Escrito por Tendenzias

Rutina para Principiantes – Primer Mes

Comienzas por primera vez el gimnasio y  quieres conseguir resultados inmediatamente. Tranquilo, el error que cometen muchas personas es comenzar más fuerte de lo que realmente pueden. Es decir, coger más peso del que deberías. Por eso, te quiero mostrar una rutina para principiantes que durará exactamente un mes. Aunque si lo consideas necesario puedes alargarlo un poco más. ¿Comenzamos con el entrenamiento?

Rutina-Principiantes-Primer-Mes

Ejercicios para Principiantes

Los circuitos son rutinas que te podrán parecer un poco aburridas, pero es la mejor forma de preparar al cuerpo para un ejercicio intenso anaeróbico en un futuro no muy lejano. Vamos, que no tienes otra opción. Mi consejo es que comiences trabajando todas las zonas de tu cuerpo este primer mes y cuando ya cojas algo de fuerza y resistencia muscular, metas rutinas de un músculo diario (llamadas weider) es decir, un día pecho, otro espalda, otro las piernas, y así con el resto del cuerpo.

Muchos toman la decisión de cuidar su cuerpo, y quieren hacerlo todo de golpe. Pero el ejercicio no es algo que se pueda hacer a la ligera, sin guía y sin una visión a futuro. Si lo que quieres es cuidar tu cuerpo, empieza por ejercitarlo poco a poco. Nuestros músculos tienen la capacidad de aprender, y se les debe de enseñar poco a poco.

Muchas cosas se las habrán olvidado o ni siquiera tenía conocimientos de ella, y si de golpe queremos obligarlos a hacer esfuerzos para los que no están preparados, más que cuidar nuestro cuerpo, estaremos dañándolo gravemente, así que paciencia. Ve despacio, y siguiendo rutinas preparadas como la que os dejamos aquí debajo.

Es conveniente que comencéis a cuidar vuestra alimentación para notar más rápido los resultados, si tenéis la opción (y dinero) id a un dietista profesional. Si no puedes, o no quieres, bastará con que te preocupes por alimentos saludables, muchas frutas y verduras frescas, pescado, carnes magras e hidratos de carbono ,con preferencia por los integrales.

Alimentos que nos den vitaminas y energías para afrontar el nuevo ritmo de vida que tomaremos al iniciar los ejercicios. Además de realizar ejercicio aeróbico para subir músculo con calidad y no poneros “fofos”. ¿Comenzamos?

Debes coger un peso bajo o medio, que te permita hacer correctamente los ejercicios y conseguir el sentimiento muscular. Colócate en frente de un espejo para ver si haces bien los ejercicios.

Rutina para Principiantes – Primer Mes

Primer día : Pecho / Biceps / Aeróbico

Segundo día :   Pierna /Hombro / Abdominales

Tercer día : Espalda / Triceps / Aeróbico

Cuarto día : Descanso

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos y aproveches para caminar y seguir con tu metabolismo activo.

Quinto día : Pecho / Espalda / Hombro / Pierna / Brazo

Consejos para que el ejercicio sea más efectivo

rutina de entrenamiento No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

  • Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.
  • La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.
  • Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.
  • Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

tabla de ejercicios Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. En ‘Rutinas Entrenamiento tienes numerosos artículos de alimentación:

Por otro lado, es imprescindible que acudas, al menos en primera instancia, a profesionales. Ellos sabrán orientarte y guiarte en los primeros pasos, tanto imponerte una rutina de entrenamiento adecuada como enseñarte a utilizar cada máquina y realizar correctamente cada ejercicio, además de recomendarte los alimentos que vas a requerir para recuperarte de los entrenamientos.

No hagas esto en tu casa (ni en el gimnasio)

A la hora de comenzar esta rutina de un mes, también debes tener en cuenta que no puedes caer en algunos errores típicos como estos:

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Exigirte demasiado: Estamos hablando de una rutina para principiantes, pensada especialmente para aquellos que tengan idea o, al menos, esperanzas, de continuar haciendo ejercicio de forma continuada tras superar esta rutina. Por tanto, se trata de empezar poco a poco, acostumbrando el cuerpo al ejercicio, pero sin dejar de exigirnos a nosotros mismos. Sin embargo, muchas veces podemos vernos “más fuertes” y caer en la tentación de subir la intensidad de la rutina. Bien, si tú o tu entrenador de veras creéis que es momento de subir revoluciones, no hay problema. Pero si te da la sensación de que estás forzando demasiado, realmente es que lo estás haciendo, y no es bueno, tus músculos se van a resentir y les a va costar más tiempo progresar.

ejercicios un mes

Saltarse la rutina: Hay que ser constante, la propia palabra “rutina” señala una repetición de acciones. Es decir, no sirve eso de hacer la rutina una semana, olvidarse de ella la siguiente, y volver con ella a las dos semanas. Efectivamente, en esa semana que te has saltado habrás perdido lo que trabajaste en la primera semana, así que será mejor que vuelvas a empezar.

No respetar los días de descanso: Todo entrenamiento tiene sus días de descanso, para que los músculos recuperen de la actividad física intensa y podamos volver a la rutina plenos de fuerza y sin temor a sobrecargas o lesiones. Y no se trata solo de respetar los días de descanso, sino también de dormir el número de horas adecuado, entre 6 y 8, para que nuestro cuerpo esté preparado física y mentalmente. fruta y verdura Descuidar la alimentación: Aparte de la rutina de ejercicios, debes llevar una alimentación adecuada. En este caso, debes consultar a tu médico o nutricionista, pero ya te adelantamos que debes sacar de tu dieta los fritos, la comida rápida, la bollería industrial, los dulces y pasteles, los embutidos grasos y un largo etcétera de alimentos que no son precisamente recomendables e introducir en ella productos frescos de origen vegetal y animal que te aporten todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.

Suplementación: verás a mucha gente que use suplementos y algunos que te indiquen sus posibles beneficios, en realidad tienen razón, los múltiples suplementos nos aportan otros tantos beneficios; sin embargo somos principiantes y nuestro objetivo es mejorar poco a poco y si empezamos a usar suplementos desde el primer momento,estaremos desperdiciando nuestros recursos financieros.

Retroceder nunca, rendirse jamás: Aparte de ser el título de una película muy chula de Van Damme, esta es una forma de pensar y actuar que se te debe meter en la cabeza antes de comenzar el entrenamiento. Tranquilo, esto no es un régimen militar, pero antes de empezar es necesario que sepas que vas a luchar hasta el final.

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Video: Progresa en el gimnasio desde el primer día

Para terminar, os dejamos con un video de Powerexplosive que nos ha parecido muy interesante. Una serie de consejos para comenzar a progresar desde el primer día en el gimnasio, sin grandes despilfarros y con un material básico:

Esperamos que esta rutina para principiantes y nuestros consejos te hayan servido, al menos, para decidirte a hacer un poco de ejercicio, lo cual, aparte de brindarnos la oportunidad de cumplir nuestros anhelos y deseos respecto a nuestra imagen, siempre es saludable y nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos.

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