Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Por gon | 20/03/2008 275 comentarios

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos

  1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
  4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

  1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
  2. Sentadilla hack – 3 series
  3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
  5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
  6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

  1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press de Banca Inclinado – 2 series
  3. Press de Banca declinado – 2 series
  4. Press Frontal con Barra – 2 series
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
  2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
  3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
  5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

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Comentarios:

275 Comentarios al Artículo: Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

  • Leonardo dice:
    18/07/2010 en 14:07
    amigo ya termine mis 12 semanas con esta rutina , y también mi semana de descanso termina hoy domingo, por favor responderme , decime que ruina sigo ahora

    muchas gracias esta rutina es excelente me di resultados magníficos un abrzo

    leonardo

    Responder a este comentario »
  • fernando dice:
    23/07/2010 en 2:11
    hola..esta rutina es efectiva? como sigue despues de dejar descansar una semana?
    Responder a este comentario »
  • marcos perdomo dice:
    24/07/2010 en 20:50
    amigo cuanto es el descanso entre repeticiones y entre series?…muchas gracias…
    Responder a este comentario »
  • fabian dice:
    25/07/2010 en 2:39
    hola, queda muy claro el tipo de ejercicio y la forma de realizarlo, la duda que me queda es de cuantas repeticiones se deben realizar cada serie, teniendo en cuenta que estoy buscando volumen…? espero su respuesta.. muchas gracias..
    Responder a este comentario »
    • Luis dice:
      17/05/2011 en 17:36
      Mira esto es para principiantes esta tabla para un culturista con una media es decir que lleva 6 meses hacia arriva en el gym lo debe hacer entre 5 y 6 repeticiones y esta tabla tiene poca piernas y abdomen conke no es muy wena que digamos.
      Responder a este comentario »
  • fabian dice:
    25/07/2010 en 2:50
    que tiempo hay que descansar entre cada serie…?
    Responder a este comentario »
  • Oscar dice:
    26/07/2010 en 22:59
    Me gusto esta rutina, solo que quisiera marcar abdomen tambien y creo que con una sola sesión de crunch no sera suficiente o si?
    Si existiera una rutina para abdomen que pueda realizar junto con esta lo agradecere…. Saludos!
    Responder a este comentario »
  • gabriel dice:
    30/07/2010 en 15:38
    hola buen dia. muchas gracias por la rutina. una consulta. yo hace 2 años y medio que vengo entrenando, pero he logrado muy pocas ganancias. la verdad no se si estoy haciendo bien las rutinas o estoy comiendo mal. que tipo de rutina y comidas me recomendas para aumentar musculatura. muchas gracias.
    Responder a este comentario »
    • LEO_MENI dice:
      29/05/2011 en 0:11
      HOLA GABRIEL, MIRA, TENES QUE COMER ALIMENTOS CON MUCHAS PROTEINAS Y CASI NADA DE GRASAS INUTILES (TRANS, COLESTEROL, ETC…) NO SOLO ES DESAYUNAR, ALMORZAR, TOMAR MEDIA-TARDE Y CENAR, AH, TENES QUE OLVIDARTE DE LAS TORTITAS, FACTURAS Y LAS MASITAS DULCES PORQUE VAS A ENGORDAR Y NO COMAS TANTO PAN Y COMIDAS CHATARRA O DE MUCHA CONDIMENTACION (MOSTAZAS, MAYONESAS, KETCHUPS, ETC…) TUS DESAYUNOS DEBEN SER LECHE O CAFE CON LECHE CON UNA TAJADA DE QUESO, POR MENCIONAR ALGO NUTRITIVO; 2 A 2 1/2 HORAS DESPUES COME UN PAR DE HUEVOS DUROS O UN BIFECITO DE CARNE O HIGADO VUELTA Y VUELTA; EL ALMUERZO DEBE SER LO POSIBLE DE ALTO VALOR PROTEINICO COMO EL POLLO COCIDO, CON ALGUNA ENSALADA VERDE O DE TOMATES, O ARROZ; A LA SIESTA CONSUMITE UNOS HUEVOS DUROS O COCIDOS CON UN PAR DE TOMATES O UNA PAPA COCIDA; EN LA MEDIA TARDE (6.00 P.M.)APLICA LO MISMO QUE EN EL DESAYUNO PERO SI PODES SUPLEMENTATE CON UN BATIDO DE LECHE Y POLVO DE PROTEINAS; A LA CENA, COME UN POCO DE CARNE COCIDA Y NADA QUE TENGAN CARBOHIDRATOS (ESTOS ULTIMOS CONSUMILOS EN POCA MEDIDA PERO EN EL DIA) Y ANTES DE ACOSTARTE O A MEDIA NOCHE, UN VASO DE LICUADO. ES IMPORTANTE QUE HAGAS ESTO PORQUE TE GARANTIZA QUE TU CUERPO ESTE CARGADO DE PROTEINAS TOD EL TIEMPO PORQUE SINO CADA VEZ QUE TU CUERPO QUIERA ENERGIA LA TOMARA DE LOS MUSCULOS Y NO DE LA GRASA CORPORAL Y ASI PERDERIAS TODA LA MASA MUSCULAR QUE TENIAS. LA IDEA ES COMER POCO PERO VARIAS VECES AL DIA Y QUE TENGA ALTO VALOR NUTRICIONAL Y ADAPTAR ESTA DIETA A TUS POSIBILIDADES ECONOMICAS YA QUE NO TODOS PUEDEN APLICARLA. ESPERO QUE TE SIRVA. SALUDOS. CUALQUIER INQUITUD PREGUNTAR….
      Responder a este comentario »
  • gabriel dice:
    30/07/2010 en 16:10
    otra consulta, la primera serie hay que hacer 12 repeticiones y la segunda 15?. la primer serie es con bastante peso y la segunda con menos y hacer las 15? gracias.
    Responder a este comentario »
  • GABRIEL dice:
    30/07/2010 en 16:22
    ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EM HA SERVIDO MUCHO..
    GRACIAS LO E APLICADO Y VOY MIRANDO CAMBIOS
    Responder a este comentario »
  • Kape dice:
    03/08/2010 en 4:11
    Buena rutina(Y)
    Responder a este comentario »
  • carlos dice:
    04/08/2010 en 16:35
    si es buena esa rutina pero en las 12 semanas que tantos resultados obtendre cuantos sentimentros cresere en mis musculos y puedo hacer mas ejercicio terminando las rutinas
    Responder a este comentario »
  • hernan davuid dice:
    05/08/2010 en 16:39
    y despues de esa rutina cual es el paso a seguir
    Responder a este comentario »
  • MSL dice:
    07/08/2010 en 1:21
    KIERO BAJAR DE PESO Y GANAR MUSCULO YA HE HECHO PESAS ANTERIORMENTE PERO ANDO FUERA DE FORMA PUEDO REALIZAR ESTA RUTINA PESO 90KG
    Responder a este comentario »
  • Carlos dice:
    09/08/2010 en 10:05
    Hola;

    Alguién me puede explicar como es eso de calentamiento de 10, 3, 1 repeticiones
    Muchas gracias.

    Responder a este comentario »
    • diego dice:
      07/12/2011 en 16:28
      el tema es asi por ejemplo las primera dos semanas vos tenes que hacer 12 o 15 repeticiones en todos los musculos entonces en brazos biseps alterno dice 3 calentamiento y 2 efectivas eso significa calentamiento: 1ª serie de 10 repeticiones 2ª serie de 3 repeticiones y 3ª serie de 1 repeticion despues de eso dos efectivas que significa 2 series de 12 o 15 repeticiones.
      abrazo
      sigan la rutina da resultado posta pesaba 78 kilos y en 3 meses hoy estoy en 84 kilos buena comida nada raro para comer solo proteina en suero antes y despues de entrenar y suficiente lo q si ojos con las grasas porque sino engordas
      Responder a este comentario »
  • Ferdinand dice:
    09/08/2010 en 10:41
    Muy buena la informacion mucha gracias por publicarla
    Responder a este comentario »
  • pedro miguel dice:
    10/08/2010 en 1:08
    todas estas series de repeticiones son muy completas para aumentar masa muscular las empleare muy a fondo para conseguir un aumento en el cuerpo completo, lo que tanto anhelo…. gracias mil
    Responder a este comentario »
  • sergio mendez urias dice:
    10/08/2010 en 1:15
    witoch is gay
    Responder a este comentario »
  • marcelo dice:
    10/08/2010 en 18:51
    necesito saber como ganar masa muscular rapido me pueden enviar un video por fa gracias
    Responder a este comentario »
  • Moises dice:
    13/08/2010 en 1:50
    oie yo voy al gym empese hace 4 dias :D me preguntaba que si deverdad esto funciona para empesar a aplicarla despues que lleve un mes porfa respondeme
    saludoss
    Responder a este comentario »
  • Javier Sánchez alejandro dice:
    14/08/2010 en 15:33
    Hola tengo 24 anos y tengo un peso promedio de 62 kilos, Llebo 10 meses en el gimnasio y me gustaría aumentar mi volumen ya que solo estoy Definido nose si me podrían ayudar en algo ya sea con rutinas nuevas o forma de alimentación gracias.
    Responder a este comentario »
  • adrian osvaldo barreto dice:
    15/08/2010 en 2:42
    lo mejor es hacer fierro
    Responder a este comentario »
  • RDV dice:
    19/08/2010 en 20:30
    Tenia una consula, la rutina es de 12 semanas de ejercicio, la semana de descanso es despues de cada semana de ejercicio, consecutivamente???
    Responder a este comentario »
  • mariano oviedoo dice:
    20/08/2010 en 0:41
    muy buena la rutina pero q cantidad de peso debo usar en cada ejercicio, tengo 18 años mido 1,79, y soy de contectura delgada. espero tu respuesta gracias por tu tiempo!
    Responder a este comentario »
  • juan david dice:
    22/08/2010 en 14:27
    e hecho este plan de entrenamiento por un año me e dado resultados sorprendentes … que nunca pense ver ….. deverian seguirlo …. solo digo que para que es de resultado …. siganlo dia a dia … y tengan en cuenta las comidas .. que son algo muy importante en el desarollo … de los musculos
    gracias
    Responder a este comentario »
  • XAVI dice:
    24/08/2010 en 9:10
    ME GUSTARIA QUE EN ESA RUTINA ME APLICARAIS UNA DIETA GRACIAS
    Responder a este comentario »
  • rodrigo machado dice:
    30/08/2010 en 6:23
    que ta tengo una duda, cada cuando se debe de hace las rutinas a la semana y cuanto tiempo???
    algun calentamiento antes de empezar todo???
    despues de todo debo descansar toda una semana o algunos dias??
    Responder a este comentario »
  • scarling dice:
    31/08/2010 en 15:13
    Exelente rutina… pero que hay si ya terminamos esa, osea despues de la 12 semanas, podemos seguir con la misma o habra otra por hay.. gracais…
    Responder a este comentario »
    • juan weider dice:
      14/10/2011 en 12:16
      normalmente cuando se termina una rutina con exito has ganado fuerza y volumen, por lo tanto si la repites con mas peso, obtendras mas fuerza y volumen, aproximadamente el 50 por ciento de la primera rutina. Ojo descansa 2 semanas entre una y otra.
      Responder a este comentario »
  • franco albornoz dice:
    01/09/2010 en 19:13
    la rutina tiene muchas actividades “grosas” pero yo resien empiezo mi entrenamiento y no entiendo lo que significa el peso muerto por ejoemplo casi no entiendo nada de bisep tricep peo esta muy buena la rutina
    Responder a este comentario »
  • Agustin dice:
    01/09/2010 en 21:26
    Hola, queria saber mejor sobre el esquema de calentamiento (10, 3, 1)
    Entiendo que son repeticiones, pero; ¿Con cuanto peso? Porque en la ultima etapa de 4 semanas de duracion, con series de entre 4y6 repeticiones hacer 10 con esa carga no es mucho?
    Y, la ultima pregunta, a las repeticiones hay que hacerlas para ”llegar con lo justo” o ”quiebre muscular”?
    Muchas gracias
    Agustin
    Responder a este comentario »
  • lorena dice:
    03/09/2010 en 22:05
    hola me gustaria k me manden una rutina para ganar mas a muscular ya k entreno kn mucho peso y me cuesta ganar masa muscular pero creo k hago muchas repeticiones por ejemplo de cuadrices ago 4 series de 15 en total para cuadrices tengo 4 ejer distintos bueno saludos y gracias
    Responder a este comentario »
  • jonatan dice:
    04/09/2010 en 17:12
    no entiendo lo ultimo
    El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
    Responder a este comentario »
  • raul velazco espin dice:
    04/09/2010 en 18:31
    tengo un año illendo al gym y no he notado cambios, tomo suplementos y ni asi q rutina m recomiendas para q aumente d volada. no importa q sean pesadas las rutinas lo q quiero es ponerm musculoso.
    grasias
    Responder a este comentario »
  • memo dice:
    05/09/2010 en 21:43
    son la neta
    Responder a este comentario »
  • ramon dice:
    08/09/2010 en 5:16
    al 100 estan bien chilas las rutinas mi cuerpo a mejorado el 40 % jaja al 100 sal eps
    Responder a este comentario »
  • leon dice:
    10/09/2010 en 16:32
    hola..soy amateur en el fisiconstructivismo..la verdad soy un poco delgado,peso 70 y mido 1.80 tengo 19 años..quiero obtener volumen..esa rutina es para eso cierto?..solo tengo una pregunta..eso de descanzar una semana es cuando pasen los 4 dias de la rutina qe efectuè.la siguiente semana descanzo completamente..y luego otra vez comienzo?..porque descanzar tanto tiempo?..me gustaria saber..se los agradezco..saludos.
    Responder a este comentario »
  • SAMUEL MARTINEZ TALAVERA dice:
    13/09/2010 en 15:12
    HOLA… ESTA MUY BIEN EXPLICADA ESTA RUTINA, PERO NO ME QUEDO DEL TODO CLARO LOS TIEMPOS… DICE EN UN PRINCIPIO…
    Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
    Y AL FINAL DICE…
    Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

    ENTONCES… LA RUTINA ES UNA SEMANA DE EJERCICIO Y UNA DE DESCANZO… OSEA LAS DOS PRIMERAS SEMANA SE CONVERTIRIAN EN UN MES HACIENDO UNA SEMANA DE EJERCICIO Y OTRA DE DESCANZO Y LA SIGUIENTE DE EJERCICIO Y LA OTRA SIGUIENTE DE DESCANZO… ME PODRIAN EXPLKICAR…

    MUCHAS GRACIAS.

    Responder a este comentario »
  • jefferson dice:
    15/09/2010 en 14:57
    esmuy elegantes la rutinas
    Responder a este comentario »
  • leonidas dice:
    16/09/2010 en 14:54
    hola..me podrian explicar como es eso de el calentamiento debe seguir el esquema de 10,3 y 1 repeticiones..y tambien eso de la semana de descanzo..no me quedaron muy claras.gracias..
    Responder a este comentario »
  • kike dice:
    19/09/2010 en 0:26
    Hola. Creeré en esta rutina. La comenzarè a hacer. Pero tengo una pregunta: La semana de descanso se cuenta dentro de las 12 semanas, o no?.. Osea en total son solo 6 semanas de ejercicios o en realidad 24 semanas? por favor contesten mi inquietud… Saludos!
    Responder a este comentario »
  • rodrigo dice:
    22/09/2010 en 0:56
    hola keria si m podes dar una rutina para marcar nada mas….. y perder rapido el peso…. para marcar la panza… kiero marcar de la cintura para arriba
    Responder a este comentario »
  • miguel dice:
    22/09/2010 en 21:04
    que onda quisiera si para subir de peso o ganar masa muscular es nesesario hacer pocas repeticiones pero con mas peso
    Responder a este comentario »
  • juan dice:
    23/09/2010 en 17:25
    Con el debido respeto q te mereces…..pero 4 dias a la semana? tan pocas repeticiones??? descansar UNA SEMANA???????? pues apenas que te metas 3 kilos de deca, 3 de dianabol, 3 de trembolona, tres de etc etc etc DIARIOS…..no mames..
    Responder a este comentario »
  • francisco javier solis berrios dice:
    26/09/2010 en 18:30
    estan buenisimas las rutinas
    Responder a este comentario »
  • Fernando dice:
    28/09/2010 en 16:45
    Hola que tal , tengo un par de dudas

    No entendí muy bien cuantas repeticiones por serie son “el calentamiento” y supongo que debe ser con menos peso que una serie efectiva.

    Otra duda es “Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente”

    Esto se refiere cuando termine todas las 12 semanas ?

    si me pueden responder les estaria agradecido.

    Saludos

    Responder a este comentario »
  • CESAR MORALES CASTRO dice:
    29/09/2010 en 20:18
    Me parece un poco compleja esta rutina pero me gusta quisiera encontrar mas rutinas de todos los demas musculos, que me lleven hacer mas volumen.
    Responder a este comentario »
  • jahir dice:
    04/10/2010 en 3:58
    ola espero y algien me pueda ayudar mido 1 65 y peso 56 kilos siento q ya estoi mui delgado y me ace falta peso voi al gym pero siento q solo adelgazo mas y mas qiero ganar peso para verme mas estetico q alimentos debo consumir para poder aumentar de peso espero ym ayuden gracias
    Responder a este comentario »
  • youssef dice:
    05/10/2010 en 10:04
    hola buenas, me gusta mucho el programa este pero quisiera saber si en mejor hacer las tres maquinas de biceps juntas y luego las de triceps juntas o es mejor hacer na de biceps y luego otra de triceps? espero veuestra respuesta gracias
    Responder a este comentario »
  • antonio sebastian dice:
    06/10/2010 en 16:40
    no entendi lo de calentamiento en el dia 1, soy nuevo me pueden explicar porfavor?
    Responder a este comentario »
  • Juan dice:
    13/10/2010 en 2:34
    Que tan efectiva es esta rutina? No entiendo eso de 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
    Responder a este comentario »
    • LEO_MENI dice:
      29/05/2011 en 0:24
      3 SERIES DE CALENTAMIENTO Y 2 SERIES CON EL MAXIMO DE PESO QUE VOS PODES LEVANTAR, COSA QUE SOLO VOS SABES, CONSIDERANDO QUE NO EMPEZASTE EL GIMNASIO AYER… SALUDOS ESPERO HABER ACLARADO TU DUDA….
      Responder a este comentario »
  • ADRIANA dice:
    20/10/2010 en 21:32
    como muy poco pero sigo gorda, hago todas las dietas que hay, si realizo ejercicios meda mucha hambre he tomado subritamina y tampoco me funciono que hago
    gracias
    Responder a este comentario »
  • scorpyon dice:
    21/10/2010 en 19:45
    gracias, voy a iniciar con esta…
    Responder a este comentario »
  • sergio damian rocha martinez dice:
    24/10/2010 en 22:10
    bueno probare esta rutina aber k onda les comotare en 12 semanas mas aber si funciono ono
    Responder a este comentario »
  • Homero Batres Cigarroa dice:
    27/10/2010 en 23:39
    Esta muy bien la rutina, solo lespediria de favor si pueden mencionar las cargas de trabajo,
    con que porcentaje del peso máximo es preferible comenzar,
    y enque momento debemos aumentar el peso. dentro de las 12 semanas o asta terminar.

    gracias.

    Responder a este comentario »
  • tulio dice:
    28/10/2010 en 3:57
    y cada cuanto tiempo le aumentamos peso y cuanto le aumentamos???
    Responder a este comentario »
  • oscar aaron dice:
    01/11/2010 en 4:17
    mira lo que pasa estoy empezando ir al gimnasio y necesito saber cuanto peso debo de cargar y como lo debo de hacer y quiero marcar mi cuerpo
    Responder a este comentario »
  • Ronald dice:
    02/11/2010 en 23:35
    Gracias por esta información sera de mucha utilidad para ordenarme, ya que realizo ejercicios de manera desordenada!!
    Responder a este comentario »
  • luis antonio saucillo aranda dice:
    04/11/2010 en 8:14
    me podrian decir que comer para ssubir de peso y tener mas volumen
    Responder a este comentario »
  • ozkr dice:
    07/11/2010 en 3:40
    hey gracias x las rutinas de entrenamiento y gracias x las imagenes de como trabajarlos correctamente
    Responder a este comentario »
  • Paul Murilo dice:
    14/11/2010 en 12:26
    Estimados Srs.

    Esta rutina me parece excelente, es muy buena y esta dando exelente resultado, mi pregunta es termino las doce semanas descanso, y luego empiso nuevamente la rutina? con el ultimo peso marcado? ( 4 ultimas semanas ) o existe otra rutina cmplementaria.

    O me mantengo ya con el ritomo de las 4 ultimas semanas.

    Saludos

    Responder a este comentario »
  • brian dice:
    14/11/2010 en 19:14
    les agradesco mucho!!!!!!me ayudo mucho
    Responder a este comentario »
  • rudy dice:
    14/11/2010 en 21:46
    en que tiempo se octiene este resultado mas omenos por que yo resien empieso para no deja la rutina
    porfa dame tu secreto
    Responder a este comentario »
  • manuel dice:
    16/11/2010 en 20:05
    hola…solo preguntaros como trabajar el peso en esta rutina que no me ha quedado claro. Mañana la comienzo. Gracias¡¡¡
    Responder a este comentario »
  • martin valle dice:
    22/11/2010 en 4:04
    Es la rutina mas completa que e encontrado y la que mas me gusto. gracias
    Responder a este comentario »
  • nilson pichar dice:
    22/11/2010 en 12:35
    Esta rutina de entrenamiento es muy efectiva ya k esta trabajando todas las parate del cuerpo y cono podemos trabajar las repeticiones
    Responder a este comentario »
  • erick dice:
    23/11/2010 en 1:36
    esta bien tu rutina pero otra mas avansada
    Responder a este comentario »
  • jonatan dice:
    25/11/2010 en 0:30
    hola,,
    yo quisiera aserle una pregunta yo asiendo esa ritina q esta hay q dise q hay q descansar una semana completa q pasa si no descanso esa semana completa solo descando 3 dias?porq yo enpieso el lunes y como la rutina dise solo 4 dia tengo hasta el jueves.entose ante de descansar una semana descanso tres dia y vuelvo a enpesar el lunes de nuevo q pasa si ago eso?q desventaja tengo¡?
    Responder a este comentario »
  • Carlos Silva dice:
    25/11/2010 en 13:38
    Como debo distribuir esta rutina… me refiero a que me la coloques en lunes, martes y asi sucesivamente los dias 1,2,3,4…
    Responder a este comentario »
  • cristhian cajina dice:
    28/11/2010 en 17:39
    la rutina esta muy buena………. el gym es lo q mas m gusta
    Responder a este comentario »
  • carlos dice:
    29/11/2010 en 22:25
    tengo muchas dudas ahora una semena entrene pecho con tricep y senti cambios aunq eh llevado pecho bicep le dije a mi instructor y me dijo q no debo acer pecho con tricep quisieera saber si es tan malo cambiarlo? y al momento de trabajar pecho siento q m pone muchos ejercicios son press inclinado barrasuperior 4X10 press inclinado manc superior 4X10 aperturas sup inclinadas 3X10 lo mismo para medio y pecho bajo estoy bien llevo 3 años entrenando y siento q estoi estancado :S
    Responder a este comentario »
    • intructor robles dice:
      17/01/2011 en 20:01
      tu instructor te pone las rutinas para que ganes fuerza y si sien tes que tu musculo ya no trabaja es por que necesitas meterle mes peso
      mentras mas peso mas volumen
      mas repeticiones musculos mas marcados
      Responder a este comentario »
      • Barney Stinson dice:
        08/02/2011 en 21:06
        Incorrecto.
        Más repeticiones no es igual a más definición. Más repeticiones es igual al desarrollo de la resistencia.
        La definición se consigue fundamentalmente gracias a la dieta y es recomendable seguir un entrenamiento de fuerza (repeticiones entre 3-6) para que la pérdida de volumen sea mínima y el aumento de la fuerza nos permita coger cargas más pesadas cuando comencemos con la tabla de volumen.
        Responder a este comentario »
  • nilton david lotero dice:
    07/12/2010 en 1:36
    es exelente esa rutina la probe tengo esa rutina en un libro esplicandola toda y me a servido muchisimo
    Responder a este comentario »
  • Ismael dice:
    07/12/2010 en 9:05
    Estoy en la ultima semana de esta rutina y la verdad es que estoy muy contento con los resultados en tres meses he visto como he aumentado el volumen de varios musculos he encontrado una rutina que me haga trabajar diferentes musculos del cuerpo antes por mas que hacia no conseguia avanzar cierto es que ya estas dos ultimas semanas apenas he notado mejoria supongo que mi cuerpo se a acostumbrado a trabajar los mismos musculos tanto tiempo de la misma manera espero encontrar otra rutina igual o parecida pero variando los ejercicios por que he quedado bastante satisfecho con el resultado, estaria bien que colgaseis mas rutinas parece que no pero ayuda bastante.

    gracias

    Saludos

    Responder a este comentario »
    • rojeram dice:
      17/12/2010 en 20:01
      Hola tengo una duda respecto a la rutina y tal vez me puedas ayudar ¿ esta rutina es para volumen o para definir?
      Responder a este comentario »
      • Ismael dice:
        21/12/2010 en 9:38
        A mi me ha servido para ganar volumen, ahora bien la mejor forma de definir es quemar grasa, aparte de esta rutina yo tengo minimo mis 3 dias de entreno de ejercicios aerobicos normalmente despues de cada entreno de fitness, yo te recomiendo correr, a mi me ha ido bastante bien con lo que haciendo esta rutina mas el ejercicio aerobico en 12 semanas he conseguido ganar volumen y definir ahora llevo 3 semanas descansando solo voy un dia a la semana al gimnasio en breve empezare otra rutina haber que tal :)
        Responder a este comentario »
        • leniin dice:
          25/01/2011 en 1:13
          man dise las series pero no las repeticiones me podrias ayudar y decirme cuantas repeticiones
          Responder a este comentario »
        • Ricardo dice:
          29/01/2011 en 0:49
          Obviamente que la mejor forma de definir es usar el catabolismo de las grasas pero hay algo que estan ignorando de manera alarmante “la dieta”, si tu quieres definir puedes hacerlo de hecho “sin realizar cardio” solamente vigila tu dieta de cerca ya que el cardio no estimulará el crecimiento muscular por el contrario lo retardará., el ejercicio cardiovascular deja a tu cuerpo en un estado catabólico y más el entrenamiento de pesas nos llevará al sobreentrenamiento lo cual obviamente no nos permitirá crecer., slds.

          Ahora si quieres aún así realizar cardio usa los entrenamientos interválicos que le explique más abajo a Andres Salgado., slds.

          Responder a este comentario »
    • ANDERSON dice:
      16/01/2011 en 18:28
      Perdón. Esa rutina se ve algo buena, pero le pregunto uno debe hacer ese numero de repeticiones en cada ejercicio de la rutina, como por ejemplo 2 series de curl bíceps, pres francés, pres banca, entre otros. No se le puede añadir otra serie mas o necesariamente debe ser 2 como lo dice en la rutina.
      Responder a este comentario »
    • óRBE dice:
      20/01/2011 en 23:39
      oye tu que ya llevas la rutina avanzada, el calentamiento que menciona de 10 3 1 se refiere a hacer una serie de 10 repeticiones y luego aumentar el peso hacer 3 y la ultima con mas peso y solo una repeticion.
      otra cosa por el momento pienso hacer ejercicio en mi casa y varios ejercicios no podria hacerlos porque no dispongo de las maquinas, saber con que otros ejercicios puedo suplirlos, tengo dos mancuernas y una barra.
      saludos!!
      Responder a este comentario »
    • Rafael dice:
      16/02/2011 en 14:51
      La pregunta mia es, como hacer la rutina de las 12 semana, entreno con mucho peso o poco, cual es el peso ideal
      Responder a este comentario »
    • ivan dice:
      06/04/2011 en 3:40
      mm qe bn
      alguien sabe una rutina para aumentar volumen muscular

      soy un muchacho delgado y llevo casi 2 años haciendo pesas pero la vdd solo me he marcado y qiero ganar volumen muscular.
      el problema esque no siempre iba aveces duraba hasta un mes para volver al gimnasio y semanas
      y sigo haciendo pesas pero no miro volumen

      alguien sabe una rutina de volumen efectiva??

      Responder a este comentario »
      • felipe anaya dice:
        25/05/2011 en 23:10
        mira si de verdad quieres volumen tienes que manejar todo el peso que puedas, si haces de 6-8 repeticiones pero con tu peso max. eso te dara volumen, si haces 15 o mas repeticiones con poco peso solo te marcaras, recuerda que tienes que comer bien no te digo que lleves una dieta pero tarta de ingerir mas proteinas en tus alimentos.

        tu peso max. lo encuentras haciendo de manera correcta 5 repeticiones, si la serie es de 8 repeticiones no importa que tomes un poco de impulso en las ultimas 3.

        Responder a este comentario »
  • sergio dice:
    07/12/2010 en 16:21
    se ve qe esta mui buena la rutina la probare a ver qe sucede ojala se afectiva grasias por poner estos sitios son mui buenos
    Responder a este comentario »
  • miguel dice:
    08/12/2010 en 20:05
    sus Rutinas Son Muy Interesantes y De Buenos resultados.. Gracias y Exitos!
    Responder a este comentario »
  • alain dice:
    10/12/2010 en 4:00
    esta muy bueno todo eso que explican hay, voy a seguir sus consejos
    Responder a este comentario »
  • javier villamar dice:
    14/12/2010 en 21:01
    hola quisiera que me diera una rutina para ganar masa muscular y q puedo comer
    Responder a este comentario »
  • GUSTAVO dice:
    16/12/2010 en 15:25
    probe esta rutina y me ha servido de mucho, ya descanse el mes que sugieren, volveré a hacerla, está bien?
    Responder a este comentario »
  • Pableras dice:
    17/12/2010 en 13:04
    La verdad parece una rutina muy interesante , solo una pregunta , cuanto tiempo hay que dejar de descanso entre serie y serie , y entre ejercicio y ejercicio?
    Responder a este comentario »
    • Ismael dice:
      21/12/2010 en 9:41
      supongo que depende de cada uno he leido en muchos sitios que entre un minuto y minuto y medio y en otros he leido mas tiempo, yo soy de la opinion que depende de cada uno a mi, mi monitor de gimnasio me dijo que probara a descansar poco rato entre serie i serie aprovecho cuando el musculo esta en tension sobre todo cuando trabajo con pesos bajos, cuando trabajo con mas peso tiendo a descansar un poco mas, tambien depende del estado del cuerpo ese dia me explico hay dias que el cuerpo esta mas cansado hay dias que lo esta menos no se yo creo que eso cada uno lo va viendo conforme va trabajando
      Responder a este comentario »
  • andres jaramijo dice:
    17/12/2010 en 21:33
    voy a empezar a aserla y les contare en 12 semanas si me funciona se la be bien dificil por eso estoy seguro que funcionara
    Responder a este comentario »
  • andres_j8@hotmail.com dice:
    18/12/2010 en 17:22
    tengo una pregunta si tengo que hacerla solo cuatro dias a la semana o todos los dias los 4 de todo respondanme pronto
    Responder a este comentario »
    • Ismael dice:
      21/12/2010 en 9:44
      se trabaja cada dia una parte, hacerlo todo en un dia me parece exagerado un poco de sobre entreno que no es nada bueno :S, si que es verdad que yo alguna semana que no he podido ir los 3 dias he aprovechado y en un mismo dia he trabajado piernas i brazos por ejemplo pero nada mas
      Responder a este comentario »
      • milton dice:
        19/04/2011 en 22:29
        brother vi un comentario y me parece que ya terminaste la rutina..me puedes decir si es como varios mencionan ( una semana entreno y una descanso) o la semana de descanso es al terminar las 12 semanas???
        Responder a este comentario »
  • jose dice:
    18/12/2010 en 22:37
    yo kiero saber como aumento de masa muscular no tengo nada de intrumentos de ejercicio y lo que mas me interesan son los pectoraleslos brazos y las piernas le agradeceria mucho…
    Responder a este comentario »
    • Ismael dice:
      21/12/2010 en 10:02
      que quieres decir con que no tienes nada de instrumentos de ejercicio? sin peso no vas a ganar masa muscular, he visto varios ejercicios para hacer en casa en los que se sutituyen las pesas por botellas de agua pero claro… va a llegar un momento que no vas a poder poner por ejemplo 70 kg en botellas de agua xD no se si me explico, deberias de apuntarte a un gimnasio y trabajar, esto no se consigue de la noche a la manañana son muchas horas de entreno
      Responder a este comentario »
  • cristhian dice:
    20/12/2010 en 19:07
    cuando se refieren dia 1, dia 2 ,dia 3 y dia 4 significa que tengo q hacer lunes:dia1, martes:dia2;miercoles:dia3, jueves:dia4 , viernes dia 1 sabado dia 2 y domingo dia 3 lunes dia 4 o debo descansar pasando un dia ??
    Responder a este comentario »
  • robinson dice:
    20/12/2010 en 22:59
    me gustaria saber si es malo trabajar triceps con pecho por que veo que muchos instructores se contradicen mi intencion es ganar un poco de masa muscular, quedo atento a sus comentarios
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      29/01/2011 en 0:35
      La verdad es que al trabajar el pectoral tambien se solicita tremendamente el trabajo del triceps de hecho a veces el tríceps se agota primero que el pectoral la mayoría de los entrenadores sugieren trabajar el pectoral con el triceps en una rutina de 1 día pero esto llevará inexorablemente al sobreentrenamiento del triceps cuando somos principiantes estas rutinas por lo general funcionan bien por la adaptación del cuerpo al ejercicio pero cuando nuestra tolerancia mejora y aumenta nuestra fuerza nos llevará al sobrentrenamiento ya qque nuestra fuerza puede aumentar hasta en un 500 % pero nuestra habilidad para recuperarnos no se alterará ya que y lo sumo máximo aumentará un 50 %, es algo a considerar.
      Responder a este comentario »
  • angel dice:
    22/12/2010 en 15:55
    bueno yo voy a probar con esta rutina ya eh empezado aller y al parecer va a funcionar pero nunca se sabe veremos despues de las 12 semanas ojala y cambie…
    Responder a este comentario »
  • michael dice:
    22/12/2010 en 16:02
    Pues las rutinas se ven muy buenas y efectivas, creo que llevandolas con las reglas que se dictan en cada una, funcionaran:, las porvare a ver que tal me va. Gracias!!!
    Responder a este comentario »
  • Fogell dice:
    23/12/2010 en 6:10
    tengo una duda con las series de calentamiento,
    cuando dice 3 series de calentamiento a que se refiere?

    10,3 y 1 repeticiones cuenta como 1 serie o como?

    Responder a este comentario »
  • luis alberto dice:
    23/12/2010 en 14:36
    tengo una duda que significa cuando dice en la rutina que el esquema de calentamiento es de 10,3 y 1 repeticiones
    Responder a este comentario »
  • Mateo dice:
    24/12/2010 en 1:56
    Ola quisiera que me ayudes explicandome cuanto peso debo utilizar para los ejercicios, tengo 17 años y la verdad es que tengo muchas ganas de empezar con esta rutina pero tengo miedo a lesionarme. No tengo tiempo para ir al gimanasio pero tengo tdos o la mayoria de equipos en mi casa. Muchas gracias.
    Responder a este comentario »
  • ricardo de andrea v/p1 dice:
    24/12/2010 en 2:26
    sisa ta suave la rutina ta calidosa
    Responder a este comentario »
  • ricardo de andrea v/p1 dice:
    24/12/2010 en 2:27
    y ya saben solo vp1 vz att ricardo gomez giraldo
    Responder a este comentario »
  • mariano dice:
    24/12/2010 en 16:00
    según esta rutina hay que ir bajando la cantidad de series por cada semana, entonces hay que ir subiendo el peso o no ?
    me parecen pocos los ejercicios de hombros, le podria agregar hombros banco 90º con barra?
    Saludos!
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      29/01/2011 en 1:00
      Lo que dices es correcto como he explicado anteriormente lo que logra el crecimiento muscular es la intensidad del ejercicio., así que no importará si el volumen de ejercicio es menor mientras avanzas en este entrenamiento ahora agregar más ejercicios llevará al peor enemigo de los que quieren construir músculo el “sobreentrenamiento”, si el entrenamiento es intenso es suficiente y sí es más intenso debe ser corto., te dare un ejemplo: Los corredores de fondo(maratonistas) son increiblemente delgados por que realizan un esfuerzo prolongado pero poco intensopor otra parte los corredores de velocidad son muscularmente superiores por que realizan un esfuerzo corto pero intenso es decir si realizó una mayor cantidad de ejercicios (volumen) nuestro entrenamiento será menos intenso por lo tanto el volumen de entrenamiento es contrario a la intensidad que obviamente es la que nos hace crecer muscularmente.slds.
      Responder a este comentario »
  • daniel dice:
    26/12/2010 en 16:34
    Hola!! me gusta esta rutina la voy a empesar este lunes, pero una semana de descanso no es demaciado tiempo para descansar? Dia 1seria Lunes Dia 2 Martes el Miercoles Descanco Dia 3 jueves Dia 4 viernes Sabado y domingo descanso y toda la semana siguiente descanso?? noo Podria convinarla con Ejercicios Aerobicos?? Gracias
    Responder a este comentario »
  • javier dice:
    26/12/2010 en 22:28
    no entiendo el esquema de calentamiento
    Responder a este comentario »
  • Angel cancino dice:
    27/12/2010 en 21:35
    Quiero saber si trabajando un musculo por dia ala semana tambien Esbueno Claro trabajandolo muy fuerte ese dia
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      29/01/2011 en 0:01
      Debo decirte que lo que propiciará tu desarrollo muscular es la intensidad del ejercicio, la alimentación y el descanso si tienes dudas puedes preguntarlas., puedo darte una rutina que te dará resultados muy rápidos pero deberás entrenar durisimo., aunque es INTENSO, INFRECUENTE Y CORTO. Slds.
      Responder a este comentario »
      • Vandroi dice:
        14/02/2011 en 16:58
        Hola, ya estoy terminando la rutina…. me gustaria saber si es posible k me envies otra en la que pueda aumentar el tamaño de mis musculos despues de haber terminado esta…
        Gracias
        Responder a este comentario »
      • Fernando dice:
        21/03/2011 en 16:13
        queria consultarte por la rutina que nombraste en ese comentario si me la podrias mandar por mail por favor?
        Responder a este comentario »
      • yera dice:
        28/03/2011 en 4:01
        Buenas, si puedes pasarme la rutina de la que hablas y comentarla un poco, la seguiré con mucho gusto :D slds
        Responder a este comentario »
      • Jose dice:
        11/05/2011 en 12:48
        hola ricardo, he leido tus comentarios y parece que entiendes de lo que hablas, me encantaría que me ayudaras…verás, llevo algo más de 1 mes en el gym, y voy un poco perdido, hago un poco de cada maquina pero no tengo ninguna pauta. Tengo 33 años y estoy en 77 kilos, quisiera ponerme en forma y estar “fuerte” y definido…podrías ayudarme a darme una guia de ejercicios y si sabes de una dieta que me ayude a no estropear lo que consiga en el gimnasio sería fabuloso. Muchas gracias de antemano. Un saludo, Jose
        Responder a este comentario »
  • hernesto dice:
    27/12/2010 en 22:27
    tngo 15 años es recomendable hacer esto^?
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:57
      La verdad es que a tu edad no es recomendable realizar rutinas de hipertrofia ya que pueden interferir en el desarrollo de tu cuerpo.

      Ahora si eres deportista de elite es otro el cuento dependiendo del deporte., la edad recomendable para realizar ejercicos de hipertrofia es a partir de los 18 años cuando tu desarrollo ya casi se ha completado slds.

      Responder a este comentario »
  • fran dice:
    29/12/2010 en 12:10
    llevo dos semanas kon esta rutina y lo eh notado en musculos grandes como el pecho y la espalda pero el biceps triceps y hombro sigen igual
    Responder a este comentario »
  • Camarada dice:
    30/12/2010 en 22:52
    UUUUuuuuuuu Parece prometedora la seguire :) una duda lei arriba algo de descansar 1 mes ??? Que no era 1 semana de rutina / 1 semana de descanso / 1 semana de rutina…… ???
    Responder a este comentario »
    • Alberto dice:
      12/01/2011 en 7:42
      Pues segun entiendo es al terminar las 12 semanas, por la cuestion de que baja el numero de repeticiones, por que aunque se ve pesada seria mucho descansar una semana despues de 4 dias de ejercicio. O bueno yo asi lo entiendo.
      Responder a este comentario »
  • Luis Delgado dice:
    01/01/2011 en 11:08
    Lo que no entiendo de la rutina es:
    2 semanas de ejergicio y de ahi una semana de descanso?
    o son las 12 semanas de ejergicio sin descanso?
    Gracias.
    y aparte me podrian explicar acerca del calentamiento que significa que tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones?
    Responder a este comentario »
  • Net dice:
    01/01/2011 en 17:25
    Enserio agradecería que alguien me explicara la forma correcta de poner en practica esta rutina ya que veo que unos han mencionado 1 mes de descanso y otros 1 semana y no e podido ver como seria la forma exacta de poner en practica esta rutina durante las 12 semana que dura. tengo 2 años intentando hacerme un físico genial y no e tenido nada de resultados y en estos momentos me veo estancado, peso 65kg y mido 5,11.

    necesito ayuda….
    muchas gx.

    Responder a este comentario »
  • mellwood dice:
    01/01/2011 en 20:29
    Al final de las 12 semanas descansa 7 dias
    Responder a este comentario »
  • Luca dice:
    02/01/2011 en 9:21
    tengo un pregunta no entiendo , si estas reduciendo las serie como va ir aumentando el volumen o es qe a medida qe vas reduciendo las series vas aumentando el peso? no me qeda claro ; por favor respondan
    Responder a este comentario »
    • Fran dice:
      13/02/2011 en 13:24
      Exacto, bajas el número de repeticiones y subes el peso. Debes de tener en cuenta que en la última repetición debes de sentir que ya no vas a poder hacer ni una repetición más. Si te sientes con fuerzas para hacer más repeticiones es que debes subir el peso.
      Responder a este comentario »
  • jose dice:
    03/01/2011 en 23:36
    olle eso de descansar no pasa na no yo puedo aser de mientras otra tabla?
    Responder a este comentario »
  • fernando dice:
    04/01/2011 en 2:25
    hola…observe la rutina y de veras q me ha interesado….ahora bien tengo un par de dudas…esta rutina se haria lunes. martes, miercoles y jueves y el resto descanso o poniendo el miercoles como descanso intermedio. otra: podrias darme unos pesos estimativos como para tener una idea. yo realizo mis ejercicios en su mayoria con mancuernas y barra, no me gustan mucho las maquinas., no he conseguido buenos resultados en ellas. esta semana termino una rutina de superseries, esto afectaria en algo??? quiero sacar algo de volumen extra…si bien estoy bastante marcado me gustaria algo mas de masa muscular, tengo 23 años, mido 1.90m y peso 77 kg. como veras por mi peso y estatura, no soy muy voluminoso si bien marcado pero no musculoso jajajaj eso es lo q me gustaria agregar. desde ya muchas gracias
    Responder a este comentario »
  • fernando dice:
    04/01/2011 en 3:05
    ah se me olvidaba algo…jajaj…perdonen mi torpesa…imagino q a medida q disminuimos nuestras repeticiones en esta rutina aumenta el peso a cargar verdad? en q medida? es decir…yo por ej. en la actualidad hago biceps con mancuernas de 20kg aprox. cada una y hago entre 6 y 8 repeticiones en cualquier tipo de ejercicio q enfoque el biceps (concentrado, martillo,etc.) como deberia encarar esta rutina entonces??? si podrias darme un ejemplo bien claro te lo agradeceria.
    Si alguien puede ayudarme, aparte de gon q posteo…escucho comentarios y criticas tambien. soy nuevito en esto hace 4 meses q hago pesas y no soy perfecto claro.
    Responder a este comentario »
  • Lucas dice:
    04/01/2011 en 12:25
    Me gustaría saber el equema completo con descansos incluidos, es decir, se realizan todo los ejercicios seguidos (por ejemplo, lunes, marte, miercoles, jueves) y se descanse hasta el próximo lunes o se hace un grupo muscular, se descansa un día, etc. Gracias por la respuesta
    Responder a este comentario »
  • Josue dice:
    04/01/2011 en 23:27
    Me podriais decir mas o menos que peso usar…. si bastante intensidad opoco peso

    Muchas gracias

    Responder a este comentario »
  • charly dice:
    05/01/2011 en 18:25
    bueno quaeria sAber sime pueden ayudar llevo una semana en el gym pero quisiera ver si me pueden ayudar con una reutina para toda la semana saber cuantas series pues quiesiera ganar volumen soy un poco delgado y tambien saber si es mejor hacer las rutinas un dia por seccion de lcuerpo o todos los dias de todo….pues si me pueden ayudar se los a ghradeceria
    Responder a este comentario »
  • Giovanni Dos Santos dice:
    06/01/2011 en 21:24
    Gracias, pero una pregunta, es 1 semana la rutina y otra semana se descansa entera?, o se refiere que se descansa 1 semana el musculo?, por ejemplo hago el lunes brazos, hasta el otro lunes no tengo que hacer brazos?. Y lo otro a que se refiere con serie de calentamiento?, como se hacen?.
    Responder a este comentario »
  • Luis dice:
    07/01/2011 en 6:22
    ¿Alguien sabe algo sobre el peso? Quiero decir, se debe ir aumentando conforme avanzas o te mantienes con el mismo o lo que sea.
    Gracias
    Responder a este comentario »
  • jorge dice:
    07/01/2011 en 11:11
    una pregunta en las repeticiones de calentamiento ya que es 3 y una sola repetición la ago con el peso maximo??
    Responder a este comentario »
  • Franklyn dice:
    08/01/2011 en 2:34
    Ismael, mi duda es parecida a la de ”andres_j8@hotmail.com”. las 12 semana tienen 84 dias, tomando en cuenta que la rutina se repite desde el principio al 5 dia, si esos dias de entrenamiento que seria lunes a juenes, los demas dias viernes a domingo estare descansando y tener una cuenta exacta de las 12 semana o tengo que durar el equivalente a las 12 semana (84 dias) hiendo al gym continuamente. Contentame rapido por favor
    Responder a este comentario »
  • Jorge Minutti dice:
    08/01/2011 en 16:51
    Me podrias explicar como funciona lo de El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Esta rutina la quiero llevar acabo con el animal stak crees que me vaya bien??? necesitare un termogenico?? Tengo 38, mido 1.70, peso 70 kg y llevo un año en el gym. Gracias
    Responder a este comentario »
  • Daniel dice:
    09/01/2011 en 0:55
    me parece vien peo yo no aria braso el mismo dia no m gusta
    Responder a este comentario »
  • Alberto dice:
    12/01/2011 en 7:39
    Pues a darle y en 12 semanas les platico se ve canija la verdad y por eso espero que me funcione.
    Responder a este comentario »
  • PULPO dice:
    12/01/2011 en 22:02
    saludos,
    me parece una rutina muy prometedora; tengo una inquietud, he dejado de entrenar hace un ano, no se si deberia empezar con este tipo de rutinas para recuperar la masa que perdi en este tiempo, o q me recomiendan.. gracias…
    Responder a este comentario »
  • Harvert dice:
    13/01/2011 en 16:46
    Saludo cordial. Me propuse hacer pesas este año para subir volumen ya que soy delgado, el año pasado corrí casi todos los dias unos 4 a 6 kilometros en 30 minutos sin contar el estiramiento y el calentamiento, me gusta estar en forma. Esta rutina seguramente me servirá para aumentar volumen, pero, tengo algunas preguntas:

    - ¿Con cuanto peso debo calentar y con cuanto peso hacer las series efectivas (mido 1,72 y peso 64 kilogramos)?

    - ¿Despues de cada semana de ejercicio debo descansar una o solo debo descansar una semana despues de la primera semana de ejercicio?, si debo descansar una semana despues de cada semana de ejercicio, ¿estas semanas de descanso se cuentan entre las 12 semanas (6 de ejercicio y 6 de descanso)?.

    - ¿Necesito de un instructor?, lo pregunto por que en casa mi hermana tiene todo lo necesario (trotadora, eliptica, barra, mancuernas, banco, entre otros).

    Muchas gracias por la ayuda y los consejos.

    Responder a este comentario »
  • luxo punk dice:
    14/01/2011 en 5:18
    me parece la rutina la seguire ojala ke me sirva gracias
    Responder a este comentario »
  • Ricardo dice:
    16/01/2011 en 18:18
    La rutina esta bastante bien diseñada pero tiene algunas falencias falta algo muy importante “El descanso”, la frecuencia y la intensidad del ejercicio ya que la intensidad es el factor más importante en el entrenamiento, un entrenamiento de calidad debe ser intenso, por ende deberá ser un poco más corto ya que un entrenamiento de calidad debe ser lo más intenso posible.
    Responder a este comentario »
  • Cesar dice:
    17/01/2011 en 21:48
    Se ve interesante la rutina, lo que he notado mucho es que todos hablan de conseguir resultados con esos ejercicios, pero se olvidan de lo mas importante que es la alimentacion, lei algo sobre el estancamiento yo creo que eso del estancamiento es solo por que no cumplen su consumo calorico necesario para el aumento de masa. solo queria aclarar que lo mas importante siempre sera la alimentacion, y que probare la rutina y veremos que tal, soy algo nuevo en el gym pero se mucho del funcionamiento del cuerpo. Gracias por la rutina.
    Responder a este comentario »
  • andres rolo dice:
    18/01/2011 en 21:38
    cual seria el complemento dietario para este esquema de ejercicios
    Responder a este comentario »
  • carlos sifuentes dice:
    19/01/2011 en 4:20
    que pasa si ago si todas las ago de tres ceries
    Responder a este comentario »
  • jose pinto dice:
    20/01/2011 en 14:28
    esa rutina se ve fenomenal deberia de dar muy buenos resultados la voy a comenzar este lunes 24 a ver q tal voy a medirme los brazos antes de comensarla y luego al terminarla para ver cuan efectiva es
    Responder a este comentario »
  • raul dice:
    20/01/2011 en 20:45
    hola. mi preguna es si se deberia ir todos los dias al gimnasio o solamente 4 veces por semana? osea LUNES: BRAZOS – MARTES: PIERNAS/ABDOMINALES – MIERCOLES: PECTORALES HOMBROS – JUEVES:ESPALDA TRAPECIOS. y el viernes nuevamente BRAZOS o descansas y empiezas otra vez el lunes?
    Responder a este comentario »
    • jorge dice:
      02/02/2011 en 17:23
      he escuchando muchas veces que para quee trabaje mejor el musculo y sobre todo para que se recupere es bueno no hacer todos los dias ejercicio, la relacion que existe entre la cantidad de energia que gastas y la que consumes estan intrinsecamente ligadas por lo tanto se tiene que considerar
      Responder a este comentario »
  • óRBE dice:
    20/01/2011 en 23:46
    eh empezado a hacer ejercicio esta semana, al ser la primera semana decidi hacer una rutina para ir acostumbrando mi cuerpo otra vez al ejercicio, la proxima semana iniciare esta rutina pero tengo algunas dudas:
    1.- el calentamiento de 10 3 1, son 10, 3 y 1 repeticiones respectivamente pero añadiendo mas peso en cada serie?
    2.- por el momento hare ejercicio en mi casa y solo tengo 2 mancuernas y una barra, alguien puede decirme que ejercicios puedo usar para sustituir en los que se usan maquinas?
    saludos!!
    Responder a este comentario »
  • Andres Salgado dice:
    23/01/2011 en 2:23
    Hola amigo , por cuanto tiempo se realiza esta rutina, y lo otro se realiza una semana y se descansa otra verdad, me la puedes detallar y lo otro si quiero definir sin perder masa puedo realizar esta rutina mas ejercicios aerobicos y con una buena dieta alta en proteinas.
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:47
      De hecho se puede realizar la definición muscular sin realizar aeróbicos ahora sí quieres acelerar el proceso de pérdida de grasa realiza aéróbicos pero ten cuidado ya que los ejercicios aeróbicos de larga duración pueden frustrar tu construcción músculo por la sencilla razón que favorecen al sobreentrenamiento lo que yo te recomiendo es que vigiles muy de cerca tu dieta es decir consume porcentajes de los siguiente: 60 % de carbohidratos de bajo índice glicémico, 30 % de proteínas y 10 % de grasas de las buenas, y lo otro llevar un plan inteligente de entrenamiento de pesas., slds.
      Responder a este comentario »
      • Ricardo dice:
        28/01/2011 en 23:51
        Y con respecto a saber que tipos de aeróbicos realizar de preferencia usa las rutinas intervalos que son de alta intensidad:

        ejemplo: Realiza 10 repeticiones de Corridas de máxima velocidad de 100 MTS con un descanso de un minuto entre series es mucho más anábolico y producente que realizar un extenso trote ligero de 45 minutos ya que esto ayuda a la catabolización muscular., slds.

        Responder a este comentario »
  • jr dice:
    23/01/2011 en 3:51
    Tengo entendido que si queremos ganar masa muscular y fuerza se tiene que levantar mas peso y menos repeticiones verdad. Ok mi pregunta es: Cuanto peso debo levantar con esta rutina y si con el pasar del tiempo debo ir aumentando el peso o me quedo con un peso especifico. Gracias por su pronta respuesta.
    Saludos.
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:37
      Para saber eso lo primero que debes realizar es calcular tu RM (Repetición máxima) es decir cual es la cantidad de peso que levantas en 1 repeticion a ese peso debes calcularle el 70 % o 60 % y con ese resultado final debes realizar las repes preescritas, ejemplo si tu RM de Press de banco ( u otro ejercicio que tu elijas de la rutina indicada por el entrenador de esta página) es de 100 kilos entonces debes trabajar con 70 a 60 kilos., ok espero te sirva saludos.
      Responder a este comentario »
  • emmanuels dice:
    24/01/2011 en 22:32
    en esta rutina el peso como se va llevando de menor a mayor o inverso ?
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:27
      Obviamente si lo que necesitas es una mayor volumen muscular debes emplear el “principio de sobrecarga” es decir “a mayor peso mayor es la hipertrofia” por ende el peso sólo puede ir en ascenso., recuerda que lo que se busca es volumen muscular.
      Responder a este comentario »
  • juan dice:
    25/01/2011 en 8:04
    entonces no son 12 semanas si descansas una y otra entrenas que onda con eso exxpliquenla bien yo voy a entrenar 2 semanas que es de 12-15 repetisiciones y descanso una asi susesivamente hasta yegar a las 4-6 repetisiciones haber si no me equivoco!!
    Responder a este comentario »
  • Alfredo dice:
    25/01/2011 en 12:07
    Buenas a todos… tengo un par de preguntas:
    el calentamiento es de 10,3,1 con aumentando el peso?

    Mi segunda pregunta es: Cuando dicen 3 series de calentamiento seria 3 x (10,3,1)

    Un saludo

    Responder a este comentario »
  • yeiner dice:
    25/01/2011 en 17:53
    necesito una rutina de volumen y fuerza….
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:54
      Mira creo poder ayudarte pero para eso debo saber si haz realizado rutinas de Alta Intensidad, si no es así estás a punto de conocer el método más seguro y serio de conseguir músculo.
      Responder a este comentario »
  • Jair Brenis dice:
    26/01/2011 en 7:13
    tengo una duda es necesario descanar una semana despes de hacer la rutina, yo he notado que si descanso tanto tiempo pierdo volumen y 2 es posible hacer volumen en brazo intentar definor el pecho al mismo tiempo nunca me he encontrado con algun instructro q proponga esto igual la probare a ver q tal

    thks

    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:19
      Como ya he dicho anteriormente en una semana es fisiologicamente imposible perder volumen ya que el cuerpo humano mientras descansa se desarrolla, el descanso es fundamental, mientras descansas de hecho tus músculos crecen y no durante el estímulo propiamente tal así que no te preocupes, esa semana que propone este entrenador es una semana de “desentrenamiento estrátegico” que se usa para evitar lesiones y lograr un crecimiento muscular óptimo, se usa para evitar el peor enemigo de la hipertrofía muscular “el sobreentrenamiento”., saludos
      Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:23
      Con respecto a lo segundo lo que tu pides se puede realizar pero debes vigilar muy de cerca tu dieta, cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas de las buenas, para estar definido sólo debes manejar las calorías que consumes por las que gastas nunca estarás definido sí no te alimentas con los ingredientes precisos.
      Responder a este comentario »
  • sinnombre dice:
    26/01/2011 en 17:36
    oigan kisiera saber si en esta rutina los dias 1,2,3,4 se refieren a los primeros cuatro dias de la semana y los otros tres son dias de descanso o ya terminando el dia cuatro k seria jueves empesar con el dia 1 que seguiria viernes y asi entrenar todos los dias tengo esa duda xfa ayudenme
    Responder a este comentario »
    • Ricardo dice:
      28/01/2011 en 23:13
      Entrenar todos los días significa una cantidad de sobreentrenamiento atroz., es decir si quieres progresos rápidos debes descansar con esta misma rutina cada entreno es decir Lunes Día 1, Martes Descanso, Miercoles Día 2, Jueves Descanso, Viernes Día 3, Fin de semana descanso y denuevo Lunes Día 4 y así sucesivamente ya que el entrenamiento es sólo el estímulo del crecimiento, lo otro es la dieta y el descanso que es cuando nuestros músculos crecen, saludos.
      Responder a este comentario »
  • CHANCHIN dice:
    27/01/2011 en 22:01
    PARACE BUENA LA VOY A COMENZAR ESTE LUNES YA LLEVO 5 MESES EN EL GYM SEGUIDOS DESPUES DE MIS NATURALES ABANDONOS ESTA VEZ LE PEGO UN AÑO ENTERO SIN PARAR ANTES ESTABA RE MARCADO Y BUENA MASA PERO PESABA 70KG Y MIDO 183cm DESPUES DEJE UN AÑO EL GYM YA PESABA 77kg PERO TODO SE HABIA MOVIDO A LA PANZA TENIA 17KG DE GRASA Y EL RESTO DE MASA JAJA ENTONCES ARRANKE HACE 5 SEGUIDOS CON VARIADAS RUTINAS Y EL UNICO SUPLEMNTE KE TOMO ES EL LAVA KE ES UNA MEZCLA DE PROTEINAS CREATINA Y AMINOACIDOS NATURALES Y AL COMIENZO BAJE A 73KG Y LUEGO RECUPERE CON DIETA DE 2800CALORIAS + LAVA + RUTINA DE 5 DIAS A LA SEMANA YA TOY EN 80KG Y SOLO 12KG DE GRASA PROBARE ESTA RUTINA LOS TRES MESES A VER SI LOGRO LLEGAR A MIS DESEADOS 85KG SALUDOS EN 1 MES LES CUENTO EL AVANZE O RETROCESO
    Responder a este comentario »
  • Jair Brenis dice:
    27/01/2011 en 23:11
    segunda pregunta el calentamiento no lo entiendo 10 3 y 1 es una sola serie o hago una de 10 una de 3 y una de 1 o es la primera semana 10 las segunda 3 y la ultima 1 y con cuanto peso supongamos que en press frances cargo 12.5kg por lado con barra z maximo con cuanto calentaria???
    Responder a este comentario »
  • Ricardo dice:
    28/01/2011 en 23:06
    La rutina en sí tiene una política similar a las rutinas HST???, la consulta es la siguiente
    los entrenamientos se realizan en días intercalados???, los ejercicios se realizan al fallo??? o sólo son números de repeticiones con un porcentaje de peso???, sí es así obviamente se trabaja con progresiones, lo otro no es peligroso para las articulaciones la cantidad de series y repeticiones que tú asignas al ejercicio???.
    Responder a este comentario »
  • eduardo ortega dice:
    29/01/2011 en 2:18
    hola hola, esa rutina la pueden poner en practica los principiantes?
    Responder a este comentario »
  • jr dice:
    29/01/2011 en 4:36
    Hola nuevamente. quisiera que me brindaran una rutina efectiva para reducir y marcar el abdomen.

    Saludos Ricardo…

    Responder a este comentario »
    • master dice:
      17/02/2011 en 1:21
      que tal amigo.. yo pesaba mido 1.80 y pesaba 104kg imaginate la barriga que traia!!jaja a mi me funciono trabajar el abdomen entre cada repeticion, es decir: si terminas de hacer una serie 15 repeticiones de brazo, hacercate a hacer 15 abdominales, y asi hasta que sientas que veradderamente has trabajado el abdomen. en total al final de un dia de gimnacio habras hecho aproximadamente 430 abdominales, lo bueno de hacerlo de la manera que te digo es que entre cada repeticion de abdominales, podras descanzar en lo que haces pecho brazo espelada etc, asi no sentiras que hisiste de jalon los abdominales..
      saludos.. ojala te sirva el consejo
      Responder a este comentario »
  • luis dice:
    01/02/2011 en 12:54
    me gustaria saber una cosa en la rutina que tengo que axer cada ejercicio 12 o 15 veces esque no lo tengo muy clarooo ???? saludos
    Responder a este comentario »
  • alberto dice:
    01/02/2011 en 23:41
    soy nuevo en esto y qusiera saber cuantas repeticiones hay que hacer por serie?????
    Responder a este comentario »
  • Jose dice:
    03/02/2011 en 10:47
    Estoy muy interesado en esta rutina pero tengo una duda bastante comun por lo que veo, el calentamiento no lo veo claro, tres series de calentamiento (10-3-1) es una serie??.Te agradeceria tu respuesta gracias un saludo.
    Responder a este comentario »
  • Javier dice:
    03/02/2011 en 22:55
    Ola amigo ya llevo 6 meses en el gym y pues me gustaria cambiar de rutina y empezar a ganar mas masa muscular le pregunte a mi entrenador y me dijo que esta rutina es muy buena para eso, pero si me gustaria que publicaras o que alguien publicara que alimentos son buenos para ganar las suficientes calorias.

    Un saludo soy de colombia!!!

    Responder a este comentario »
  • ..AltaiR.. dice:
    03/02/2011 en 23:59
    Hola, ya lei todos los mensajes y creo que todo me quedo claro y si no me equivoco, entendi esto:

    Hacer los ejercicios los dias:

    Lunes: dia 1
    Martes: Dia 2
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Dia 3
    Viernes: Dia 4
    Sabado: Descanso
    Domingo: Descanso

    y nuevamente……….

    Lunes: Dia 1 y asi sucesivamente hasta completar las 12 semanas.

    En el calentamiento:

    Son 3 repeticiones de 10 y la ultima es con mayor peso, las otras 2 son con poco peso (puesto que es calentamiento).

    En el peso y repeticiones:

    El peso inicial tu lo indicas o si vas a un gym tu intructor, despues conforme las semanas ir aumentando el peso hasta terminas las 12 semanas, el peso debe ser poco a poco, no de golpe de una semana a otra.

    Despues pues de completar la rutina es recomendable descansar 1 mes.

    Y por ultimo las pequeñas dudillas que se me vinieron ala cabeza.

    ¿La creatina es buena para esto?
    por ahi escuche que lo hace si es aumentar masa, pero cuando dejan de tomarla o de hacer ejercicio el musculo se hace gelatinoso deja de ser firma como cuando vas al gym.

    ¿alguna dieta que no sea tan caro comprar diario?
    Ya que apenas cuentas tengo para el gym, bueno no tanto asi, pero en la familia como lo que hacen y pues seria un desperdicio tirar los alimentos de casa por comer otros.

    Y la otra es:

    ¿ si mi alimetacion, el ejercicio es adecuado, cunto aproximadamente podria ganar de masa musculas, mi meta son conseguir al menos 6 u 8 kg para estar en mi peso.

    Saludos a todo y gracias por la rutina, espero resuelvas mis dudas ricardo.

    Responder a este comentario »
  • guillermo dice:
    04/02/2011 en 4:59
    para ismael que escribio el 7 de diciembre, que dice que esta en la ultima semana y que esta muy contento con los resultados, y en general paralos que la an hecho, ¿puedes explicar como desarrollaste la rutina? porque aun con todos los comentarios no he entendido como realizarla,
    Ricardo dice: -si quieres progresos rápidos debes descansar con esta misma rutina cada entreno es decir Lunes Día 1, Martes Descanso, Miercoles Día 2, Jueves Descanso, Viernes Día 3, Fin de semana descanso y denuevo Lunes Día 4 y así sucesivamente…
    despues del dia 4 (lunes) ¿que es sucesivamente?, ¿descanso esa semana?, ¿inicio hasta el proximo lunes nuevamente como dia 1 ?, ¿el dia miercoles seria el dia 2? de antemano gracias por su atencion y espero su pronta respuesta, porque pienso iniciarla el proximo lunes,gracias
    Responder a este comentario »
  • Roberto dice:
    04/02/2011 en 16:48
    tengo una pregunta entonces segun lo que lei en algunos comentarios es mejor ir al gym cada tercer dia. Pero si vas cada tercer dia eso quiere decir que la semana que te recomiendan para descansar ya no va a ser necesaria?
    Responder a este comentario »
  • coke21 dice:
    04/02/2011 en 22:06
    He leido atentamente la rutina y cada uno de los comentarios intentando entender lo que significa el calentamiento 10, 3 ,1 y no lo he podido entender, ojala alguien se diera el tiempo de explicarnos a todos los que tenemos esa duda que es muuuy importante estoi seguro, de antemano muchas gracias si alguien lo aclara!
    Responder a este comentario »
  • cristian sebastian gomez dice:
    05/02/2011 en 16:19
    Hola tengo 40 años ya hace varios años que entreno competi y me a ido bien tengo la misma direccion en mi face donde puse un video mio de un torneo si lo quieres ver.Te escribo por que a pesar de todo me e olvidado del descanso por el echo de querer verme inflado en el gim y mostrarme… mi peor error te quiero felicitar por como te diriges a los chicos y por concientisarlos de lo que realmente hay que hacer saludos.
    Responder a este comentario »
  • josue dice:
    06/02/2011 en 2:51
    hola, necesito saber si es de igual de efectiva si la realizo asi:
    lunes: pecho y biceps. con los mismos ejercicios q ustdes colocan
    martes:si le dejo igual q el de ustedes.
    miercoles: descando
    jueves:espalda y triceps
    viernes:hombros con trapecio.
    claro tdos con los mismos ejercicios que ustdes colocan y con las mismas series ??
    graciass”’
    Responder a este comentario »
  • bejaranix dice:
    07/02/2011 en 14:21
    Hola… por lo que me doy cuenta es sobre todo para brazos y hombros (a lo mucho piernas por lo de las sentadillas), pero noto que hay muy poco para las abs, quisiera saber si con eso es suficiente… corrijanme
    Responder a este comentario »
  • jack dice:
    07/02/2011 en 17:40
    hola, se puede hacer esta rutina entrenando 4 dias seguidos y descansando 3? llevo tiempo entrenando y quisiera recomendaciones para elaborar rutinas ya q las q me han dado son muy sencillas y no veo cambios, muchas gracias
    Responder a este comentario »
  • nenus dice:
    07/02/2011 en 18:53
    DE 12 a 15 mashin
    Responder a este comentario »
  • edison dice:
    08/02/2011 en 2:07
    tengo una duda si despues de terminar con las 12 semanas debo realizar una nueva rutina o puedo continuar con esta pero añadiendo mas peso
    Responder a este comentario »
  • Dennys dice:
    11/02/2011 en 6:00
    X favor explicame bien las series y repeticiones mas detalladas disculpa soy Nuevo y empezare a usarlas
    Responder a este comentario »
  • fabro dice:
    11/02/2011 en 23:22
    Hola esta muy buena la rutina pero como muchas personas han preguntado no me queda claro lo del calentamiento de 10,3,1 espero me puedas ayudar porfavor
    Responder a este comentario »
  • carlos albert dice:
    12/02/2011 en 7:13
    mi pregunta es que ago las 12 semanas y descanso una cabando las 12 semanas ???
    y la otra es
    a que se refiere con eso de calentamiento de 10 3 1???
    espero y me puedan ayudar gracias ya que quiero tenr un fisico genial jejejeje por que queiro ir ala playa y poder adar con un cuerpo qu eno me de pena mostrar
    Responder a este comentario »
  • brajhan dice:
    13/02/2011 en 2:06
    los calentamientos de cuantas repeticiones deben ser?? y aproximadamente con cuanto peso lo tendria q acer??
    Responder a este comentario »
  • alonso dice:
    14/02/2011 en 3:09
    y si no quiero descansar no pasa nada?
    Responder a este comentario »
  • alex dice:
    15/02/2011 en 20:15
    Buenas.
    Yo ya llevo como un mes en el gimnasio, estoy intentando bajar un poco de peso “Barriga”. Mi pregunta es: ¿Si es necesario o es recomendable seguir bajando antes de empezar a hacer esta clases de rutinas? mi intención es ganar un poco de masa muscular. gracias de antemano.
    Responder a este comentario »
  • diego dice:
    16/02/2011 en 5:25
    soy nuevo en el gym y quisiera saber como es el calentamiento 10, 3 1
    Responder a este comentario »
  • suzuki sv dice:
    16/02/2011 en 22:28
    CUANTO SE DESCANSA ENTRE SERIE Y SERIE??? GRACIAS
    Responder a este comentario »
  • miller dice:
    16/02/2011 en 23:39
    Que significa “series de calentamiento y efectivas”?
    Responder a este comentario »
  • master dice:
    17/02/2011 en 1:17
    que tal amigos, he llevado a cabo esta rutina y es muy buena, en realidad no la lei completamente en cuanto a que dias se deben de trabajar ciertos musculos, pero mi instructor me recomendo que la lleve a cbo asi:
    lunes: pecho- espalda 3X15
    martes: brazo y hombro 3X15
    mieroles: pierna
    jueves: pecho- espalda 3X15
    viernes: brazo y hombro 3X15
    sabado: un recorrido general a todos lo ejercicios en 3X10

    RECUERDEN QUE NO PORKE A MI ME FUNCIONE, LE DEBE DE FUNCIONAR A TODOS, OJALA LES SIRVA ESTE CONSEJO Y LO LLEVEN A CABO Y OJALA TENGAN LOS RESULTADOS QUE YO HE TENIDO… MUY PRONTO HAREMOS UN CHAT PARA PODER ESTAR EN CONTACTO Y JUNTOS INTERCAMBIAR RUTINAS O APORTAR ALGO… SALUDOS

    Responder a este comentario »
  • Novato dice:
    17/02/2011 en 14:36
    ¿Que quiere decir? : El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. No entiendo.
    Responder a este comentario »
  • ELIZABETH dice:
    17/02/2011 en 19:19
    hola tengo poco tiempo en el gym pero quisiera saber cuanto tiempo es recomendable para hacer cardio ya que he bajado de peso y segun me han dicho que si me paso de tiempo al hacer cardio puedo bajar masa muscular ??? yo lo que quiero es aumentar o mantenerla

    gracias
    saludos

    Responder a este comentario »
  • javier dice:
    20/02/2011 en 23:47
    hola me porias recomendar algun sumplememto alimemticio para ganar masa muscular llevo en el GYM 3mcs 15dias y no beo ningun resultado.
    Responder a este comentario »
  • Jose Avilez Villegas dice:
    21/02/2011 en 4:37
    Estare muy agradecido por la asesoria …. Gracias
    Responder a este comentario »
  • Victor dice:
    23/02/2011 en 1:06
    Buenísima rutina, estoy ansioso de ponerla en practica, suena bastante intensiva. Te doy las gracias xq justo empezaba a deprimirme lo tedioso de mis rutinas.
    Te doy las gracias sinceras por esta rutina capo.
    Responder a este comentario »
  • jose dice:
    25/02/2011 en 18:51
    que tal quisiera que me sacarn de duda yo tengo algunos meses en el gimnacio y la verdad si e ganado mucho volumen pero me falta definirlo(marcarlo) me pueden ayudar a poder lograrlo con algunas rutinas que no sean tan pesadas ya que e estado sufriendo de un dolor en la espalda baja por exeso de peso y no quiero lastimarme mas pero tampoco quiero dejar de ir al gimnacio gracias
    Responder a este comentario »
  • Miguel dice:
    28/02/2011 en 17:28
    disculpa despues de los 4 dias y descansar la semana, se repite lo mismo de los 4 dias pero con mas peso?
    Responder a este comentario »
  • Joaquin dice:
    05/03/2011 en 19:41
    Hola,sobre esta rutina,cuando dice que CUANDO TERMINES LA RUTINA,DESCANSA UNA PARA RECUPERARTE,significa que haces una semana esta rutina y descansas la siguiente??una semana si y otra no y asi sucesivamente??porque si fuese asi todo completo duraria 24 semanas.O dice que cuando termines TODO,LAS 12 SEMANAS descances una??
    Gracias por la respuesta.
    Saludos.
    Responder a este comentario »
  • FACU dice:
    07/03/2011 en 18:38
    QUERIA PREGUNTARLES DE QUE LIBRO O ENCICLOPEDIA SACARON LAS IMAGENES DE LOS EJERCICIOS..GRACIS
    Responder a este comentario »
  • jonathan dice:
    08/03/2011 en 2:46
    hola ps apenas estoy empezando esta rutina solo quisiera saber… elnombre de un buen suplemento y ps quedadecir qmi presupuiesto no es mucho gracias a la persona q me de el nombre de un buen suplemento y economico numente gracias adios…
    Responder a este comentario »
  • gustavo machado dice:
    09/03/2011 en 14:00
    Buenos dias,hermano estoy comensando a entrenar con mi propio peso y si me pudieses ayudar recomendandome una rutina de ejercicios para poner a trabajar todos los musculos de mi parte superior y sobre todo cuantas veces debo de hacerla a la semana? muchas gracias.
    Responder a este comentario »
  • gianfranco dice:
    09/03/2011 en 15:03
    hola ,mi pregunta es ,cuando vamos vajando de repeticines subimos en peso que levantamos ?
    por cada semana que vajemos de repeticiones cuantos kilos aumentamos en el levantamiento ?
    gracias
    Responder a este comentario »
  • ramon sestelo dice:
    10/03/2011 en 17:34
    10/03/2011 ME GUSTARIA PROBAR ESTA RUTINA

    MIDO 184 PESO 84 KG MI INDICE DE GRASA ES 17% NO ME GUSTARIA SUBIR INDICE DE GRASA AL CONTRARIO, SE PUEDE HACER CON ESTA RUTINA.

    Me gustaría saber el equema completo con descansos incluidos, es decir, se realizan todo los ejercicios seguidos (por ejemplo, lunes, marte, miercoles, jueves) y se descanse hasta el próximo lunes o se hace un dia si otro dia descanso y cuanto tiempo se descansa entre serie y serie. Me gusta mucho hacer aerobicos cuando los puedo hacer los dias de descanso. gracias

    Responder a este comentario »
  • ramon sestelo dice:
    10/03/2011 en 17:36
    PERDON NO ME ESPLIQUE BIEN, GRACIAS

    10/03/2011 ME GUSTARIA PROBAR ESTA RUTINA

    MIDO 184 PESO 84 KG MI INDICE DE GRASA ES 17% NO ME GUSTARIA SUBIR INDICE EL INDICE DE GRASA, AL CONTRARIO ME GUSTARIA MANTENERLO O BAJARLO , SE PUEDE HACER CON ESTA RUTINA.

    Me gustaría saber el equema completo con descansos incluidos, es decir, se realizan todo los ejercicios seguidos (por ejemplo, lunes, marte, miercoles, jueves) y se descanse hasta el próximo lunes o se hace un dia si otro dia descanso y cuanto tiempo se descansa entre serie y serie. Me gusta mucho hacer aerobicos cuando los puedo hacer los dias de descanso. gracias

    Responder a este comentario »
  • sc hacker dice:
    11/03/2011 en 2:52
    tengo una semana probandola y he notado como se trabajan bn los musculos
    en 11 semanas regreso para ver los resultados :)
    Responder a este comentario »
  • jorge sanchez dice:
    15/03/2011 en 18:30
    me parese muy interesante esta pagina la verdad no la habia visitado y me parese muy buena las rutinas q estan aca y me gustaria como ganar masa muscular rapidamente aparte de las rutinas gracias
    Responder a este comentario »
  • RICARDO ACOSTA dice:
    17/03/2011 en 0:02
    QUIERO QUE OPINEN SOBRE MI RUTINA DE EJERCICIO: TENGO UN MES DE REALIZAR GIMNASIA TRABAJo 3HORAS DIARIAS POR LAS TARDES.
    LUMNES-BICEPS TRICEPS
    MARTES-PECHO ANTEBRAZO
    MIERCOLES- HOMBRO ESPALDA
    JUEVES- REPITO LO DE LUNES
    VUERNES-REPITO LO DE MARTES
    EPERO SUS OPINIONES.
    Responder a este comentario »
  • Emanuel dice:
    24/03/2011 en 1:11
    alguien puede responder a esta pregunta de preferencia un experto que alla obtenido resultados con esta rutina………

    ¿en la mayoria de los dias cada ejercicio es con dos series por que? por lo que se son de 3 a 4 series para trabajar bien el musculo y romper la fibra muscular.

    ¿esta rutina da buenos resultados asi como esta?

    lo ultimo si esta rutina funciona bien se puede trabajar lunes, martes, miercoles y jueves y dejar viernes, sabado, domingo de descanso

    Responder a este comentario »
  • Carlos J. dice:
    26/03/2011 en 22:21
    Esta rutina me parece interesante, comenzare a hacerla. Pregunto, una vez terminan las 12 semanas al pie de la letra que otra rutina me aconsejas hacer.
    Responder a este comentario »
  • Reyson dice:
    27/03/2011 en 20:47
    Pero porfavor contestar la pregunta k nos tiene a muchos en duda porfavor…no entendemos el esquema de calentamiento de 10,3,1 porfavor explicadme como es eso gracias…
    Responder a este comentario »
  • principiante dice:
    28/03/2011 en 14:50
    soy principiante y hay algunos terminos que no entiendo encuanto al nombre del ejercicio podrian decirme que significan o como hacerlo ademas con que peso debo de empezar yo peso 82 kgrs y mido 1.80 cm
    Responder a este comentario »
  • Engels dice:
    30/03/2011 en 6:19
    Hola! Estuve leyendo varios comentarios y vi que confirmabas que despues de una semana de entrenamiento, una de descanso… si es asi entonces la rutina tomara 6 meses? Si es asi entonces no es de 12 semanas (3 meses) sino de 24 semanas? Eso desalienta un poco.
    Gracias, saludos.
    Responder a este comentario »
  • alex dice:
    02/04/2011 en 16:05
    hola antes estube buen tiempo en el gym he incluso tube la oportunidad de dos competencias en mi pais,lo deje m entrenamiento por tres años , ahora quiero retomar quisiera que alguien me de el secreto de recuperar mi masa mocular en poco tiempo gracias. esperare de sus prontas respuestas de conocedores…
    Responder a este comentario »
  • armando dice:
    06/04/2011 en 0:11
    que quiere decir con que El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
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  • gary dice:
    07/04/2011 en 0:05
    que tal soy gary bers yo elevo pesa pero estoy viendo resultado que est rutinas pero mis brazos mas los bisep no crecen como yo quiero si m entiende spor eso m gustari q m digan los mejores o los a decuados paraeste problema
    gracias y disculpa
    Responder a este comentario »
  • joao dice:
    08/04/2011 en 19:51
    hola ricardo!
    he visto que entiendes bastante de musculacion,estoy pensando hacer esta rutina!
    hago gym hace 2años mido 175cm y peso 68kg,estoy pensando tomar pro complex de optimum nutricion y bcaas,para ganar peso y masa muscular lo recomiendas?
    otra cosa arriba hablas de tu facebook pero no lo encontre!
    gracias por todo!!!!
    Responder a este comentario »
  • juan dice:
    13/04/2011 en 4:19
    Las series de calentamiento son con poco peso o son con el mismo que usaremos en las efectivas?
    Responder a este comentario »
  • nancho2010 dice:
    19/04/2011 en 23:36
    saludos: me parece muy interesante, voy a ponerlo en practica, gracias
    Responder a este comentario »
  • nancho2010 dice:
    20/04/2011 en 0:05
    me parece muy interesante todas estas rutinas, quisiera pedirte un favor y me explicas lo de el calentamiento, como es esto de 10 3 y 1 repeticiones, en mi caso hago ejercicio en mi casa, utilizo una maquina multifuerza, peso 78k mido 180cm, me ayudo con eas 100% whey protein, y mi alimentacion esta basada en atun pescado carne magra claras de huevo cocidos yogurt sin grasa y avena en ojuelas etc. estaré muy pendiente de tu respuesta, seguiré tu rutina al pie de la letra, gracias un abraso
    Responder a este comentario »
  • richard martinez dice:
    26/04/2011 en 1:59
    hola saludos me sirvio la rutina y descanse una semana , pero ahora necesito una dieta para masa muscular por que mi medico me lo dijo …. que dieta me recomiendan por favor
    Responder a este comentario »
    • Steve Jo dice:
      09/06/2011 en 16:22
      si tu medico te dijo que necesitas dieta.. pues nada mejor que tu mismo medico te diga que dieta seguir..
      el te conoce.. te ve, etc.

      Pero bueno.. para masa muscular es bien sabido que la PROTEINA.. osea carnes rojas, pescado (atun), no se..
      o de plano cómprate 1 suplemente proteina.. como un why protein.. o un iso pure..

      Saludos!

      Responder a este comentario »
  • Personal Trainer dice:
    28/04/2011 en 7:31
    El concepto de esta rutina esta muy bueno por que se aumenta gradualmente segun las semanas , y mejoramos en fuerza y volumen muscular debido a la intensidad requerida con el pasar de las semanas, sin embargo esta rutina podria ser mucho mejor si los ejercicios estuvieran correctamente mezclados.
    Imagino que la rutina esta hecha para ser trabajada LUN, MART -JUEV Y VIER.
    Dado ese caso esta bien pero aun asi no es correcto ejecutar un ejercicio de Biceps luego uno de Triceps y nuevamente uno de Biceps por que las fibras musculares pasado los 3 minutos empiezan a volver a la normalidad es decir hizimos biceps y lo bombeamos luego hacemos triceps y lo bombeamos y otra vez el biceps bajo su hinchazon esta mal. o hacemos Triceps y luego biceps o hacemos todo esto en biserie 1 serie biceps y 1 triceps, luego Y LUEGO Porfavor no es nada lògico realizar 3 ejercicios de Espalda con agarre estrecho que objetivo tiene eso? estrechar la espalda? jaja broma, pero el agarre amplio en pronacion tambien ayuda mucho a la expansion Dorsal.

    Todo Bien solo esas pequeñas crìticas bien juzgadas.

    Responder a este comentario »
  • Checho dice:
    30/04/2011 en 5:19
    Por qué las repeticiones van disminuyendo a medida van avanzando las semanas?
    Responder a este comentario »
    • Steve Jo dice:
      09/06/2011 en 15:39
      Mira weee… las repeticiones bajan a medida de que “pasan las semanas” porque le debes meter más pesoo..
      La cosa es sencilla.. si haces “pocas repeticiones y mucho peso” ganas fuerza y volumen.. “si haces muchas repeticiones y poco peso” quemas grasa, y marcas los musculos..!

      Y bueno.. empieza con 12-15 repetciones y terminas con 4-6 para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a subirle peso.. pero GRADUALMENTE!

      Saludos!

      Responder a este comentario »
  • jean carlo dice:
    01/05/2011 en 3:36
    hola amigo soy nuevo en esto de las rutinas de ejercicio, pero me podrias explicar a detalle que pasa con los dias,5, 6 y 7, y como debo de manejar el peso con el cual realizo las repeticiones, y como manejar lo de la semana de descanso, te lo agradecere y te pido me disculpes, por tantas preguntas pero como te digo soy nuevo en esto de las rutinas.
    Responder a este comentario »
    • Steve Jo dice:
      09/06/2011 en 16:25
      Yo no hice la publicacion.. pero los dias 5,6 y 7 son para DESCANSO!! porque??
      porque la rutina es pesada y agotadora.. porque? porque debes aplicar el maximo pesos que puedas con el numero de repeticiones indicadas.. (REPETICIONES BIEN HECHAS).. entonces por eso.. son varios dias de descanso.. mas alla de que te sientas bien y que creas poder hacerla todos los dia..
      LOS MUSCULOS DEBEN DESCANSAR Y RECUPERARSE PARA PODER CRECER RAPIDAMENTE!

      Te recomiendo hacerla dia 1 y 2 .. lunes y martes.. y descansar el miercoles.. y dia 3 y 4 .. el jueves y viernes.. y descansas sabado y domingo!

      Saludos!

      Responder a este comentario »
  • Gimnasio | Quinta Club dice:
    03/05/2011 en 18:46
    [...] Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza [...]
    Responder a este comentario »
  • Marcos Orellana Osinaga dice:
    05/05/2011 en 21:09
    Hola tengo una duda el calentamiento previo, se debe hacer con el mismo peso de las repeticiones? y cuantas series?. Otra duda despues de terminar todo este paquete de entrenamiento que es lo mas aconsejable para proseguir. Esperando respuesta me despido ….chau
    Responder a este comentario »
  • Mauricio dice:
    10/05/2011 en 4:13
    Hola que tal, disculpen al terminar la rutina de las 12 semanas y la semana de descanso, que rutina sigo ahora? gracias
    Responder a este comentario »
  • Mauricio dice:
    10/05/2011 en 4:15
    Hola que tal,despues de terminar la rutina de las 12 semanas y la semana de descanso ,que rutina se sigue ahora?
    Responder a este comentario »
    • Steve Jo dice:
      09/06/2011 en 16:26
      hahaha pues seguir entrenando wee!!

      Si la rutina te sirvio.. probablemente ahora busques definción.. o que se yo.. pero bueno.. obviamente seguir con ejercicio..

      para que todo lo logrado no se vaya a la basura..

      Responder a este comentario »
  • ernesto javier dice:
    17/05/2011 en 11:42
    amigo tengo una duda con esta rutina ya q no especificas lo unico q quiero saber es si los ejercicios son alternados o descanzas el biset para hacer trised luego lo vuelves a trabajar descanzando el bised?? alternas los dos al mismo tiempo haciendo 1 y 1 ?? o haces primero biset luego trised ?? lo pregunto porque por lo menos en el dia 1 esta biset con martillo y de segundo trised con mancuerna en banco.No entiendo creo q xalgo lo pusiste asi si no pones bised con martillo, bised con barra,bised alternos con supinacion. y estan como combinados espero tu respuesta amigo y gracias..checho las repeticiones van disminuyendo a medida van pasando las semanas porque aumenta el peso y la fuerza. entiendes.
    Responder a este comentario »
  • Ozuna santiago dice:
    18/05/2011 en 18:46
    Hola me pueden esplicar eso del calentamiento y las repeticiones quiero estar seguro… gracias
    Responder a este comentario »
  • Hans dice:
    27/05/2011 en 11:32
    Holaoy nuevo en esto y estoy empezando a ir al gym pero hago lo q me viene a la mente..quisiera que alguien me diga q significa 3 serues de calentamiento y 2 efectivas
    Responder a este comentario »
  • Factores psicológicos dice:
    29/05/2011 en 8:05
    [...] la motivación, podemos desear un cambio en nosotros mismos, tonificar nuestro cuerpo, perder peso, ganar en volumen en determinadas zonas del cuerpo… pero ello nos implica una serie de esfuerzos que en un [...]
    Responder a este comentario »
  • jhon dice:
    14/06/2011 en 5:14
    Voy a comenzar duro con esta rutina muchas gracias escribo en 12 semanas..
    Responder a este comentario »
  • IKER dice:
    22/06/2011 en 20:36
    hola amigo me queda clara tu rutina pero un atleta como yo necesita mas volumen en los hombros,puedo meter la barra olimpica para hombros para obtener mayor volumen porq solo dos ejercicios ya los prove y en el caso de los hombros no veo resultados salu2
    Responder a este comentario »
  • euguerrero dice:
    25/06/2011 en 14:43
    ke tal, mido 1.65 y estou pasadito de peso, pero soy de espalda ancha, kiero empezar a ponerme en forma, voy hacer la rutina de las 12 semanas y esta dieta, pero tengo miedo de verme mas tosco …ke me recomiendan???
    Responder a este comentario »
  • bazam dice:
    27/06/2011 en 4:44
    una pregunt komo son las series de kalentamiento necesito saberlo
    Responder a este comentario »
  • manuel dice:
    17/10/2011 en 1:47
    me gustaria engordar las piernas tambien que podria hacer para engordarlas o esta rutina sirve para engordar piernas tambien muchas gracias
    Responder a este comentario »
  • Juan Sebastian dice:
    19/10/2011 en 2:21
    Hola amigo quisiera saber tu correo electronico gracias
    Responder a este comentario »
  • leonardo dice:
    16/11/2011 en 15:50
    despues de ver esto me parece que estoy exagerando. esta es mi rutina

    Piernas:
    Sentadillas con barra
    Estocadas con mancuernas
    Cuadriceps (maquina)
    Isquio (maquina)
    Pantorrillas

    Pectorales:
    Press de banca con barra
    Aperturas plano con mancuernas
    Press inclinado con mancuernas
    Aperturas inclinado, con mancuernas
    Con el cruce de poleas superiores

    bíceps:
    Con mancuernas sobre banco inclinado
    De pie, con barra
    Con 1 brazo, con apoyo en el muslo

    Antebrazos:
    Flexiones de muñeca con barra
    Extensión de la muñeca con barra
    Adducción de muñeca con mancuerna
    Abducción de la muñeca con mancuerna

    Espalda:
    Atraída hacia el pecho, polea alta
    Remo horizontal, en polea baja
    Tracción en la polea alta, con manos en supinación
    Tracción a la nuca
    El peso muerto

    Tríceps:
    De pie, con polea alta, doble empuñadura
    De pie, con polea alta, con extensor
    Press Francés sobre el banco plano

    Hombros:
    Elevaciones anteriores de brazos con mancuernas
    Elevación lateral de brazos con mancuernas
    Trapecio de pie con mancuernas
    Supino sentado con mancuernas
    Elevación posterior de brazos

    Lunes: piernas, pectorales, bíceps y antebrazos
    Miércoles: piernas, espalda, tríceps y hombros
    Jueves: pectorales, bíceps y antebrazos
    Sábado: piernas, espalda, tríceps y hombros
    Martes, Viernes y Domingo Abdominales en mi casa jajaja no me da el tiempo en el gym.

    Responder a este comentario »
  • victor dice:
    24/11/2011 en 17:53
    que tranza estoy provando la rutina y esta buena pero una pregunta ¿puedo añadirle otros ejercicios?
    Responder a este comentario »
  • kevin dice:
    25/11/2011 en 19:44
    mi pregunta es la siguiente?? que pasa si en comienzo esta rutina pero en el ejercicio de espalada Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación no puedo hacer las 12-15 q sugiere n las dos primeras semanas y solo puedo hacer d 6 a 7? o por cual ejercicio lo puedo cambiar porfavor responder a la pregunta!! muy buena la rutina ya la empeze
    Responder a este comentario »
  • Ejercicios de Elongacion dice:
    13/01/2012 en 13:31
    [...] o después de realizar cada rutina de entrenamiento, es recomendable realizar tareas de estiramiento (también llamadas Elongación), lo cual si bien [...]
    Responder a este comentario »

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