Antes de comenzar un entrenamiento como después de haberlo realizado, el estiramiento es muy importante. Es más, trátalo como si formara parte del entrenamiento. Ya que con este evitaremos futuras lesiones musculares que nos impidan continuar con la rutina de entrenamiento. Incluso sin estirar, una lesión se puede volver crónica. Sobre todo si se va a correr es importante centrarnos en los estiramientos de las piernas.
A continuación os daremos unos simples ejemplos de ejercicios que debéis realizar antes y después de cada entrenamiento de carrera teniendo en cuenta que hay que estirar todos los músculos aunque sólo se vaya a correr.
Estiramiento de antebrazos y dorsales
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Quédate durante unos 30 segundos.
Dorsales y Triceps
Ponte de pie o sentado, con tus brazos en la cabeza, sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente tira e codo hacia tu nuca.
Deltoides
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Bíceps
Ponte de pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, agárrate a una columna y gira el torso para estirar.
Pecho
Eleva tus manos y colocalos en una angulo de 90 grados, mueve tu posición, colocando los codos hacia atras.
Una vez que tengamos estirada la parte superior o el tren superior de nuestro cuerpo, comenzaremos a realizar los estiramientos del tren inferior, es decir, de las piernas, ya que con la carrera, la parte que más es utilizada, es el tren inferior. Por lo que a continuación te pondremos los mejores estiramientos para piernas.
Cuadriceps
Con el cuerpo totalmente recto, coge tu pierna y flexionala hacia atrás hasta cogerla con la mano, tira de ella hacia arriba
Bíceps Femoral
Para estirar el bíceps femoral tienes que tumbarte con una pierna flexionada, levanta la otra estirada y estiramos bajando tu pierna hacia la cabeza.
Estiramiento de piernas
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, inclínate hacia delante y agarra los pies con las manos, tire los de los pies hacia atrás en dirección al tronco.
Flexores (isobranquiles)
Siéntate otra vez en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Échate hacia delante cogiendo los tobillos.
Abductores
Sentado, abre tus piernas al máximo siempre estiradas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Flexores (isquiotibiales) y gemelos
Ponte ahora de pie, separa un poco las piernas y cógete la punta del pie con la pierna contraria, que tiene que estar ligeramente flexionada.
Con estos ejemplos de ejercicios tendrás para estirar todas las partes que trabajes. Dedica al menos 10 minutos en total, haciendo por cada estiramiento 30 segundos. En el caso de piernas y brazo 1 minuto, 30 segundos de un lado y 30 segundos del otro lado. Recuerda que el estirar es una parte muy importante del entrenamiento, con la que evitarás futuras lesiones. Acompaña el estiramiento del inicio con un buen calentamiento. Así comenzarás el entrenamiento con total seguridad y podrás “machacarte” todo lo que quieras.
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Originally posted 2012-10-10 14:51:32.
