
    • Natación – Primará las cuatro primeras semanas, para mejorar a todos los niveles. Para ello, tomaremos los 100 metros como referencia, para mantener ese ritmo durante la sesión.
    • Ciclismo – Haremos quemagrasas y cadencia. La fuerza y la velocidad llegarán más adelante
    • Carrera – Cortas y ligeras. El objetivo de esta fase es adaptar el cuerpo al Ironman y evitar lesiones.
    • Gimnasio – Es importante trabajar la fuerza, pero también la resistencia en el gimnasio.
    • Dobles sesiones – Aprovechando la baja intensidad, es hora de programar dobles sesiones de distintas disciplinas en un mismo día.
Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman ciclismo
  • Semanas 13-16
    • Específico – Con una base física adecuada, toca preparar el Ironman de forma específica.
    • Ciclismo – Haremos 5 sesiones a la semana, entre 40 y 240 minutos. En ellas se pondera la larga distancia y se trabaja la posición en la que vayas más cómodo.
    • Natación – Serán 2 sesiones de natación a la semana con un ritmo medio y 3.000 metros de media.
    • Carrera – Haremos 3 sesiones a la semana. Una sesión larga de 80 minutos y dos sesiones cortas de 40 minutos.
    • Prueba – En la semana 20 podemos hacer una competición de prueba. Inténtalo con un medio Ironman y comprueba cómo estás.
Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman carrera
  • Semanas 17-20
    • Carrera – Trabajo aeróbico, a ritmo medio, con series entre 10 y 40 minutos.
    • Natación – Igual que en el bloque anterior
    • Ciclismo – En este caso, un entrenamiento de 240 a 300 minutos y dos cortos de 60 minutos.
  • Semanas 21-23
    • Consolidación – Es hora de fijar el entrenamiento de estos cinco meses. Para ello, haremos dos días de carga y otro de recuperación activa.
    • Transiciones – Es hora de adaptar el músculo al Ironman. Para ello, hay dos clases de transiciones
      • Bicicleta exigente y larga + Carrera sencilla y corta
      • Bicicleta corta + Carrera larga
Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman musculacion
  • Semana 24
    • Competición – Esta semana toca descansar. Para ello, come, bebe y duerme lo que puedas, para que el organismo almacene energía suficiente. El objetivo es llegar a tope al Ironman.

La dieta más adecuada para hacer un Ironman

Durante las 23 semanas de entrenamiento, la dieta más adecuada para hacer un Ironman dependerá del nivel de entrenamiento. Así, cada cual tendrá su dieta específica.

No obstante, la semana previa a la competición sí es más relevante. Son siete días en los que vamos a reponer, descansar y acumular energía. Es importante mantener el cuerpo a tono, pero también controlar lo que comemos. Por tal motivo, te vamos a dar la dieta más adecuada para hacer un Ironman, la semana antes de hacerlo.

Especialmente importante es esta semana, si el Ironman se celebra lejos de tu entorno. Esos siete días servirán para que te adaptes a la zona. Altura, humedad, calor… Ésta es la dieta más adecuada para hacer un Ironman.

Los mejores planes de entrenamiento para hacer un ironman dieta

Menú diario para los seis días previos al Ironman

  • 07:30 horas – Cuenco de cereales con fruta previos al entrenamiento
  • 10:00 horas – Batido con fruta y una tortilla vegetal
  • 12:15 horas – Manzana y almendras
  • 14:30 horas – Ensalada de tomate con zanahoria, nueves y atún
  • 16:30 horas – Bol de bayas de açai
  • 20:15 horas – Salmón a la plancha con brócoli y arroz integral
  • 21:45 horas – Fruta fresca con chocolate puro espolvoreado

Menú diario para el día previo al Ironman

  • 07:30 horas – Tostada de pan, huevos revueltos y tortitas
  • 10:00 horas – Bol de avena
  • 12:15 horas – Pavo a la plancha con patatas al horno
  • 14:30 horas – Fruta y nueces
  • 16:30 horas – Pechuga de pavo a la plancha con pasta y tomate
  • 20:15 horas – Barrita de carbohidratos y proteína
  • 21:30 horas – A la cama

También te puede interesar:

Lo más interesante
Top 6
artículos
Síguenos