Press de Banca declinado
Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al fi ...
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Press de Banca Inclinado
Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríc ...
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Press de Banca plano manos juntas
Acostado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas. Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento; desarrollar, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio ...
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Press de Banca plano o “Bench Press”
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en ...
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Deltoides posterior en máquina específica
Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento y espirar.
Este ejercicio solicita el deltoides (principalmente su porción posterior), el infraespinoso, el redondo menor y, al final del movimiento, ...
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Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina
Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos, inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicita el músculo supraespinoso situado en profundidad bajo el deltoides, y si la elevación de los b ...
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Remo al cuello, manos separadas
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.
Este ...
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Elevaciones frontales con barra
De pie, piernas ligeramente separadas, barra apoyada sobre los muslos, asida con las manos en pronación, espalda bien recta, abdominales contraídos, inspirar y elevar la barra (brazos estirados) hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infrae ...
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Elevaciones Frontales con una Mancuerna
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.
Este ejerc ...
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De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables las dos poleas cruzados, inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.
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