Ejercicios
A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio.
Las imágenes y descripciones han sido cogidas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general y que, desde Rutinas de Entrenamiento, aconsejamos que compréis.
Ejercicios de Bíceps
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación
- Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
- Curl de Bíceps con Polea
- Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta
- Curl de Bíceps con Barra
- Bíceps en el Banco Scott
- Curl de Bíceps en el Banco Scott
Ejercicios de Tríceps
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
- Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
- Press Francés en Banco Plano
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
- Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
- Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
- Extensión de los codos, sentado, con barra
- Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
- Dippings entre bancos, fondos
Ejercicios de Antebrazos
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación
- Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
- Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
Ejercicios de Hombros
- Press Trasnuca con Barra
- Press Frontal con Barra
- Press Sentado con Mancuernas
- Press Frontal con rotación de la muñeca
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (segunda parte)
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas
- Elevaciones laterales, acostado de lado
- Elevaciones laterales alternas con polea baja
- Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
- Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea
- Elevaciones Frontales con una Mancuerna
- Elevaciones frontales con barra
- Remo al cuello, manos separadas
- Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina
- Deltoides posterior en máquina específica
Ejercicios de Pectorales
- Press de Banca plano o “Bench Press”
- Press de Banca plano manos juntas
- Press de Banca Inclinado
- Press de Banca declinado
- Flexiones de brazos en el suelo
- Dips o fondos en paralelas
- Press con mancuernas en banco plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas en contractor de pecho
- Cruces de pie con poleas
- Pull-over con mancuerna
- Pull-over con barra en banco plano
Ejercicios de Espalda
- Tracción o dominadas en barra fija
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
- Polea al pecho
- Jalón trasnuca
- Polea al pecho con agarre estrecho
- Pull-over con polea alta, brazos extendidos
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo horizontal con barra, manos en pronación
- Remo en barra T con apoyo al pecho
- Peso muerto, piernas semirrígidas
- Peso muerto con barra
- Peso muerto estilo sumo
- Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones
- Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
- Encogimiento de hombros con barra
- Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
Ejercicios de Piernas
- Flexión de rodillas con mancuernas
- Sentadillas o Squat
- Squat o sentadillas frontales con barra
- Squat o sentadillas piernas separadas
- Prensa de piernas inclinada
- Sentadilla hack
- Extensión de rodillas en máquina
- Curl de piernas acostado
- Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
- Curl de piernas sentado en máquina
- Flexión del tronco al frente o “Buenos Días”
- Aductores en polea baja
- Abductores en máquina
- Elevación de talones, de pie, en máquina
- Elevación de un talón con mancuerna
- Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
- Extensión de talones, sentado, en máquina
- Elevación de talones sentado con barra
Ejercicios de Abdominales
- Encogimientos abdominales o “Crunch”
- Elevaciones de tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
- Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta
- Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
- Elevaciones de Rodillas en Paralelas
- Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
- Rotación del tronco con bastón
- Flexión lateral del tronco con mancuerna
- Flexión lateral del tronco en banco
- El “Twist”
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Comentarios:
36 Comentarios al Artículo: Ejercicios
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una de las mejores que he leido y la verdad es que sirve muchisimo para aquellos que vivimos para la actividad fisica…
muchas gracias y felicitaciones por su gran trabajo…
lunes:
biceps y tricps
curl de biceps con mancuerna sentado
2 series de 8 reps. con 10 kilos
2 series de 4 reps. con 12 kilos
2 series de 4 reps con 14 kilos
1 serie de 2 reps. con 16 kilos
descanso de 45 seg. entre cada serie
curl de biceps martillo con mancuerna sentado lo mismo de arriba
luego hago 3 sereies de 3 dominadas para biceps
luego descanso 2 minutos
y comienzo rutina de triceps
dippings entre dos bancos
2 series de 8 reps. con pesa de 14 kilos en las piernas
2 series de 4 reps. con pesa de 16 kilos
flexiones de brazo para triceps
2 series de 15 reps.
extension de antebrazo sentado con mancuerna a 2 manos
2 series de 5 reps con mancuerna de 6 kilos
2 series de 5 reps con mancuerna de 8 kilos
extension con mancuernas para triceps tronco inclinado
2 series de 10 reps. con mancuerna de 8 kilos
2 series de 8 reps cn mancuerna de de 10 kilos
luego
termino elongo y me tomo un batido de proteinas
luego el martes salgo a correr por una hora y entreno bien fuerte piernas con sentadillas y otros ejercicios el miercoles entreno pecho espalda y hombros y el jueves piernas d nuevo el viernes descanso y el sabado entreno biceps y triceps y el domingo salgo a correr y entreno piernas para el lunes entrenar espalda y hombros de nuevo esa es mi rutina en una semana no se si sera muxo o sera poko.