-    Escrito por ruben

Gana volumen y fuerza en 2013 con esta rutina de 12 semanas

La rutina que te contamos en el artículo es de 12 semanas y es para cualquier nivel, no tienes que tener mucha experiencia para poder hacerla. Antes de comenzar con la rutina, he de decirte que debes tener claro que, para conseguir mayores resultados, hay que llevar una estricta dieta, con alimentos que te ayuden a ganar fuerza y volumen muscular. ¡Vamos a ello!

 Gana-volumen-y-fuerza-en-2013-con-esta-rutina-de-12-semanas

Entrenamiento de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Las 2 primeras semanas tenéis que hacer de 12 a 15 repeticiones en todos los ejercicios. Las 2 semanas siguientes de 10 a 12 repeticiones, las 2 siguientes de 8 a 10 repeticiones y para las últimas 4 semanas debéis hacer de 4 a 6 repeticiones. Cabe destacar que el calentamiento tiene que seguir un esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Comencemos.

 plan-de-entrenamiento-para-2013-ejercicio-anaerobico

Día 1 de entrenamiento: Pecho y Bíceps

  1. Press Banca Plano / 3 series de calentamiento y 2 series reales*.
  2. Press Banca Inclinado / 2 series reales.
  3. Press Banca Declinado / 2 series reales.
  4. Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas / 2 series reales.
  5. Curl Bíceps con Barra recta / 2 series.
  6. Curl Bíceps alterno con supinación / 2 series reales.

Día 2 de entrenamiento: Espalda y Tríceps

  1. Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  2. Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado / 2 series reales.
  3. Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino / 2 series reales.
  4. Press Francés en Banco Plano con mancuerna / 2 series reales.
  5. Press Francés en Banco Plano con Barra Recta / 2 series reales.
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta / 2 series reales.

Día 3 de entrenamiento: Deltoides u Hombro y Pierna

  1. Press Frontal Barra Multipower / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  2. Elevación lateral mancuerna / 2 series reales.
  3. Elevación pájaro / 2 series reales.
  4. Prensa Inclinada / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  5. Sentadilla Hack / 2 series reales
  6. Peso Muerto en Barra / 2 series reales al máximo.

Ejercicios a realizar días 1, 2 y 3: Abdominales y Ejercicio Cardiovascular

  1. Abdominales con peso / hacer el día 1 y el día 3
  2. Abdominales sin peso / hacer día 2
  3. Ejercicios Aeróbicos / hacer los 3 días

Te ayudará saber los alimentos que debes incluir en tu dieta, los 12 alimentos que debes evitar y los 15 alimentos que debes incluir.

*Los ejercicios reales son los ejercicios efectivos que cuentan para la serie.

abdominales-perfectos-2013