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-     Escrito por marcos

Rutina para aumentar la masa muscular

Existen ciertas normas que debemos llevar a cabo para aprovechar al máximo nuestro entrenamiento y obtener los mejores resultados al momento de acudir al gimnasio. Hoy detallaremos lo que debemos hacer antes, durante y después de una rutina para aprovecharla al máximo, en este caso se trata de una rutina para aumentar la masa muscular.

rutina ganar musculo
30 minutos antes de nuestra rutina deberemos consumir una porción de carbohidratos de digestión lenta o digestión de velocidad media. Se trata de harinas integrales, avena y demás alimentos con mucha fibra.

Antes de comenzar a entrenar deberemos comenzar con 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, para así reducir en gran medida riesgo a lesiones. Deberemos seleccionar un ejercicio aeróbico con rangos de movimiento normales. Luego de esto deberemos estirar durante 5 minutos para asegurar que nuestros músculos podrán realizar movimientos completos en rango normal. Para aumentar la eficiencia, deberemos comprobar el rango de movimiento de caa uno de los músculos que usaremos y estirar los que parezcan tensos o no en su nivel normal de flexibilidad.

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Luego nos dedicaremos a nuestra rutina designada de musculación, en un ciclo de tres días. La cantidad de descanso es tan importante como el ejercicio en sí, especialmente en las etapas del entrenamiento que se dedican al desarrollo de la fuerza.

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Luego finalizaremos la parte activa de la rutina con ejercicio aeróbico, de 20 a 60 minutos trabajando a intensidad baja, sin estar demasiado agitados. Inmediatamente después de finalizar esto deberemos estirar nuevamente, y es aquí donde trabajaremos para aumentar nuestra flexibilidad de ser necesario. Finalmente comeremos inmediatamente después de l entrenamiento. Si pretendemos quemar un poco de grasa adicional, esperamos una hora antes de consumir un alimento bajo en grasas.

A la hora de establecer una rutina de musculación es importante inclur ejercicios variados que nos permitan trabajar todos los grupos musculares del cuerpo de una forma equilibrada. Si deseamos poner más énfasis en un determinado grupo muscular en detrimento de otro, simplemente realiza alguna serie más del ejercicio indicado. Por ejemplo, si quieres trabajar más a fondo la masa muscular en la zona de las piernas y el gemelo, puedes poner un poco más de énfasis durante un par de ciclos en las elevaciones de talones

rutina masa muscular
Por otra parte, el descanso también es fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, para que los músculos descansen correctamente después del ejercicio físico intenso y no se sobrecarguen en exceso. Es importante establecer una rutina de entrenamiento en la que exista un día de descanso cada tres días, para no forzar en exceso. Además, debemos dormir las horas necesarias para que nuestros músculos asimilen el esfuerzo y se recuperen de él.

Por último, no queremos dejar de citar la alimentación sana y saludable como un factor muy importante, no solo para llevar a cabo una rutina como esta, sino para la salud en general. Debemos evitar a toda costa alimentos como la carne procesada o la bollería industrial. Hay que hacer seis comidas al día y nunca dejar que pasen 2,30 horas sin ingerir algún tipo de proteínas.

Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.

Video: alimentación para ganar masa muscular y no grasa

Como hemos señalado, otro de los puntos más importantes a la hora de establecer una rutina de entrenamiento, es la alimentación que vamos a llevar. Se debe ingerir alimentos que nos proporcionen la energía necesaria para un entrenamiento duro y que nos permitan aumentar la masa muscular, pero que no supongan un exceso de grasa. En el siguiente video puedes ver 10 alimentos que están recomendados para un entrenamiento que busca aumentar la masa muscular:

Enlaces de interés

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