Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ocho de cada diez personas, en algún momento de su vida, han tenido dolor de espalda. Ya sea más o menos intenso, recurrir directamente a analgésicos no siempre es la solución. Hay medidas mucho más efectivas y menos agresivas. Tan sólo tienes que seguir los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar y […]
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Ocho de cada diez personas, en algún momento de su vida, han tenido dolor de espalda. Ya sea más o menos intenso, recurrir directamente a analgésicos no siempre es la solución. Hay medidas mucho más efectivas y menos agresivas. Tan sólo tienes que seguir los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar y notarás la mejoría

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Los mejores consejos para aliviar el dolor lumbar

Lo más importante y recomendable sería prevenir situaciones que nos puedan generar dolor de espalda. Ahora, esto no es siempre posible, por lo que conviene conocer los mejores consejos para aliviar el dolor lumbar y empezar a aplicarlos en cuanto tengamos una mínima molestia.

Sal de la cama

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar reposo

Foto: @josejesuslopezbaez

El reposo en cama no está recomendado para el dolor de espalda. De hecho, lo más aconsejable es permanecer lo más activos que podamos. Si nos tumbamos en la cama, nos va a venir muy bien hacerlo boca arriba con las rodillas encogidas y agarradas al pecho. A partir de ahí, no debemos estar en reposo más de tres días. De hacerlo, retrasaremos la recuperación.

Nada de actividad física

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar ejercicio

Foto: @aimeeblain

Una cosa es no estar en cama y otra intentar hacer vida normal. Si el dolor de espalda no nos permite llevar a cabo nuestro día a día, no hay que forzar. Por supuesto, pararemos por completo de entrenar hasta que el dolor se haya retirado, sobre todo si hay inflamación en algún punto. En los casos de dolor lumbar, el periodo mínimo sin entrenar se recomienda en dos semanas.

Una vez te hayas recuperado, si quieres recuperar el tiempo perdido, basta con que empieces una rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza. En poco tiempo habrás recuperado la espalda y tu tono muscular.

Primero, frío; luego, calor

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar bolsa de agua

Foto: @tinastorebog

Cuando sobrevienen los dolores, durante las primeras 24 horas, debemos aplicar frío en la zona dañada. Recuerda hacerlo con un tapo entre el elemento helado y la piel para no quemarla. Basta con poner frío 15 minutos por la mañana y otros tantos por la noche.

Los tres siguientes días, cambiaremos el frío por calor y es lo que nos pondremos en la zona de la espalda lesionada. Puedes usar una manta eléctrica o una bolsa de agua muy caliente. En este caso, podemos aplicar el calor durante 20 minutos también por la mañana y por la noche.

Infusiones

Muchas dolencias de la zona lumbar vienen por la tensión en los nervios que genera el estrés del día a día. A veces basta con relajar el cuerpo y los músculos para que ese dolor mengüe o desaparezca. Antes que los fármacos, merece la pena probar una infusión de melisa, de lavanda, de alfalfa, de rizoma de jengibre o de resina de árbol de boswelia.

La menta piperia y la raíz de harpagofito también son muy recomendables por sus efectos analgésico.

Masajes localizados

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar espalda

Foto: @remyfrints

Un masaje en la zona dolorida también es muy beneficioso para rebajar el dolor. Si te lo dan, te pueden aplicar arnica para que su efecto antiinflamatorio haga efecto en la zona. Si no tienes a nadie que pueda dártelo, puedes hacerlo tú mismo con los puños cerrados, apretando por los laterales de tu espalda y la zona baja de la misma, hasta donde llegues.

Para dormir

A la hora de dormir, la posición más recomendable es la fetal, con una almohada o cojín entre las piernas. Ayudará a aliviar el dolor. Si dormimos boca arriba, el cojín debe ir justo bajo las rodillas, para no forzar demasiado la espalda.

También es importante el tipo de colchón que tengamos. Si usas uno de consistencia firme, sin que sea excesivamente duro, te ayudará a reducir el dolor.

Analgésicos

Si vas a optar por tomar algún tipo de analgésico para aliviar el dolor, los más recomendables son los de venta libre, al ser los menos agresivos. En este caso, tira de clásicos como ibuprofeno y paracetamol.

Fisioterapia

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar Fisioterapia

Foto: @sstojanovic-physio

Si te lo puedes permitir, es muy recomendable acudir a un fisioterapeuta. No sólo te puede aplicar la técnica que mejor convenga a tu lesión, sino que te ayudará a localizar las causas por las que ha surgido la dolencia.

Deja de fumar

Quizás no es el mejor momento para dejar de fumar pero, si lo piensas, sí que lo es. Uno de los efectos secundarios del tabaco es la hipoxia crónica, una dolencia que afecta a los vasos sanguíneos y reduce la llegada de oxígeno a los tejidos. Es decir, la recuperación de tu espalda será mucho más lenta si sigues fumando, por no hablar de otros efectos nocivos del tabaco.

Los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar

A pesar de que la espalda te haya obligado a parar por completo de entrenar, esto no quiere decir que no puedas o debas hacer ejercicio. Eso sí, deben ser rutinas controladas y dirigidas a recuperarte de la lesión que tengas. En este sentido, conviene conocer los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar y hacerlos al levantarte y antes de ir a dormir.

Diversas disciplinas

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar Yoga

Foto: @yoganitish.

Si tienes la oportunidad, es recomendable realizar ejercicios específicos de Pilates, Yoga, Aquagym o Tai-Chi, por poner algunos ejemplos. Al tener un profesor que te guíe y te ayude, te puede llevar a una recuperación más rápida y eficaz. Si no te es posible, siempre puedes hacer los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar en tu casa.

Rodilla al pecho

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar estirando rodilla al pecho

Foto: @catosterman

Pon una esterilla en el suelo, ropa cómoda y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coge una de las rodillas y llévalas al pecho, manteniendo la postura durante 20 segundos. Repite la rutina 15 veces por pierna y notarás cómo la espalda se va aliviando.

Rodillas al pecho

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar rodillas al pecho

Foto: @rebecarm-ts

Este ejercicio complementa al anterior. En este caso, en vez de llevar una sola rodilla, llevamos las dos al pecho y agarramos con las dos manos. Aguantamos 15 segundos y, en este caso, repetimos la rutina 10 veces.

Saludo

Los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar estiramientos

Foto: @ronin-fitness-ltd

De rodillas en el suelo y sentado sobre tus talones, debes echar el cuerpo hacia delante hasta que tu pecho esté pegando con tus rodillas. Estira los brazos todo lo que puedas y relaja la cabeza y los hombros. Mantén esta postura durante 30 segundos y recupera la postura inicial lentamente, curvando la espalda al subir y respirando despacio y muy profundo.

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