A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio.
Las imágenes y descripciones han sido cogidas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general y que, desde Rutinas de Entrenamiento, aconsejamos que compréis.
Ejercicios de Bíceps
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación
- Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
- Curl de Bíceps con Polea
- Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta
- Curl de Bíceps con Barra
- Bíceps en el Banco Scott
- Curl de Bíceps en el Banco Scott
Ejercicios de Tríceps
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
- Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
- Press Francés en Banco Plano
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
- Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
- Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
- Extensión de los codos, sentado, con barra
- Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
- Dippings entre bancos, fondos
Ejercicios de Antebrazos
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación
- Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
- Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
Ejercicios de Hombros
- Press Trasnuca con Barra
- Press Frontal con Barra
- Press Sentado con Mancuernas
- Press Frontal con rotación de la muñeca
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (segunda parte)
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas
- Elevaciones laterales, acostado de lado
- Elevaciones laterales alternas con polea baja
- Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
- Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea
- Elevaciones Frontales con una Mancuerna
- Elevaciones frontales con barra
- Remo al cuello, manos separadas
- Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina
- Deltoides posterior en máquina específica
Ejercicios de Pectorales
- Press de Banca plano o “Bench Press”
- Press de Banca plano manos juntas
- Press de Banca Inclinado
- Press de Banca declinado
- Flexiones de brazos en el suelo
- Dips o fondos en paralelas
- Press con mancuernas en banco plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas en contractor de pecho
- Cruces de pie con poleas
- Pull-over con mancuerna
- Pull-over con barra en banco plano
Ejercicios de Espalda
- Tracción o dominadas en barra fija
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
- Polea al pecho
- Jalón trasnuca
- Polea al pecho con agarre estrecho
- Pull-over con polea alta, brazos extendidos
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo horizontal con barra, manos en pronación
- Remo en barra T con apoyo al pecho
- Peso muerto, piernas semirrígidas
- Peso muerto con barra
- Peso muerto estilo sumo
- Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones
- Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
- Encogimiento de hombros con barra
- Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
Ejercicios de Piernas
- Flexión de rodillas con mancuernas
- Sentadillas o Squat
- Squat o sentadillas frontales con barra
- Squat o sentadillas piernas separadas
- Prensa de piernas inclinada
- Sentadilla hack
- Extensión de rodillas en máquina
- Curl de piernas acostado
- Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
- Curl de piernas sentado en máquina
- Flexión del tronco al frente o “Buenos Días”
- Aductores en polea baja
- Abductores en máquina
- Elevación de talones, de pie, en máquina
- Elevación de un talón con mancuerna
- Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
- Extensión de talones, sentado, en máquina
- Elevación de talones sentado con barra
Ejercicios de Abdominales
- Encogimientos abdominales o “Crunch”
- Elevaciones de tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
- Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta
- Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
- Elevaciones de Rodillas en Paralelas
- Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
- Rotación del tronco con bastón
- Flexión lateral del tronco con mancuerna
- Flexión lateral del tronco en banco
- El “Twist”
Interesantisimo la guía, considero que es un gran trabajo realizado. “Felicito” publicamente a las personas que hicierón esto posible, es una gigantesca herramienta para todos los que nos gusta la actividad fisica y la buena salud. Espero tener acceso a mas información y contar con la asesoria de un especialista sobre el tema.
Por favor a quien me pueda ayudar tengo problemas para navegar en las paginas, (no se ven las imagenes), no entiendo la razon…
Buenisima las explicaciones y graficas,para iniciarse lo mas
bueno las presentaciones le felicito con esto voy a empesar hacer ejercicios una vez que tenga resultados les aviso
hola quisiera saber donde puedo comprar el libro me encuentro ubicado en mexico df
yo quisiera saber como empezar a entrenar q rutinas hacer. yo soy nuevo en el gyn y quiero aumentar masa muscular. q rutinas me aconceja o q musculos puedo trabajar juntos
muchas gracias por estos consejos me an servido mucho solo que faltan mas ilustraciones buena vibra:P
Buenas Tardes, soy un hombre de 38 años, llevo 2 años en el gimnasio y aunque observo mejoría, esta es muy lenta, me gustaría conocer de alguna tabla o rutina, para aumentar mi volumen muscular. gracias.
porfa cree alguien que me pueda mandar un diagrama de rutina , estoy por abrir un gym pero tengo que dar una rutina a cada uno de mis clientes.
me gustaria saber cuantas series y repeticiones deveria de hacer con los ejercicios y cuanto tiempo devo de descansar entre serie y serie
Muchísimas gracias, por su dedicación y entrega, la cual hace que nos sintamos motivados y con deseos grandes de progreso.
ME PODRIAN ENVIAR EL NOMBRE DEL LIBRO DEL QUE SACARON ESTAS IMAGENES? ME PERECERIA MUY BUENO TENER ESTA GUIA
animo! no se desanimen Roma no se construyo en un dia. y menos unos musculos fuertes y definidos.
es muy bueno para aser y mantener nuestro cuerpo
MUY BUENAS SOY PRINCIPIANTE Y ME GUSTARIA SABER QUE GRUPOS DE MUSCULOS TENGO QUE EJERCITAR EN UN ENTRENAMIENTO DE TRES DIAS POR SEMANA PARA PODER TRABAJAR TODO LOS MUSCULOS ATOPE…. EJEMPLO.. EL PRIMER DIA PIERNAS Y…… EL SEGUNDO BICEPS Y…………… Y SAI SUCESIVAMENTE MUCHAS GRACIAS ESPERO RESPUESTA PUES ME HAN DICHO QUE ESTA PAGINA ES COJONUDA MUCHAS GRACIAS
podiais poner algun manual de ejercicios maquina multifuncion
hola saben? voy a empezar a ir al gimnasio, solo que quisiera saber de algua rutina para principiantes, me han dicho que necesito empezar con cardio, pero que ejercicios tengo que hacer? y para empezar a levantar pesas o mancuernas cual seria el peso correcto y cuantas series necesito hacer y algunos ejercicios, mi peso esta entre los 55 a 60 kg. y mido 1:68 m. gracias de antemano.
excelente la guia…
una de las mejores que he leido y la verdad es que sirve muchisimo para aquellos que vivimos para la actividad fisica…
muchas gracias y felicitaciones por su gran trabajo…
hola llevo como un mes trabajando con esta rutina y necesito saber si esta bien o l falta algo
lunes:
biceps y tricps
curl de biceps con mancuerna sentado
2 series de 8 reps. con 10 kilos
2 series de 4 reps. con 12 kilos
2 series de 4 reps con 14 kilos
1 serie de 2 reps. con 16 kilos
descanso de 45 seg. entre cada serie
curl de biceps martillo con mancuerna sentado lo mismo de arriba
luego hago 3 sereies de 3 dominadas para biceps
luego descanso 2 minutos
y comienzo rutina de triceps
dippings entre dos bancos
2 series de 8 reps. con pesa de 14 kilos en las piernas
2 series de 4 reps. con pesa de 16 kilos
flexiones de brazo para triceps
2 series de 15 reps.
extension de antebrazo sentado con mancuerna a 2 manos
2 series de 5 reps con mancuerna de 6 kilos
2 series de 5 reps con mancuerna de 8 kilos
extension con mancuernas para triceps tronco inclinado
2 series de 10 reps. con mancuerna de 8 kilos
2 series de 8 reps cn mancuerna de de 10 kilos
luego
termino elongo y me tomo un batido de proteinas
luego el martes salgo a correr por una hora y entreno bien fuerte piernas con sentadillas y otros ejercicios el miercoles entreno pecho espalda y hombros y el jueves piernas d nuevo el viernes descanso y el sabado entreno biceps y triceps y el domingo salgo a correr y entreno piernas para el lunes entrenar espalda y hombros de nuevo esa es mi rutina en una semana no se si sera muxo o sera poko.