Escrito por Tendenzias

Rutina de hombro para evitar lesiones y dolores

Todos queremos lucir un cuerpo musculado y tonificado, pero no queremos tener una lesión que nos impida entrenar y que corte nuestra progresión. Los hombros son una de las zonas del cuerpo mas importante, no solamente porque nos harán parecer mas fuertes, sino porque intervienen a la hora de entrenar a otros músculos y son una zona delicada.

Vamos a decirte la mejor rutina para que tus hombros crezcan, además de contarte un poco como funcionan los hombros.

Amplitud hombros

Anatomía del hombro

El hombro es la unión de la clavícula, la escapula, el húmero, ligamentos , tendones y  músculos. La unión de todo ellos permiten la movilidad del hombro, destacando el manguito rotador, muy importante a la hora de estabilizar el hombro, puesto que se trata de la articulación con mas capacidad para hacer distintos movimientos.

A nivel muscular, el hombro está compuesto por un conjunto muy grande de otros músculos, hasta el punto de interferir en otros grupos musculares como las dorsales o los pectorales. El hombro, también llamado deltoides, esta compuesto por tres cabezas principales, el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior.

Deltoides anterior

El deltoides anterior es el que se sitúa en la parte frontal y es el encargado de permitirnos subir el brazo y girarlo hacia dentro. Es la zona del hombro mas fácil de desarrollar, debido a que también actúa en ejercicios de pectoral y de triceps, como puede ser el pres de banca.

Deltoides medio

El deltoides medio esta en la parte lateral del hombro y nos permite llevar el brazo hacia fuera de nuestro cuerpo. Para aumentar el tamaño del deltoides medio, será necesario trabajar con movimientos de aislamiento, y será el encargado de darnos mayor anchura a nuestra figura.

Deltoides posterior

El deltoides posterior se encuentra en la zona trasera, junto a los dorsales. Tendremos que ejercitarlo de forma aislado para que el trabajo sea eficaz. La función del deltoides posterior es permitirnos girar el hombro hacia atrás.

Los mejores ejercicios de hombro

Una vez que hemos visto las diferentes partes musculares de nuestro hombro, os vamos a decir cuales son los mejores ejercicios para que podáis desarrollarlos.

Press militar

Press hombro

El press militar es un ejercicio fundamental, porque nos permitirá trabajar todas las partes del hombro. Para hacer el press militar de una forma correcta, nos sentaremos con la espalda apoyada en un asiento totalmente recto y agarrando la barra, con agarre de pronación, y con una anchura un poco mas superior que la anchura de nuestros hombros. Llevaremos la barra hasta la parte superior del pecho, cerca a la clavícula, para empezar a realizar el ejercicio. Cogemos aire y subimos la barra estirando los brazos, una vez que subamos la barra aguantamos un segundo antes de volver a bajar la barra y en el momento de bajar la barra expulsamos el aire.

Este ejercicio tiene muchas variantes, podemos hacerlo sentado y con peso libre, en máquina o en una multipower, pero además podemos realizar el mismo ejercicio cambiando la barra por mancuernas. El press mancuernas nos permitirá mover menos peso, pero a la vez nos permitirá hacer un recorrido del movimiento muchas mayor.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para trabajar la cabeza media del deltoides. Para empezar a hacer las elevaciones laterales nos ponemos de pie, con una flexión ligera de piernas y a la misma anchura de nuestra cadera. Con una mancuerna en cada mano, la espalda recta y los brazos a cada lado de nuestro torso. Inspiramos a la vez que elevamos los brazos, sin llegar a superar la altura de nuestra cabeza y una vez que hemos llegado a este punto, volvemos a bajar los brazos sin dejarlos caer.

A la hora de realizar este ejercicio suelen cometerse algunos errores que son importantes y que se deben corregir. Tenemos que realizar una pequeña flexión de nuestro codo para evitar lesiones o sobrecargas, no sobrepasar la línea que forman nuestros hombros para no cargar la articulación, ni tampoco emplear pesos grandes que no nos permitan realizar la técnica correcta.

Este ejercicio podemos hacerlo sentado si queremos aliviar la tensión de nuestra espalda o hacerlo de manera unilateral, primero un brazo y luego el otro.

Elevacion lateral hombro

Pájaros

Con este ejercicio podemos trabajar la parte posterior del deltoides. Sentado en un banco, inclinamos el torso hasta que el pecho haga contacto con las piernas, los brazos estarán colgando a los lados de nuestro cuerpo y con nuestros codos flexionados, cogemos aire y elevamos los brazos hacia los lados, hasta que queden paralelos al suelo. Este ejercicio esta basado en su técnica y no en el peso, si lo que quieres es desarrollar tu deltoides posterior olvídate de los grandes pesos, y haz todo el recorrido de una forma lenta y eficaz.

loadInifniteAdd(infinite_adv_1);

Otros ejercicios

Os hemos explicado el ejercicio más importante para desarrollar cada parte del hombro, pero hay muchas mas. Algunos de ellos son el press Arnold, las elevaciones frontales, el remo al mentón, el pull-face…Son muchos los ejercicios que puedes hacer y muchas las variables que puedes aplicar. A continuación te dejamos un vídeo de como puedes realizar el press Arnold.

Rutinas de hombro

Hemos visto los principales ejercicios, pero ahora te vamos a poner unos ejemplos de como podrías entrenar tus hombros.

La primera de ellas la basamos en el entrenamiento multifibras:

  • Press mancuernas 25 20 15 12 10 8 6 15
  • Elevaciones laterales 30 25 20 15 12 10 8 15
  • Elevaciones frontales 15 15 10 10
  • Pull face 15 x 3

En la segunda de ellas, trabajaremos las series gigantes, haciendo una serie de todos los ejercicios, descansando 2 minutos y volviendo a empezar. Este circuito hacedlo de 3 a 4 series.

  • Press militar en multipower 12
  • Elevaciones frontales con mancuerna simultáneas 10
  • Elevaciones laterales 15
  • Pájaros 10

Lesiones de hombro

La articulación del hombro es las que nos permite hacer mas movimientos, pero por esto mismo se convierte en la articulación mas problemática a la hora de hablar de lesiones y dolores. Nunca debéis olvidar de calentar muy bien tanto las articulaciones como los músculos antes de entrenar, además de llevas una progresión de cargas ajustada a cada uno.

loadInifniteAdd(infinite_adv_2);
Dolores lesiones hombros

Pinzamiento subacromial

Este pinzamiento se produce al roce que se produce al manguito de los rotadores, el acromion y el tendón del biceps, en el momento de elevar el brazo por encima de nuestro cuello. Este pinzamiento nos causara dolor y pérdida de fuerza, llegando a debilitar e incluso romperse los tendones.

Tendinitis del manguito rotador

Suele ser proceder de un pinzamiento subacromial, suele afectar al tendón del supraespinoso. Se puede diferenciar en dos:

  • Aguda: suele repetirse en personas jóvenes, que realizan un esfuerzo repetido. Se trata de una tendiditis reversible.
  • Crónica: los síntomas van apareciendo de una forma gradual. La persona sentirá molestias y dolor en las caras posteriores y laterales del hombro. Estas suelen estar producidas por acciones repetidas en nuestra actividad laboral o en la practica deportiva.

Rotura del manguito rotador

Las roturas del manguito rotador se producen en personas con edades superiores a los 40 años y que han sufrido pinzamientos subacromiales, llegando a imposibilitar el movimiento y un fuerte dolor. Este tipo de roturas es muy difícil que puede sufrirlas una persona joven, necesitaría un traumatismo muy severo.

Os vamos a dejar un vídeo sobre que ejercicios  hacer para poder recuperarnos de una lesión.

Os hemos hablado de la anatomía del hombro, de los mejores ejercicios para fortalecer a tus deltoides y también de las posibles lesiones si no hacéis bien las cosas, ya tenéis las herramientas para poder trabajar vuestros hombros de una manera segura y eficaz.

RutinasEntrenamiento

Newsletter
Lo más interesante
Top 6
artículos
Síguenos