En esta ocasión ha sido una pandemia, un estado de alarma prolongado y un confinamiento. No obstante, en otra ocasión puede ser una lesión o una enfermedad. En todos los casos hay un elemento en común, la vuelta a los entrenamientos costará mucho más. Por tal motivo, hoy te damos los consejos y claves para volver a hacer deporte tras el confinamiento
Los consejos y claves para volver a hacer deporte tras el confinamiento
Han sido varias semanas de confinamiento absoluto que se han hecho más largas de lo esperado. La salud es lo primero. Pero ahora toca retomar la vida normal y, entre otros aspectos, volver a entrenar fuera de casa.
Obviamente, antes de empezar a hacerlo, debemos tomar ciertas precauciones para evitar lesiones y dolores innecesarios. De ahí los consejos y claves para volver a hacer deporte tras el confinamiento
Poco a poco
Por mucho que quieras, han pasado 50 días desde la última vez que entrenaste fuera de casa. Por tanto, la vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva, gradual y adaptada a cada persona.
No es lo mismo un runner de 20 años que uno de 60 años. Si no sabes cómo afrontarlo, no dudes en consultar con un entrenador personal. Sea como sea, tómate la vuelta con calma que hay tiempo de recuperar los entrenamientos perdidos
Controla la respiración
Independientemente del deporte que practiques, las primeras sesiones deben estar controladas por tu respiración. Para ello, la recomendación es comenzar con algo suave y verificar que respiramos bien y sin problemas. Partiendo de esa base, podremos ir incrementando intensidad y duración de los entrenamientos de forma gradual.
Márcate objetivos que sean realizables
Al terminar la cuarentena, todo el mundo que quiera entrenar querrá alcanzar los objetivos en dos días. Es imposible. De hecho, los 50 días en confinamiento deberían ser un lastre que alargue el tiempo para llegar a tus objetivos.
Partimos de la base de que el confinamiento ha tenido un impacto tremendo en tu salud física. Es lógico. Como también lo es que haya alterado tu estado de ánimo, haciendo que te tomes los primeros días de entrenamiento como un reto más allá del que debería ser. Olvídate de los impulsos, establece objetivos razonables y comienza a entrenar poco a poco, por muchas ganas que tengas de dar la vuelta al mundo corriendo.
Calentamiento
Si el calentamiento ya es importante habitualmente, en estas circunstancias toma una relevancia aún mayor. No tengas prisa y dedica 10 minutos a calentar de forma correcta. Si no sabes cómo, aquí tienes los mejores ejercicios de activación para calentar y evitar lesiones
Tras el calentamiento, lo más aconsejable es hacer algo de cardio y dejar la fuerza para la parte final del entrenamiento. Además, esta sesión de fuerza debería estar controlada por un entrenador personal.
Varía tus ejercicios
Para recuperar tu estado físico en el menor tiempo posible, debemos tener claro que la variedad en los ejercicios es imprescindible. Para ello, combinaremos ejercicios cardiovasculares y aeróbicos con otros de fuerza. Así, notaremos los resultados en poco más de dos semanas, sin llevar al cuerpo a un límite que aún no habríamos recuperado pero estaríamos en el camino.
Vuelta a la calma
Y si hemos empezado con el calentamiento, al terminar lo haremos con una vuelta a la calma progresiva. Sobre todo, debemos evitar parar de entrenar de forma brusca, lo cual puede traernos complicaciones. Lo más aconsejable es ir bajando la intensidad poco a poco y de forma gradual.
A continuación, es imprescindible realizar los estiramientos pertinentes. Estirando los músculos evitaremos lesiones, agujetas y dolor muscular. Además, con los estiramientos incrementarás la flexibilidad de los músculos que, sin duda, se habrá visto afectada por este confinamiento.
La importancia del descanso
Si tienes una tabla personal de entrenamientos y el miércoles es el día de descanso, no lo dudes y descansa. Mucha gente no sabe que incluso descansando, estamos trabajando el cuerpo. Durante los días de descanso, el músculo se adapta al ejercicio y construye más músculo. A cambio, en vez de entrenar, podemos hacer algo suave como dar un paseo largo o una vuelta con la bici.
Alimentación
Estar encerrado en casa durante 50 días y mantener una dieta equilibrada y sana no es sencillo, aunque hay mucha gente que lo ha conseguido. No obstante, ahora que se puede salir a la calle, es hora de retomar hábitos saludables y complementar los ejercicios que hagamos con una dieta impecable. Además, prestaremos mucha atención a la hidratación y tomaremos 2,5 – 3 litros de agua diarios
Cuidado con las patologías previas
Este consejo parece obvio tras la pandemia, pero también lo era antes de la misma y mucha gente no lo seguía. Si tenemos factores de riesgo cardiovasculares, lesiones, enfermedades crónicas o cualquier tipo de problema físico, debemos acudir a un especialista para que nos aconseje. En este caso, valdría con un fisioterapeuta. Si la cosa se complica, éste nos mandaría a un médico.
Tanto si hemos ido como si no, puede ocurrir que en pleno entrenamiento, aparezcan síntomas preocupantes. Ahogo, mareo, dolor articular o pérdida de conocimiento, entre otros. Si esto ocurre, dejaremos de hacer ejercicio al momento y consultaremos a un especialista médico
Respeto a la ley
A pesar de estar saliendo del confinamiento, las medidas de seguridad son aún elevadas y debemos respetarlas, por nuestro bien y el de todo el mundo. Así, si un agente de la ley o algún funcionario de la Administración nos llama la atención o nos da una indicación, sigámosla aunque nos cueste. Si hay una zona por la que no se puede correr, busquemos otra y solucionado.
Indicaciones de seguridad
Obviamente, igual que respetamos la ley, debemos hacer lo propio con las recomendaciones de seguridad dadas por las autoridades. Es decir, mantener la distancia de seguridad de dos metros, lavarnos bien las manos antes y después de salir, no tocarnos la cara… Es complicado, sobre todo cuando se suda, pero es una situación excepcional y puntual.
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Originally posted 2021-04-03 03:37:43.
