Los elementos que rodean a un entrenamiento son muchos más de los que mucha gente pueda imaginar. Uno de los que no se suelen tener muy en cuenta son los agarres realizados para hacer cada ejercicio, tan relevantes como el propio ejercicio. Si no los conoces, te contamos cuáles son los diferentes tipos de agarre: Beneficios, desventajas y cuándo saber cuál usar
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¿Cuáles son los diferentes tipos de agarre?
A pesar de que haya múltiples formas de coger los elementos con los que entrenamos, cuando hablamos de cuáles son los diferentes tipos de agarre, nos vamos a referir a cuatro en concreto. Básicamente, porque son los cuatro más indicados para entrenar de forma correcta.
Foto: @lizsaci
Si optamos por otro tipo de agarre, lo único que puede pasar es que acabemos con una lesión, por ejemplo, del manguito rotador, uno de los grupos musculares más expuestos a malas prácticas deportivas.
Foto: @lizsaci
Dicho lo cual, estos son los cuatro diferentes tipos de agarre:
Supino
El agarre supino es el agarre en el que las manos están mirando hacia arriba. Para localizarlo rápido, piensa en un ejercicio de bíceps con barra y ése es el agarre supino.
Prono
Foto: @modokratoscss
El agarre prono es justo el antagónico del supino. En este caso, las manos miran hacia abajo y es el que se usa de forma más habitual en un entrenamiento. Otro ejemplo claro para dar con el agarre prono son las dominadas. Ése es el agarre prono. Un agarre que, no obstante, se puede usar para trabajar casi todos los grupos musculares
Neutro o martillo
El agarre neutro o martillo es aquel en el que las manos se ponen paralelas y una palma acaba por mirar a la otra. Un ejemplo sencillo es el de apertura de pectoral en banco inclinado con mancuernas. La posición de inicio del ejercicio está marcada por un agarre neutro o martillo.
Mixto o alternado
Foto: @andress-mat
Es posible que mucha gente no haya trabajado aún con el agarre mixto o alternado. Como su nombre indica, esta agarre combina el agarre prono y el supino, colocando una mano mirando hacia arriba y otra hacia abajo. Es una garre muy habitual en un box, pues es el más utilizado para ejercicios de peso muerto.
Beneficios de cada agarre
Los beneficios de cada agarre dependen, obviamente, de elegir bien el que usamos con cada ejercicio. No obstante, conviene conocer las ventajas de cada agarre y los puntos positivos que nos aporta.
Supino
Foto: @cristian-alexis-martinez
El agarre supino también es conocido como agarre inverso y al usarlo estaremos potenciando el ejercicio de bíceps y tirando mucho de la articulación del codo. Por su naturaleza, el agarre supino también involucra los músculos estabilizadores y el core.
Prono
Como hemos comentado, el agarre prono es el más usado a la hora de entrenar, pero esto no quiere decir que sea el más recomendado, como veremos en las desventajas. Eso sí, usando el agarre decúbito prono trabajamos el trapecio bajo, el infraespinoso y el gran dorsal.
Uno de los beneficios capitales del agarre prono es que mantiene el cuerpo vertical, lo que ayuda a trabajar y corregir la espalda, sin implicar por completo a los brazos. La postura es mucho más natural y recomendada.
Neutro o martillo
Foto: @ferxfit
A pesar de no ser uno de los más utilizados, los beneficios del agarre neutro son muchos. Para empezar, al tener que hacer el ejercicio inclinados, son muchos más los grupos musculares implicados, entre ellos, abdominales y lumbares que estabilizan el cuerpo.
Por otro lado, además del bíceps, también vamos a trabajar el antebrazo. Pero, por encima de todo, son los pectorales los que se van a beneficiar de este agarre neutro.
Mixto o alternado
Para terminar, los beneficios del agarre mixto pasan por permitirnos levantar el mayor peso muerto posible. Al tener las palmas de la mano contrapuestas, evitamos que la barra ruede o gire, fijando mucho mejor el peso a levantar y mejorando la ejecución del ejercicio.
Desventajas de cada agarre
Foto: @lizsaci
Lógicamente, debemos conocer las desventajas de cada agarre y los riesgos que conlleva elegir uno u otro.
Supino
Con el agarre supino vamos a depender de los músculos estabilizadores, por lo que implicaremos menos de lo que interesaría al dorsal. Además, al tener los brazos doblados en la posición de arranque, vamos a perder margen de maniobra al comenzar el ejercicio.
Prono
Foto: @gimnasiodragons-club
Con el agarre prono, básicamente, tenemos un riesgo mucho más elevado de lesionarnos. El motivo es que no reparte la presión muscular de forma equitativa, cargando más algunos grupos que otros.
Neutro o martillo
Para usar agarre neutro, debemos arrancar el ejercicio en elongación. Esto supone implicar mucho más músculos para hacer un ejercicio, que haciéndolo con otro tipo de agarre. Y claro, el agarre neutro también es más propenso a las lesiones que otros agarres más simples.
Mixto o alternado
Foto: @mancero
Al problema con el agarre mixto es que las manos no comparte comportamiento, por lo que la presión puede desnivelarse fácilmente, hacia la que esté más cómoda. Si esto pasa, corremos el riesgo serie de lesionarnos.
Cuándo saber cual usar cada agarre
A pesar de toda la explicación, es posible que no sepas cuándo usar cada agarre. No obstante, en la mayoría de ejercicios este agarre viene de forma natural. Y si tienes una tabla realizada por un profesional, lo suyo es que te indique el tipo de agarre que corresponde a cada ejercicio. No obstante, conviene saber cuándo usar cada agarre
Supino
Foto: @learama
El agarre supino está recomendado para gran cantidad de ejercicios habituales en un entrenamiento medio. Así, desde el press de banca al remo, pasando pasando por curl de bíceps, martillo o tríceps en polea alta con extensión, ya tendríamos para hacer una rutina de una semana. Dominadas, press militar o jalones también usan agarre supino.
Prono
El ejercicio más reconocible del agarre prono es el tríceps en polea alta. No obstante, también se puede usar para remo y press de banca, el curl de bíceps o el martillo, igual que el supino. Antebrazos, dorsales y trapecios son grupos musculares que agradecen mucho el agarre prono.
Neutro o martillo
Foto: @chef-peche
El agarre neutro se usa mucho para aperturas, ya sean de bíceps o tríceps, incluso en tríceps en polea alta. Por otro lado, dominadas, press militar y jalones también son buenos ejercicios para un agarre neutro.
Mixto o alternado
Para terminar, el agarre mixto se usa sobre todo en peso muerto. No obstante, podemos aplicarlo a tríceps en polea alta, press de banca, remo o curl de bíceps.
