Escrito por Tendenzias

La dieta perfecta para la definición en verano 2016

Cuando llega el buen tiempo y el calor hace su presencia, demasiado pronto (creo yo), la mayoría de los que practicamos fitness queremos comenzar a perder el exceso de grasa acumulada durante el invierno. Esta viene provocada por la búsqueda de la definición muscular y que podemos conseguir dos maneras: Entrenamiento y Dieta o de forma “ilegal”. A nosotros nos interesa la primera opción y quiero comenzar con la mejor dieta para definición para este verano.

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La dieta perfecta para la definición en verano 2016

Como en cualquier dieta que se realice, para potenciar los efectos de nuestro entrenamiento en el periodo de definición, se deben evitar, como el demonio al agua bendita, los alimentos que sean altos en azúcares (donuts, bollos,…), grasas saturadas y trans, etc. Que no harán más que poner trabas a nuestro objetivo.

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Por ello he decidido sacar esos “alimentos malos” y hacer una dieta rica en proteína (base en todo entrenamiento anaeróbico) y en hidratos de carbono. Es importante saber que cada comida debe ser ingerida cada 2 o 3 horas, es decir, si has terminado de desayunar a las 8:30, el almuerzo debe de ser a las 11:30, la comida a las 14:30, la merienda a las 17:30 o 18:00 y la cena a las 9:00.

No olvidéis beber mucha agua, importante para ayudar a nuestro organismo a drenar todas las impurezas y grada de nuestro cuerpo. Bebed de 2 a 3 litros diarios.

Para Desayunar: Avena y frutos secos

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Nada más levantarte, un buen plato con avena y frutos secos (sin freír) son la energía necesaria para comenzar el día “a tope”. Además, la fibra que contiene la avena ayudará a tu tránsito intestinal, favoreciendo la eliminación de grasa.

Entre horas: Fruta y Sandwich de pavo con pan integral

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Es hora de tomar un tentempié a media mañana y la merienda por la tarde, que mejor que hacerlo con un sandwich de pavo y una pieza de fruta.

Hora de la comida: Pasta con atún y ensalada

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Una combinación perfecta para adquirir la energía necesaria para continuar con nuestro día: Pasta, atún y verduras.

A cenar y a dormir: Pescado y ensalada

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Es hora de cenar y el pescado no puede faltar en ninguna dieta, por ello, ponemos la guinda a nuestro día con un poco de salmón acompañado con ensalada. La comida de la hora de la cena debe ser más ligera, ya que vamos a ir a dormir, que es cuando menos trabaja el metabolismo, pero eso no quiere decir que nos vayamos a la cama con hambre ni que olvidemos la importancia de la alimentación por la noche. También es importante cenar al menos 2 horas antes de irse a la cama y no dormir con el estómago demasiado lleno.

Ingesta de vitaminas y minerales

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A las 5 dietas para definir músculo que te presentamos a continuación, puedes añadir las siguientes vitaminas y minerales como suplemento a la alimentación. Esta suplementación es importante a la hora de sustituir las bajas calorías del organismo.

Minerales requeridos para deportistas: potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc y selenio. Vitaminas esenciales: B1, B2, B3, B6, B12, Ácido fólico, vitaminas A, C y E.

Y recuerda, todas estas vitaminas están presentes en los alimentos, así que es indispensable que sepas qué vitaminas nos puede proporcionar cada uno de ellos y en qué dosis se deben tomar para que sean más beneficiosas.

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Suplementación a la dieta de vitaminas y minerales

En nuestra opinión, llevar una dieta equilibrada es más que suficiente para obtener la energía necesaria para el ejercicio y para el día a día. Pero también es cierto que hay personas que, por sus características físicas, por la intensidad del ejercicio que llevan a cabo o por el momento del día en el que entrenan (por ejemplo, las personas que salen a correr por la mañana en ayunas) pueden necesitar algún tipo de suplementación.

Recomendamos tomar los suplementos vitamínicos solo si son necesarios y bajo la recomendación de nuestro médico o nutricionista. Ten en cuenta que el mercado de los suplementos no está demasiado regulado y podemos encontrarnos con productos que pueden tener efectos secundarios para la salud. Si necesitas tomar algún tipo de suplemento vitamínico, estas son algunas de las opciones:

1 multivitamínico con el 100% de la CDR de todas las vitaminas y minerales. 600-1200mg de potasio al día. 600-1200mg de calcio al día. 5000 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. 400-600 mg de magnesio al día. Sal yodada.

5 dietas para definir músculo

A continuación te mostramos 5 dietas diferentes para definir músculo para lucir tipo este verano y, por supuesto, para mantenerte saludable. Cualquiera de ellas es perfectamente válida y puedes ir combinando los “menús”.

Dieta 1

dietas definir musculo Desayuno: 4 claras de huevo, 2 rebanadas de pan integral, Avena (50 g) y leche. Almuerzo: 2 manzanas y 5 galletas de avena. Comida: 150 g de pavo, 50 g de queso suizo y ensalada veraniega de arroz Merienda: Batido de proteínas, 2 naranjas y un café sólo (o té, nunca con leche) Cena: 150 gramos de pollo salteado, un bol de brócoli y una taza de arroz integral Antes de acostarse: 200 ml de yogur helado y un pequeño batido de proteínas de caseína

Dieta 2

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Desayuno: 50 gr de avena, tortilla francesa con avena y un poco de zumo de naranja. Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Comida: 50 gr de pasta en seco, 200 gr de pechuga de pollo y 300 gr de verduras (puedes mezclar las verduras con la pasta). Merienda: Puedes elegir entre 2 mandarinas o 2 kiwis. Cena: 250 gr de pescado azul (o 300 gr de pavo) con 150 gr de verduras y un yogur natural. Antes de acostarse: Yogur natural 0% grasa o un batido de caseína con leche sin lactosa.

Dieta 3

dieta para definir musculo Desayuno: 45g de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharada de miel; 200 ml de zumo de manzana. Almuerzo: Un emparedado de ensalada de pollo Sonoma Comida: Sándwich de ensalada, con pan integral. Merienda: Una manzana y 250 ml de leche desnatada. Cena: Filete de atún de 120 g con brócoli frito, setas, judías verdes, semillas de sésamo y aceite. Puedes añadir también 70 gramos de arroz integral. Antes de acostarse: 120 g de yogur bajo en grasa con arándanos y miel.

Dieta 4

Desayuno: Un vaso de leche desnatada (300 ml), 100 gramos de fresas y un plátano Almuerzo: Champiñones y bayas de trigo Comida: 1 tosta mediana con lechuga de base y salmón ahumado. Esto se puede alternar con 90g de caballa en 1 rebanada de pan integral tostado. Finaliza con dos mandarinas. Merienda: 100 g de queso cottage bajo en grasa y piña. Cena: 120 g de filete de espinacas y 2 tomates a la parrilla. Antes de acostarse: batido de proteína caseína y cerezas (estas contienen triptófano, su ingesta mejora la calidad y duración del sueño)

Dieta 5

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Desayuno: tortilla de 2 huevos, 1 manzana, 50 gramos de arándanos, 50 gramos de moras y un plátano. Almuerzo: Sopa cremosa de calabacín Comida: 90 gramos de sardinas sobre 1 rebanada de pan integral tostado. Merienda: 150 g de zanahorias crudas, 200 ml de leche desnatada y hummus. Cena: 100 g de salmón a la plancha con judías verdes, espárragos y 70 g de arroz integral. Yogur natural sin grasa y nueces. Antes de acostarse: Una pieza de melón o sandía.

Esperamos que estas dietas te gusten y te sirvan de ayuda. Seguimos con más consejos para que la dieta funcione aún mejor.

Más consejos para que la dieta funcione

comida rapida No es necesario pasar hambre, sino tomar los alimentos recomendados, Ya te hemos recomendado 5 dietas, pero tú mismo puedes hacer tu propia dieta para definición basada en alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Y olvídate de la bollería, las frituras o la comida rápida, están plagadas de grasas saturadas, azúcares y grasas trans.

Es muy importante que además de llevar una buena dieta bebas el suficiente líquido. Nuestra recomendación es que te olvides de energías con componentes de azúcares y bebas, por lo menos, 2 litros de agua al día, sobre todo si has perdido mucho líquido a causa del entrenamiento.

También es muy importante que nunca pasen más de 3 horas sin haber probado bocado. Lo ideal es que hagas 5 o 6 comidas al día, con una separación de dos o tres horas. Esto debes hacerlo todos los días. Debes ponerte una rutina y no saltártela ningún día. Al fin y al cabo, perder peso y conseguir definición rn muchos casos es cosas de disciplina.

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ejercicio gimnasio La dieta puede ayudarte a perder peso y es básica para preparar tu cuerpo de cara al entrenamiento. Pero tampoco hace milagros. Es decir, adaptar tu alimentación es una de las primeras exigencias para definir tus músculos, pero no la única. Para alcanzar una correcta definición será indispensable realizar ejercicio físico aeróbico y anaeróbico.

Evita las bebidas alcohólicas, son unas de las grandes enemigas de la definición, sobre todo en la zona abdominal. Y no hace falta decirte que no son buenas para la salud. Asimismo, el tabaco es un sustitutivo de la comida y no solo afecta a nuestra figura o a los hábitos de alimentación, también repercute muy negativamente en nuestra salud y en nuestra resistencia a la hora de hacer ejercicio.

Otro de los factores importantes es el descanso. Intenta dormir bien y descansar las horas necesarias. No comas inmediatamente antes de dormir e intenta evitar los hidratos de carbono antes de irte a la cama.

En definitiva, si sigues estas actitudes y llevas una rutina adecuada, perder peso y grasa y definir tus músculos te resultará mucho más fácil de los que parece.

Video

A la hora de definir nuestros músculos es importante llevar una dieta adecuada, en la que todas las comidas del día son igual de básicas. En el siguiente video puedes ver algunos consejos de alimentación para el desayuno, la que es considerada como la comida más importante del día ya que es la que nos da la energía necesaria para afrontar la jornada con energía.

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Enlaces de interés

En Rutinas Entrenamiento tenemos muchos otros artículos que te van a servir de mucha ayuda para tus rutinas de definición muscular o para llevar la dieta más adecuada a tus entrenamientos. Consulta algunos de estos enlaces y sigue mejorando tu entrenamiento:

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