La actividad física es fundamental para poder tener una vida saludable y, cuando hablamos de personas mayores, todavía mucho más. Por ello, en este artículo os vamos a compartir ejercicios para personas mayores para que puedan fortalecer su cuerpo de una forma óptima y cuidada.
Si tenéis un cuidador a domicilio o habéis contratado a una empresa como Qida.es, que tienen servicios de fisioterapia incluida, pues es probable que trabajadoras como Elena Jareño Valladolid y Núria Ripoll Sastre os indiquen qué ejercicios son los ideales para vosotros. Si no, os compartimos algunos ejercicios generales que os pueden servir para hacerlos en casa o buscar un espacio con profesionales donde poder practicarlos de forma individualizada y personalizada.
Ejercicios para el sistema respiratorio y cardiovascular
Uno de los ejercicios más recomendados para todas las edades, y que sobre todo es ideal para las personas mayores, es caminar a paso ligero. Dependiendo de las condiciones físicas de cada uno también será de lo más recomendable poder lanzarse al trote o correr.
Otra opción maravillosa en línea con las anteriores es bailar. Puede parecer una tontería pero bailando y siguiendo el ritmo de la música ya se están dando pasos, más o menos rápidos, giros y se trabaja la coordinación.
También dentro de este grupo se encontrarían las rutas en bicicleta o la natación. En cuanto a esta última, veréis que en los centros deportivos podéis encontrar clases diseñadas y especializadas para personas mayores, donde hay personal que puede ayudaros a saber qué ejercicios hay que evitar o son los más adecuados si hay algún tipo de dolencia; igualmente, suelen contar con calles para aquellos que quieran nadar por libre y a su ritmo.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza no están destinados a tener unos músculos súper definidos si no a mantener la musculatura sana para que se puedan seguir haciendo todo tipo de actividades diarias, como poder cargar con las bolsas o caminar erguido.
Un ejercicio sencillísimo pero que os activará en seguida, a la par que notaréis el esfuerzo que hacen vuestros músculos si lo realizáis durante varios minutos, es un trabajo de silla. Me explico. Puedes sentarte en una silla y levantarte en varias ocasiones, a veces con los brazos extendidos hacia adelante, otros en los que no llegues del todo a sentarte, otros con los brazos extendidos hacia arriba, etc. Se puede variar mucho.
Por supuesto, todo este ejercicio requeriría de intentar tener la espalda lo más recta posible en todo momento, con los hombros hacia atrás. Habría que doblar las rodillas con cuidado y manteniéndolas en línea con los pies que han de estar ligeramente separados. Es un ejercicio que aunque parezca sencillo hay que hacer poco a poco, no requiere de prisa.
Desde la propia silla, sentado en una buena postura, también se puede hacer un trabajo de brazos. Extender los brazos hacia adelante y llevarlos hacia el pecho, extenderlos hacia los lados y subir dando una palmada arriba, movimientos circulares de muñecas, cruzar los brazos en el pecho, etc. Y, si uno siente que puede dar un pasito más, entonces se pueden incluir unas botellas pequeñas de agua para utilizarlas como pesas, o un paquete de arroz en cada mano, esto va en función de las capacidades de cada uno.
Otro trabajo de brazos sería apoyarse en la pared y hacer como una flexión desde esta posición, acercando el pecho a la pared sin despegar los brazos y luego separándose. Con cuidado.
Ejercicios de equilibrio
Hacer ejercicios de equilibrio es ideal para evitar las caídas o caer lo mejor posible para evitar daños. Para esto podéis encontrar ejercicios de yoga que podéis hacer en casa, aunque nada como poder ir a una clase presencial para poder estar en compañía y que haya un profesional que te guíe en tu aprendizaje, al igual que te pueda indicar ejercicios que sean más aptos para ti si tienes alguna dolencia.
Si no, ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, es ponerte de puntillas y mantenerte en esa postura durante unos segundos. Por supuesto, el objetivo es que no te apoyes en nada. Otro ejercicio sería ponerte a la pata coja sin apoyarte en nada.