Flexión de rodillas con mancuernas

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De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente […]


Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

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De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior, después volver a la posición inicial. Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media […]


Remo al cuello con manos juntas o remo erguido

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De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación con las manos separadas un palmo o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas. Este ejercicio […]


Extension del tronco en banco a 90º o hiperextensiones

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Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco, con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la […]


Peso muerto estilo sumo

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De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal, – coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el […]


Peso muerto, piernas semirrígidas

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De pie piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo, inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, conservando las piernas extendidas, coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados. Inspirar y enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, […]


Pull-over con polea alta, brazos extendidos

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De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llegar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Espirar al final del movimiento. […]


Jalón trasnuca

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Sentado de frente al aparato, muslos fijados en los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas […]