Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para el trapecio

Con la llegada del buen tiempo, todos queremos tener unos músculos bien definidos. Solemos centrarnos en músculos como los pectorales y el abdomen, pero descuidamos algunos músculos mas pequeños y que son muy importantes.

El trapecio es un músculo importante y además, nos dará un aspecto de fuerza. Para mejorar tu trapecio y ser mas fuerte, toma nota de los siguientes ejercicios.

¿Qué es el trapecio?

El trapecio se trata de un músculo situado en la zona posterior del cuello y de la espalda alta. El trapecio es uno de los músculos mas importantes que hay en el tronco. El trapecio nos ayuda no solo a enlazar los brazos con el tronco y proteger nuestro cuello, también nos ayuda a juntar nuestras escápulas.

El trapecio es el músculo responsable de mantener a los hombros en su posición natural y que no cedan en el momento de cargar el peso, además de ser muy importante para mantener una postura correcta y sana, ya que cuando surgen problemas de este tipo es debido a una mala contracción muscular.

El trapecio se divide en varias porciones: la superior, la media y la inferior. En este caso, os hablaremos de ejercicios que se centrarán en el trapecio superior.

Los mejores ejercicios para el trapecio – Encogimientos

Se trata del ejercicio más conocido para desarrollar el trapecio, además de ser uno de los que mejor funciona.

Los encogimientos comienzan estando de pie delante de una barra con peso, la cual sujetaremos por delante de nuestras piernas, con un agarre pronado y una separación similar a la anchura de nuestros hombros.

Con los brazos totalmente extendidos, encogemos los hombros hacia arriba lo máximo posible. Una vez que lleguemos al punto máximo, aguantamos unos segundos en el momento de máxima contracción antes de bajar los brazos y volver a la posición inicial.

Si no puedes usar una barra, puedes hacer el ejercicio en máquina Smith o en máquina Multipower. La única diferencia que hay es que haremos los encogimientos con una barra guiada.

Encogimientos con mancuernas

Para realizar esta variante de los encogimientos, nos pondremos de pie con dos mancuernas a los costados mientras tenemos los brazos extendidos y con las palmas de nuestras manos hacia dentro, simulando un agarre neutro. La ejecución es igual a los encogimientos que se realizan con barra, solo que al realizarlo con mancuernas podemos tener un rango de recorrido mayor.

Los mejores ejercicios para el trapecio – Pasos del granjero

Los pasos del granjero es uno de los ejercicios más simples que puedes ver. Consiste en coger dos mancuernas pesadas y empezar a caminar con ellas sin llegar a dejarlas caer. Los pasos del granjero activarán nuestros trapecios en el momento en el que cogemos el peso y en el momento que empezamos a andar, son los encargados de mantener una posición correcta y erguida. Si quieres, al terminar este ejercicio puedes combinarlo en forma de superserie con los encogimientos.

Este ejercicio es un básico de las personas mas fuertes, tanto de los culturistas como de los strongman.

Los mejores ejercicios para el trapecio – Encogimientos inversos

Los encogimientos inversos es un ejercicio muy raro de ver en el gimnasio, pero a la vez de los mas efectivos. Cogemos dos mancuernas ligeras, de 5 kg a 8 kg, y nos colocamos en la posición final de unas elevaciones, con los brazos paralelos al suelo. En ese momento, subimos los brazos y los llevamos por detrás de la cabeza sin que lleguen a tocarse las pesas entre ellas. Tras aguantar un par de segundos la posición final, bajamos lentamente los brazos hasta que vuelvan a encontrarse paralelos al suelo, como hemos iniciado este ejercicio.

Encogimientos inversos en máquina Smith o Multipower

Una variante de los encogimientos inversos con mancuerna. Nos sentamos en un banco con el respaldo recto y nos colocamos de tal manera que la barra de la multipower se situé encima de nuestra cabeza. Una vez que estemos situados agarramos la barra con las manos en una posición más abierta que la anchura de nuestros hombros y con las manos en pronación. Con la barra en las manos y los brazos ligeramente flexionados, subiremos la barra hasta nuestro punto máximo. Tras aguantar unos segundos en este punto, volveremos a bajar la barra hasta el punto inicial del ejercicio.

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Los mejores ejercicios para el trapecio – Encogimientos en paralelas

Para realizar este ejercicio nos iremos a la máquina de fondos. Nos colocamos como si fuéramos a realizar fondos normales, pero en este caso nuestros brazos siempre se mantendrán ligeramente flexionados, no los flexionamos totalmente. Para esta variante, lo que debemos hacer es descender nuestro torso manteniendo los brazos prácticamente rectos. Al descender nuestro cuerpo con los brazos rectos, tendremos una alta activación del trapecio.

A continuación os dejamos un vídeo de como trabajar los trapecios y nuevos ejercicios para incluir en tu rutinas.

 

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