Escrito por Tendenzias

Dieta perfecta para ganar músculo

Más de una vez se nos ha pasado la idea por la cabeza, sobre todo cuando estamos en pleno proceso de ponernos en forma y hemos averiguado los beneficios que es tener una buena masa muscular, ya no sólo a nivel estético, sino para aumentar nuestra salud.

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Nos hemos preguntado cuál es la dieta para ganar músculo y siempre hemos escuchado que si queremos aumentar el tamaño de los músculos, es necesario comer más. Pero ¿es cierto?

¿Por qué no funciona el superávit?

Algunos consideran el superávit como el permiso para comer todo lo que se ponga por delante. Desde un chuletón de ternera a una hamburguesa con patatas. Esto da a entender, que se ha estado enfocando de manera equivocada.

¿Es que no hay que comer más? Sí, por supuesto, pero la calidad es lo primero. Si no respetas este punto, acabarás más grande, pero con una capa de grasa que estará ocultando los músculos que tanto tiempo has tardado en esculpir. Te verás aumentado, pero no definido. Dile adiós a los abdominales.

¿Qué nos interesa ganar?

Masa muscular. Pero ¿qué tipo de masa? Magra. Esa es la palabra. Tenemos que centrarnos en que el músculo que crece en nuestro cuerpo, sea un músculo limpio, libre de grasa. Si nos centramos en eso, a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento, podrás verlos crecer sin esa incómoda capa de grasa.

En cuanto a lo que mencioné anteriormente, la calidad es lo primero. Y si vas a ingerir más alimentos, te aconsejo que te centres en tres puntos importantes, si quieres encontrarte con la dieta perfecta para ganar músculo.

  • Proteínas: en cada entrenamiento, las fibras musculares sufren daños. Es el momento de repararlas, administrándole las proteínas necesarias. Éstas, serán las encargadas de que en cada reparación, el músculo crezca un poco más. Si estás entrenando, la dieta para ganar músculo, te pide 2-2.5 gramos de proteína, por cada kilo de peso que tengas. Pero no vale cualquier proteína, tienen que ser aquellas que posean mayor calidad y haya sufrido menos procesos: filetes, de pollo, de ternera, huevos, pescado y mariscos.
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  • Hidratos de carbono: Hablamos de verduras, las frutas con bajo nivel glucémico e hidratos complejos, como los cereales integrales, patatas, pastas integrales… Son necesarias para que puedas rendir cada vez más. deshazte de la teoría que hay que evitar los hidratos de carbono para poder adelgazar y eliminar grasa. Si no le metes grasa a tu cuerpo ni hidratos de carbono, cuéntame de dónde saca la energía, tu cuerpo. Y no me digas que de los músculos, porque se supone que quieres hacerlos crecer. Si quieres rendir en el gimnasio, en la calle o en tu casa, dependiendo de dónde hagas tus ejercicios, necesitas una fuente de energía apta para tu estilo de vida y los hidratos de carbono (Ojo: de calidad) son los mejores para darte un empujón de energía y así avanzar en tu rutina de entrenamiento.
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  • Grasas: también de las buenas: el cuerpo las necesita, las pide a gritos, pero no te pide margarina, ni donuts, ni gofres. Sí, lo sé, a todos nos encanta, pero la ganancia de músculo y los gofres, no van de la mano.Te pide aceite de coco, de oliva, nueces y aguacates. Estos aceites, son ideales para no tener que renunciar a las grasas y que además, te aporten beneficios extra.

¿Cuál es la dieta perfecta para ganar músculo?

Con las anteriores indicaciones, ya sabes más o menos cómo elaborar un menú lleno de nutrientes, para que tus músculos crezcan limpios y respetando el superávit que les permitirá crecer y rendir cada día más.

Pero aún así, te dejamos un ejemplo, para que te puedas orientar.

Dieta perfecta para ganar músculo

  • Desayuno: tortilla de claras con espinacas. Puedes hacerte una tortilla de varias claras de huevo y una o dos yemas. No te escandalices por el huevo. Es más beneficioso de lo que te han dicho. Añade las espinacas en el último momento, para evitar que pierdan muchos nutrientes. Puedes emplear espinacas, champiñones, tomates, espárragos… Lo que te apetezca por la mañana, pero alto en proteínas.
  • Almuerzo: ensalada de tomate y pepino y pollo asado. Puedes ir variando los tipos de ensañadas, mientras los aderezos, no inunden la ensalada. Alíñalas con aceite de oliva y vinagre, sal y pimienta. Si no te apetece ensalada en esta dieta perfecta para ganar músculo, puedes coger un aguacate y cortarlo en láminas y con un poco de pimienta, está de escándalo. Puedes darle a la imaginación.
  • Antes del entrenamiento: batido de proteínas con una cucharada de avena en polvo. Rico en hidratos para darte la máxima potencia.
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  • Después del entrenamiento: puedes tomarte el mismo batido o alguna pieza de fruta con un puñado de nueces. Los batidos de proteínas son un suplemento deportivo que siempre hay que tener a mano, porque te proporciona una cantidad de proteínas que van directamente a tus músculos y posee carbohidratos suficientes como para hacer que tengas energía o la recuperes.
  • Cena: brócoli al vapor con mejillones, unas sardinas a la plancha o merluza al horno. Evita las ensaladas aquí. Las verduras de hojas suelen ser algo indigestas por la noche.
  • Antes de dormir: algo de caseína para que la reparación de los tejidos musculares sea óptica. Con una taza de requesón y unas semillas de chía, lo tendrás. Te dejará con el estómago lleno y reparando tu cuerpo.
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Puedes ir variando la dieta, según tus gustos, y hacer las sustituciones que veas necesarias, pero siempre orientándote con la calidad de los alimentos, que debes mantener.

Si a esta dieta perfecta para ganar músculo le añades unos ejercicios de fuerza y unas buenas sesiones de ejercicios cardiovasculares por intervalos, para eliminar grasa, no sólo aumentará tu masa muscular, sino que podrá estar definida y podrá verse el trabajo realizado. Ya incluso, comenzarás a notar los resultados, en apenas unas semanas.

Ésta es la dieta perfecta para ganar músculo, pero cuida la calidad de tus alimentos, entrena duro pero también descansa y bebe bastante agua. Así, los músculos limpios, comenzarán a despertar.

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