Como perder peso efectivamente: Flexibilidad

Posted on 21 Agosto, 2010 by marcos

Esto puede haberle pasado a cualquiera: Comienza un programa de ejercicio, se está haciendo la rutina regularmente, comiendo saludablemente. Y luego, una herida o una enfermedad ocurren. Lo que sea que sea, hace que perdamos el balance y evita que entrenemos por completo.

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Es importante tener en cuenta que este tipo de cosas van a pasar en condiciones normales. Lo que hay que hacer es estar preparado, y para eso hay que ser más flexible. Lo que hay que hacer es:

  • Cambiar las rutinas cuando sea necesario: si de repente surge la necesidad de trabajar hasta tarde, es importante decidir que igual se va a hacer ejercicio, sólo que de otra manera. Esto puede implicar tratar de subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, o dar cortas caminatas de vez en cuando. Es importante hace algo, no importa cuán pequeño sea.
  • Hacer rutinas más cortas: Mucha gente abandona el ejercicio cuando no tienen tiempo de completar una rutina. Es importante recordar que cualquier cosa, por más pequeña que sea, es mejor que nada. Si sólo se dispone de 10 minutos, hay que usarlos.
  • Ser creativo: Si bien hay multitud de guías para ejercitarse, cuando el tiempo no alcanza hay que dejar de preocuparse por seguir las reglas y hacer lo que se pueda. Esto puede significar mezclar rutinas de cardio y musculación, dividir la rutina a lo largo del día o hacer de los quehaceres de la casa un entrenamiento, si eso es lo único para lo que se tiene tiempo.
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Como perder peso efectivamente: Honestidad

Posted on 18 Agosto, 2010 by marcos

Ser honesto con lo que realmente se hará es muy difícil. Mucha gente falla porque tienen metas demasiado altas, planificando tantas rutinas y cambios en la dieta que son imposibles de seguir.

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Es importante ser consciente de uno mismo y pensar qué vas a hacer realmente para alcanzar tus metas. Tómate un tiempo para preguntarte algunas preguntas cruciales antes de embarcarte en un viaje fallido. Pregúntate:

  • ¿Cuánto tiempo vas a invertir en el ejercicio, realmente? Olvídate de toda guía y decide lo que realmente harás, y luego planea tus rutinas en consecuencia. Si sabes que es imposible que inviertas una hora en el gimnasio, planea una rutina de 30 minutos que seas capaz de completar.
  • ¿Estás dispuesto a hacer lo que haga falta? Si quieres perder peso, ¿estás dispuesto a cambiar tu hábitos alimenticios? ¿Y si esto implica pasar más tiempo cocinando y en el mercado? ¿O decir que no a salidas a comer? Cambiar los hábitos es muy difícil, y deberás decidir si quieres comprometerte a hacerlo.
  • ¿Puedes aceptar una derrota? Una parte muy grande de perder peso es fallar, y es seguro que en algún momento ocurrirá. Así sea que cedas ante las tentaciones de la comida chatarra o que faltes al gimnasio, es importante aceptar el error y hacer lo posible para encaminarse nuevamente, y no abandonar. Este punto es muy importante, ya que implica aceptar un compromiso y ser muy consistente, aún si se ha hecho trampa en la dieta o se ha evitado hacer lo que se debía.
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Como perder peso efectivamente: disciplina

Posted on 14 Agosto, 2010 by marcos

Siguiendo con el tema del artículo anterior, la disciplina es un factor clave para perder peso y no recuperarlo.

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Si bien es una palabra con una connotación algo negativa, es fundamental, y no es más que un sinónimo de autocontrol. Piensa cómo te controlas en otros aspectos de tu vida. Ir al trabajo y lidiar con las responsabilidades requiere disciplina. Si no se hacen estas cosas hay consecuencias. Si no se entrena, también las hay, pero a mayor plazo. He aquí algunas ideas para mantenerse disciplinado con respecto al ejercicio:

  • Haz del ejercicio un hábito: Así como quizás no quieras lavarte los dientes todas las noches, pero lo haces igual. Simplemente porque es una costumbre. Trata de mantener la rutina un día específico de la semana y a un horario fijo.
  • Sé consciente de las consecuencias: Ya sabes qué pasará si no te lavas los dientes, pero ¿Cuáles son as consecuencias de no hacer ejercicio? Haz una lista de todas las cosas que te pueden pasar, incluyendo aumento de peso, aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
  • Consigue ayuda: Una forma segura de ir a entrenar es saber que habrá alguien allí esperándote. Este alguien puede ser un entrenador personal o un compañero de gimnasio.
  • Haz tratos: Si no quieres entrenar, promete a ti mismo hacer aunque sea un precalentamiento. Si a los diez minutos todavía no quieres entrenar, déjalo y vete a casa. La mayor parte del tiempo te quedarás en el gimnasio.
  • Haz otra lista, pero de los beneficios.
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Como perder peso efectivamente

Posted on 12 Agosto, 2010 by marcos

Sabemos que para perder peso lo esencial radica en consumir menos calorías que las que se queman. La forma más fácil de lograr esto es ejercitándose y comiendo sanamente.

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Pero no todo depende de la cuestión física, es muy importante estar comprometidos a nuestra salud primero y a nuestro físico después si realmente queremos notar cambios a largo plazo y no recuperar el peso perdido.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

  • Planea y prepara: La noche anterior planea tu rutina para el día siguiente y deja todo lo que necesites (ropa, bolso, etc.) listos para salir. Decide qué vas a comer y prepara los ingredientes. Trata de que seguir con tus planes sea lo más fácil posible
  • Motívate: Recuerda a lo lardo del día tus planes de entrenamiento. Siempre ha de estar presente en tu mente
  • Lleva las cuentas: Es importante que haya consecuencias cada vez que no termines una rutina. Saltearse un día de entrenamiento no es una opción. Puedes planear no ver tu programa favorito de televisión si no fuiste ese día a entrenar, por ejemplo. Por otro lado, puedes recompensarte por ir a entrenar, sólo no lo hagas con comida, porque esto terminaría teniendo el efecto contrario al esperado.
  • Recuerda tus metas: mientas te preparas para enfrentar el día, recuerda cuáles son tus metas. Perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir el colesterol en sangre, o cualquiera sea tu meta, tu rutina es un paso importante en alcanzarla. Recuerda que al final, lo que hagas hoy contará.
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Cuando se come fuera de casa

Posted on 7 Agosto, 2010 by marcos

Al estar a dieta, ya sea para bajar de peso o porque se tiene una meta específica de fitness, suele complicarse salir a comer fuera de casa. Estos son algunos tips para no salirse tanto de lo saludable cuando se va a comer a un restaurante:

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Elige el restaurante adecuado: Muchos restaurantes tienen una opción saludable, incluso los de comida rápida tienen ensaladas y hasta hamburguesas de soja entre las opciones. Además muchas cadenas ofrecen la información nutricional de los alimentos que sirven en línea. También se puede elegir un restaurante que no sirva esa comida tan poco saludable y que tanto nos tienta.

Ordena desde casa: Para evitar tentarse y hacer malas elecciones se puede considerar elegir qué se va a comer antes de salir de casa. Piensa qué tipo de comida vas a elegir, decide si preferirás postre o consumir entrada.

Ahorra: Comparte una entrada o ensalada con tu acompañante, o, si estás en casa, guarda la mitad para otra comida.

Cena fuera de la hora pico: Si vas a un restaurante durante su hora o días pico, será más difícil que los cocineros tengan consideraciones especiales si quieres alguna modificación en particular en el plato. De ser posible, lo mejor es cenar lejos de las horas más atareadas del mediodía y la noche.

Agradece: sé cordial con el gerente, dueño o chef por servirte tu elección particular. Si investigaste sobre el menú o la información nutricional en internet, díselo. Si fuiste a una cadena de restaurantes, ponte en contacto con la oficina corporativa diciéndoles que aprecias tener la información nutricional a disposición.

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Entrenar dos veces al dia para mejores resultados

Posted on 7 Agosto, 2010 by marcos

Quienes entrenan dos veces al día suelen tener una meta particular, que puede estar relacionada con los deportes, por ejemplo.

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Los beneficios de entrenar dos veces al día incluyen:

  • Rutinas más cortas
  • Resultados más pronto
  • Mejoras en el sueño
  • Aumento en el metabolismo 
  • Mayor concentración en los ejercicios
  • Mayor energía durante la mañana y la noche
  • Mayor número de días de recuperación

Aunque hay cosas a considerar si se pretende entrenar dos veces al día. Al dividir las rutinas, ayuda hacer ejercicio aeróbico primero, sobre todo en la mañana y dejar pasar un buen tiempo antes de la rutina de la tarde o noche. El promedio de cada rutina suele ser una hora, así que se pueden realizar dos rutinas de media hora.

Como se estará entrenando más en un día y con mayor intensidad, esto seguramente implique un mayor apetito. Es importante darle al cuerpo alimentos saludables y no consumir tentempiés de comida chatarra que arruinarán todos los esfuerzos hechos hasta el momento. El tiempo de recuperación también es esencial. Entre los días de ejercicio es vital tomarse un día entero de descanso.

Entrenar de esta forma es la mejor manera de acelerar los resultados y también se puede adoptar como una forma de entrenamiento temporal para poner a los músculos en shock y salir de las tan temidas “mesetas”, para luego retomar la metodología de entrenamiento previamente empleada. La clave es mantener el nivel de entrenamiento alto y comer correctamente, sino nada del esfuerzo hecho valdrá la pena.

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Mas ejercicios para cuadriceps

Posted on 5 Agosto, 2010 by marcos

Continuando con el tema del artículo anterior, he aquí más ejercicios para trabajar los cuádriceps.

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Peso muerto entre las piernas: ubicar una barra con peso en el piso y colocar los pies separados la distancia de los hombros. Hacer una sentadilla para agarrar la barra con una sola mano frente a uno y con la otra mano detrás (también agarrando la barra). Es importante que el peso esté balanceado. Se estiran las piernas hasta estar de pie, levantando el peso. Se detiene unos segundos en la altura máxima y luego se vuelve a la posición original para volver a empezar.

Elevación de glúteos: Consiste en arrodillarse en el suelo con los pies detrás y la espalda erguida. Es necesario tener a alguien que pese por lo menos lo mismo que uno y que sostenga nuestros tobillos con sus manos. Lentamente se baja el cuerpo extendiendo las rodillas hasta estar cerca del piso. Las manos se posicionan sobre los hombros opuestos. Se vuelve a la posición inicial doblando las rodillas.

Se puede realizar una rutina para las piernas con los ejercicios mencionados, sin incluir press y sentadillas, que son los ejercicios de piernas más tradicionales. Se puede utilizar este método para alterar las piernas y salir de una “meseta” en el desarrollo del entrenamiento. También se pueden incorporar de a poco estos ejercicios alternativos a la rutina para cambiarla gradualmente. De cualquier modo, cambiar la forma en la que se entrena un músculo siempre llevará  a este a crecer.

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Ejercicios para cuadriceps

Posted on 31 Julio, 2010 by marcos

No se puede negar que las sentadillas son el supremo de los ejercicios de piernas. Y si bien hay muchísimos ejercicios que pueden ayudar a aumentar la masa muscular de las piernas, son sólo el comienzo.

He aquí algunas alternativas a la sentadilla tradicional:

Sentadilla de una pierna: De pie a un metro de una banca (de espaldas a ésta) con una barra sobre los hombros (como en la máquina Smith), se lleva un pie sobre la banca y se realiza la sentadilla. La pierna que se ejercite debe estar a un ángulo de 90 grados o más para proteger las rodillas. Se cambia de pierna y se repite el ejercicio hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Sentadilla en la pared: Con la espalda contra la pared, y los pies a unos treinta centímetros de dicha pared, los pies se separan hasta alcanzar la altura de la cadera. Se baja, flexionando las piernas desde esa posición inicial hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, y se mantiene esa posición de 15 a 30 segundos. Se estiran un poco las piernas, deslizando el cuerpo hacia arriba algunos centímetros hasta que las rodillas formen un ángulo de 105 grados y se mantiene la posición nuevamente por 15-30 segundos. Se vuelven a estirar las piernas hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de unos 120 grados y se mantiene la posición por 15-30 segundos. La espalda debe estar contra la pared en todo momento. Se descansa de pie. Lo descrito ha sido un set.

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Mas razones para hacer ejercicio

Posted on 28 Julio, 2010 by marcos

Como ya sabemos, la actividad física es la única forma eficaz de mantener la salud, y la forma más natural de poseer un buen estado físico. Además de fortalecer el cuerpo y tonificar los músculos, el ejercicio permite mantener en equilibrio el sistema metabólico y regular correctamente los sistemas del organismo.

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Siempre salen nuevos estudios reafirmando lo que ya sabemos, que el ejercicio físico sumado a la alimentación sana es la mejor manera de prevenir y curar todo tipo de enfermedades.

El ejercicio fomenta la regulación natural del cuerpo de las grasas fijas presentes en el organismo, evitando así que se depositen en la zona media, es decir el abdomen, los glúteos y las caderas. Grasa en esta zona representa un potencial peligro, ya que suele tomarse como indicador de riesgo cardíaco.

Ejercitar el cuerpo con regularidad mantiene a raya al estrés, y con él aleja las sensaciones perjudiciales como lo son la ansiedad y la depresión nerviosa, que son el gatillo de un sinfín de enfermedades.

Además, el ejercicio estimula la actividad cerebral, aumentando el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo el mejor desempeño de este órgano en personas de cualquier edad, y beneficia al correcto desarrollo cognitivo, ayudando a evitar o a retrasar en personas de mayor edad la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

La actividad física también regula el colesterol en sangre, favoreciendo la salud arterial, permitiendo que la sangre circule por vías destapadas y flexibles.

Por último, el verse bien lleva a sentirse bien, lo que favorece la autoestima y la salud mental en general.

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Desmitificando la grasa

Posted on 25 Julio, 2010 by marcos

Toda la energía que utilizamos para mantener nuestro cuerpo funcionando proviene de los compuestos orgánicos, que se dividen en grasas, hidratos de carbono, proteínas y vitaminas y minerales.

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Cada uno de ellos son indispensables para mantener un estado de salud física favorable, y todos han de ser consumidos regularmente, siendo la clave la proporción. Si bien esto es conocimiento general, la proporción en que deben ser consumidos estos nutrientes es motivo de debate.

Las grasas suelen proyectarse como el mal causante de todos los problemas de salud, y el elemento a eliminar cuando se desea bajar de peso. Si bien esto no carece completamente de fundamentos, la grasa es esencial para poseer buena salud, y jamás debe descartarse por completo de una dieta.

El tejido adiposo hace las veces de amortiguador y aísla los órganos internos, además de ser vital para el funcionamiento del sistema nervioso, moviliza muchas vitaminas en el cuerpo y es el compuesto que forma la mayor reserva energética, ya que es el más densamente energético.

Cuando el almacenamiento de grasa sobrepasa los niveles saludables por exceso de ingesta calórica en relación con la quema de las mismas calorías, el cuerpo se enfrenta a un problema, y las consecuencias son bien conocidas.

Por todo esto es muy importante focalizarse en la alimentación, pero no por separado a la actividad física, sino como un complemento que debe estar en sincronía con ésta, priorizando siempre el equilibrio y la variedad, y consultar con regularidad un experto que tenga conocimientos profesionales con los que asesorarnos.

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