Ganar masa muscular es algo que se puede conseguir de manera relativamente fácil, con un buen entrenamiento y la alimentación adecuada, pero es normal que con el paso de los años, lograrlo cueste un poco más. Veamos a continuación, cuáles son las claves para ganar masa muscular a partir de los 40 años.
Las claves para ganar masa muscular a partir de los 40 años
Los músculos están formados por fibras musculares, que son las células más grandes del cuerpo.
Y cada fibra muscular está compuesta de varios componentes los cuales tiene una función específica, y lo que más nos interesa saber es que la suma de los volúmenes de los componentes de las fibras musculares es lo que genera el volumen de nuestros músculos.
Cuanto más sepamos cómo cultivar estos componentes individuales, más se agrandará el músculo, de modo que para poder obtener resultados tenemos que ejercitar esas fibras para que el músculo se pueda agrandar, pero claro, a medida que cumplimos años nuestros músculos y las fibras que los componen se van debilitando hasta el punto de notar que nos cuesta el doble poder ganar masa muscular.
Esto es algo habitual en los hombres, pero de manera especial también lo es en las mujeres, que debido a situaciones como la menopausia, pueden sufrir no solo la pérdida de masa muscular sino también la de la debilitación de los huesos.
Evita la Sarcopenia
Por otro lado, tenemos que decir que las personas de más de 40 años a menudo experimentan una degradación muscular progresiva debido a una afección llamada sarcopenia , que es responsable de la reducción del tejido muscular y una disminución general de la fuerza y la resistencia. Aunque la sarcopenia es una afección que se ve comúnmente en adultos mayores, no significa que la podamos evitar ¿cómo? haciendo lo siguiente:
- Asegúrate de obtener suficiente proteína en la dieta. Come más pescado, huevos, aves y carne roja magra, y considere agregar a tu dieta regular un suplemento de proteínas.
- Luego, concéntrate en el entrenamiento de fuerza. Una combinación de aumento de proteínas y entrenamiento de fuerza aumentará la masa muscular y la fuerza más que cualquier terapia sola.
Aunque no puedas controlar las hormonas cambiantes en tu cuerpo o que se produzca una reducción en tu capacidad para descomponer las proteínas, no hay razón para que estén limitadas. Es posible que al ir al gimnasio notes que ya no puedes soportar el gran peso que podría aguantar o levantar a los 25 o 30 años, pero eso no significa que no pueda ser tan fuerte como hace 15 años (si no más fuerte) ) y una de las claves es la de entrenar con algo que de alguna manera se ha puesto de moda: las bandas de resistencia.
Entrena con bandas resistencia
Una vez comiences a entrenar con las bandas de resistencia, notarás como estas te permiten entrenar con un rango de movimiento amplio y fluido que mejora tu fuerza funcional, estabilidad y movilidad sin sobrecargar tus músculos y articulaciones. Cuando el levantamiento de pesas causa sobrecarga muscular y articular y acelera el desgaste natural del cuerpo que se produce con la edad, el entrenamiento de resistencia con bandas permite el fortalecimiento sin este mismo trauma.
La idea errónea más común sobre el entrenamiento con bandas de resistencia es que son solo para rehabilitación o tonificación de los músculos y en realidad no lo fortalecerán ni lo ayudarán a desarrollar masa muscular. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Las diferentes bandas de resistencia ofrecen diferentes niveles de resistencia a la tracción , lo que significa que puede acumular hasta un nivel de resistencia más alto, como si usara pesas más pesadas para mejorar un entrenamiento.
Con una buenas bandas de resistencia podrás hacer cualquier ejercicio que normalmente harías en el gimnasio sin el mismo riesgo de sobrecarga y lesiones que viene con el entrenamiento de fuerza tradicional.
Para aquellos de vosotros que tengáis más de 40 años y que queráis ganar músculo, hay pocos grupos musculares clave en los que centrarse y todos ellos, que ahora enumeramos, se pueden ejercitar sin problema con las bandas de resistencia:
- Bíceps y tríceps
- Pectoral
- Parte superior de la espalda y hombros
- Piernas
Mature man exercising at gym
Consejos para entrenar a partir de los 40 y ganar masa muscular
Además de las dos claves mencionadas, tenemos también una serie de consejos que pueden ser realmente efectivos a la hora de lograr ganar masa muscular incluso teniendo más de 40.
- Siempre calienta durante al menos 15 minutos con una pieza de equipo cardiovascular antes de levantar pesas o de ejercitarte con las mencionadas bandas de resistencia. Esto aumentará tu temperatura central y ayudará a que la sangre fluya durante el entrenamiento.
- El rango de repetición debe estar en el rango de moderado a alto, 8-12 repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Los pesos pesados ejercen demasiada presión sobre las articulaciones y los ligamentos. Es mejor entonces usar un peso moderado en los rangos de repeticiones mencionados anteriormente. Esto estimulará tus músculos lo suficiente para un nuevo crecimiento y ganar así la masa muscular que tanto deseas.
- Use una combinación de pesas libres y máquinas. De joven, tu cuerpo puede entrenar realizando muchos más ejercicios de peso libre, pero a medida que envejeces tus músculos estabilizadores comienzan a debilitarse, lo que puede dejar sus ligamentos y tendones en peligro de lesiones. Al igual que ocurre con las bandas de resistencia, el uso de la máquina reduce este riesgo.
- Tu forma y postura de ejercicio deben perfeccionarse. Tu cuerpo ya no tiene el perdón de la juventud, por lo que usar una forma deficiente puede provocar lesiones fácilmente.
- El tiempo de recuperación es un poco más largo, por lo que descansar y recuperarse es crítico; Menos días en el gimnasio será imprescindible. Aunque logres ganar masa muscular, no hará falta que entrenes todos los días, descansando solo uno o dos, ya que notarás que te cuesta más recuperarte de modo que a partir de los 40 o 45 es mejor entrenar uno o dos días y descansar al siguiente, combinando días de actividad y de descanso a lo largo de la semana.
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Originally posted 2019-10-17 03:02:33.
