Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza 2014
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Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza 2014

Estamos en el mes de abril de 2014 y todavía continuo con mis rutinas para coger algo de volumen y fuerza antes de dar comienzo a la temporada de definición. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para para ganar algo de peso “limpio” (sólo músculo), sin embargo yo suelo recomendar los más básicos, es decir, dominadas, press banca, … Pero ninguno de estos ejercicios es efectivo si no se lleva a raja tabla una buena dieta.

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Consejos antes de comenzar la rutina

Es importante que en fase de volumen y fuerza cojáis el peso máximo e ir a pocas repeticiones, es decir, si en press banca siempre termináis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debéis empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te aconsejo que siempre entrenes con un compañero que te pueda ayudar.

La alimentación es la clave en la fase de volumen y fuerza. Bueno, en realidad en cualquier fase. Jamás evolucionarás si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador personal o dietista, que te diga cuáles son los alimentos que te ayudarán a conseguir volumen y fuerza.

El ejercicio aeróbico es importante ya que te ayudará a subir de peso sin grasa. No te olvides de meter carrera continua (no superar las 120 pulsaciones) en tu rutina de entrenamiento durante unos 30 minutos (recuerda que a partir de los 20 minutos empezamos a quemar grasa). Olvídate que corriendo vas a perder músculo, ya que si haces un buen entrenamiento y lo complementas con una buena dieta, no tienes por qué preocuparte.

Combina el cardio con una buena rutina de abdominales:  Encogimientos abdominales o “Crunch”

Una vez que tenéis claro la base de la rutina de fuerza y volumen, vamos con los entrenamientos específicos:

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Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Espalda / Bíceps

Día 3 – Descanso

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Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Día 5 – Pierna

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.

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315 Comentarios

  1. Carlos dijo...

    Perdonad.. Pero qué quiere decir “3 series de calentamiento y 2 series efectivas”?

    No comprendo esa expresión… Si hay que ir de 12 a 15 repeticiones la primera semana, ¿cuántas repeticiones son de calentamiento y cuantas efectivas?

    :S

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  2. Pablo Rubia - Replicas de moviles dijo...

    Parece un buen entrenamiento para subir, ahora en cuanto acabe el verano lo hare a ver que tal va. Se supone que lo mas importante es la alimentacion un 70% he visto por hay. Para subir me han dicho que va bien la creatina. Un saludo

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  3. jrloxsno dijo...

    Me podrian explicar el calentmiento que peses se deben de manejar… no queda claro porque son 10, 3 y 1 repeticion…se debe de ir subiendo de peso? incluso si se sobrepasa el peso con el que se realizaran las 2 series efectivas.

    Gracias de antemano

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  4. Marcelo dijo...

    Hola he seguido la rutina y es realmente efectiva mi duda es la siguiente: pesaba 86 antes de comenzar y mido 181. Cuanto seria lo ideal que debería de pesar a término de la rutina? Y con que rutina debería continuar para continuar el proceso fuerza-volumen?
    Desde ya gracias.
    Agradezco respuesta a la brevedad.
    Saludos.

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  5. jose dijo...

    no me pudieran dar una personalizada, mido 1.72 pesos 69 kilos pero el unico problema es que tengo un pequeño problema en la espalda, y no puedo bueno no he trabajado en lo absoluto y quisiera saber si me pudieran dar una

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  6. RICARDO dijo...

    Disculpen la pregunta pero veo que consta de 5 días, a lo cual me pregunto que con los otros dos días de la semana? son de descanso nuevamente? o el día seis seria nuevamente la rutina #1.

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  7. Pablo dijo...

    Esta rutina me parece una matada algo innecesaria. Hay que definir que es lo que se pretende conseguir, o enfocarse en fuerza o en volumen. Si es en volumen, coger el peso máximo me parece descabellado, habría que levantar en torno a un 70-80%, o no es posible estar en rango de hipertrofia.
    Recomendaría una rutina full body o A/B, 3 días a la semana, con lo que garantizamos un descanso suficiente, para hipertrofiar. Eso sí, el no coger nada de grasa, lo marcara más bien la alimentación, pero hay que ser excesivamente meticuloso para que funcione, más que el cardio que se pueda hacer.

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