¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana?

La tendinitis rotuliana es una lesión habitual en deportistas. Una dolencia que viene acompañada de dolor intenso y una recuperación lenta que, eso sí, no impide trabajar aunque sea en menor medida. Para evitar recaídas, tan sólo debes saber qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana ¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? […]
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La tendinitis rotuliana es una lesión habitual en deportistas. Una dolencia que viene acompañada de dolor intenso y una recuperación lenta que, eso sí, no impide trabajar aunque sea en menor medida. Para evitar recaídas, tan sólo debes saber qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Portada

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana?

Antes de entrar en qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana, parece lógico saber dónde se localiza exactamente el tendón rotuliano. Y es que este tendón es el que junta el cuádriceps con la tibia, facilitando la extensión de la rodilla.

Obviamente, es una zona muy expuesta a lesiones pero cuando las inflamaciones del tendón rotuliano se vuelven crónicas, es cuando aparece la tendinitis y cuando comienzan los problemas de verdad. No obstante, si la tendinitis no es excesivamente grave, hay varias fórmulas no invasivas para su sanación. Desde el descanso, a los fármacos antiinflamatorios.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Fisio

Foto: @medical-track.

Todo cambia si el tendón llega a romperse. En tal caso nos será imposible incluso estirar la pierna, por no hablar del intenso dolor que esta lesión generaría.

Si llegamos a este extremo, el tratamiento es, de forma innegociable, una intervención quirúrgica para volver a colocar el tendón. Esto conlleva una recuperación lenta pero que, en circunstancias normales, puede ser plena. Aunque para llegar a este punto, debemos saber qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Operación

Foto: @fisioincorpore

Precisamente, para evitar lesiones es imprescindible realizar los mejores ejercicios de activación para calentar. Incluso cuando estemos en plena recuperación, antes de realizar cualquiera de los ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana, debes calentar a conciencia y sin prisa.

Ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana

Como hemos comentado, hay ejercicios que puedes hacer, incluso con tendinitis rotuliana. En algunos casos, te ayudará a recuperarte de la lesión. En otros, a prevenirla. Ahora, independientemente de cuál sea tu caso, debes tener una cosa clara: si notas el más mínimo dolor, para de hacer ejercicio.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Frío localizado

No, no debe doler para recuperarte. Tampoco debe doler porque estés forzando demasiado. Si empieza a doler la zona, sólo puede ir a peor, así que para por completo y descansa.

Sentadillas

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Sentadillas

Modula tu bajada y llega hasta donde tus rodillas te lo permitan. No es necesario que, de primeras, hagas las sentadillas completas. Es más, conviene que vayas variando el ángulo y así la zona vaya cogiendo musculatura y elasticidad. Prueba a hacer 3 series de 12 repeticiones suaves y ve subiendo según mejores de tu lesión.

Zancadas

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Zancadas

Lo más aconsejable es que cambies el tipo de zancada y las ejecutes en varias posiciones, eso sí, realizándolas de forma correcta. Como debes hacer 3 series de 12 repeticiones, puedes hacer cuatro laterales, cuatro diagonales y cuatro inversas en cada serie.

Potenciación excéntrica de cuádriceps

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Saltos

Al estirar la rodilla, es el cuádriceps el músculo que más trabaja. Es por ello que el cuádriceps está sometido a tremendas fuerzas excéntricas, sobre todo cuando haces movimientos de bajar o agacharnos, pero también al saltar y en carrera.

Por tanto, la potenciación excéntrica nos ayudará a aumentar la fuerza de este grupo muscular, fortalecer los tendones y soportar una mayor carga en la zona. Así, al estar en mejor forma, reduciremos de forma notable el riesgo de lesión, incluso tras haber superado una tendinitis rotuliana

Estiramientos

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Estirando

Como ya hemos comentado, los estiramientos van a ser clave para recuperar una tendinitis rotuliana. Preparar la zona antes de entrenar o llevarla a calma de nuevo tras entrenar son indispensables para que la musculatura de la zona recupere toda su potencia.

Así, son varios los estiramientos que puedes y debes llevar a cabo si tienes una tendinitis rotuliana:

  • Recto anterior del cuádriceps

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Previa

Para estirar el recto anterior del cuádriceps debes bajar al suelo, con un pie adelantado y la rodilla contraria mirando al suelo. El pie que queda atrás debes llevarlo a la pared y confrontarla.

Comienza el estiramiento apretando los músculos del abdomen y fuerza la pelvis hacia adelante, intentando mantener la espalda recta. Aguanta 20 segundos esta posición y repite 5 veces. Si puedes, aumenta el tiempo del ejercicio.

La relevancia del recto anterior, además de su influencia en la cadera, también está en la rodilla donde forma parte del aparato extensor. Todo lo que podamos reducir de presión sobre la rótula fortaleciendo el cuádriceps será prevención de futuras lesiones.

  • Isquiotibiales
  • ¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Dolor pie

Siéntate en el suelo y estira las piernas manteniendo los pies juntos. A continuación, intenta llegar con tus manos a tocar tus pies, manteniendo la espalda y cadera recta. Cuando estés en posición, mantén esa postura 20 segundos y vuelve a la normalidad. Repite cinco veces y aumenta el tiempo si te ves capacitado.

  • Tobillos

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Estiramientos

El tobillo tiene gran impacto en las tendinitis rotuliana. El motivo es sencillo, y es que una biomecánica incorrecta puede venir derivada de una movilidad limitada del tobillo. De ahí la importancia de estirar y preparar esta zona antes y después de cada entrenamiento.

Para estirar tobillos, apoya las manos en la pares y estira los brazos. Estira una pierna hacia atrás y la otra manténla flexionada y adelantada. Pega las plantas de los pies al suelo y mantén la postura 60 segundos. Cambia de pierna y haz lo mismo otros 60 segundos. Repite el ejercicio cinco veces.

  • Masaje de fricción 

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana? Lesión grave

Realizar un masaje transverso profundo en el tendón rotuliano favorecerá una recuperación más rápida. La explicación es sencilla. Si podemos manipular la zona adecuada, tocando las fibras del tendón, podemos conseguir una optimización de la cicatrización de la zona. Además, recolocaremos las fibras lesionadas, acelerando su readaptación y la vuelta a la normalidad.

Para hacer este masaje, lo recomendable es que nos sentemos en una silla y coloquemos la rodilla lesionada delante y flexionada. Para aplicar este masaje lo haremos de forma directa sobre la piel, sin ungüentos, ni aceites, ni siquiera cremas. Sí, es posible que llegue a dolernos por lo que, si no te ves capaz, siempre puedes acudir a un especialista.

Si vas a hacerlo, debes mantener el nivel de presión y fricción durante más de 5 minutos pero no más de 10 minutos. Lo debes hacer con el tendón ligeramente tensionado y basta con que lo hagas una vez a la semana.

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