Comenzando entrenamiento de fuerza
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Comenzando entrenamiento de fuerza

Si quieres comenzar a entrenar para ganar fuerza y aumentar la masa muscular, estos son una serie de principios que deberás tener en cuenta:

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  • Comienza con un programa que trabaje en todos los grupos musculares, entrenando de uno a tres días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre las sesiones
  • Haz precalentamiento de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero, o con un set de cada ejercicio usando peso liviano o moderado.
  • Selecciona uno o dos ejercicios para cada grupo muscular y realiza uno o dos sets de 8 a 16 repeticiones de cada uno. Como principiante, quizás quieras comenzar con 15 o 16 repeticiones si te sientes cómodo. Luego podrás agregar peso y reducir el número de repeticiones.
  • Si acudes al gimnasio, puedes comenzar utilizando máquinas para poder estar más estabilizado en los movimientos.
  • Descansa al menos un día entre sesiones, y ten en cuenta que luego de la primer sesión puedes necesitar más de un día.
  • Cada semana añade una repetición y/o algo de peso a cada ejercicio. Simplemente asegúrate de que no estés realizando más de 16 repeticiones. Si aumentas las repeticiones hasta llegar a 16, aumenta bastante el peso y disminuye las repeticiones a 10 ó 12
  • Quieres que esto sea un desafío, pero no uno que nos haga daño. Las primeras semanas, ocúpate de averiguar la forma correcta de hacer cada ejercicio en vez de concentrarte en la cantidad de peso que estás levantando.
  • Luego de unas 5 ó 6 semanas de entrenamiento consistente, es hora de cambiar los ejercicios para aumentar la dificultad.

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1 Comentario

  1. Anabela dijo...

    Hola! Muy interesante lo que has escrito, pero tengo una pregunta haber si me puedes ayudar. Voy a empezar ha hacer deporte y a cuidarme que falta me hace, me voy a apuntar al gimnasio y a cuidarme un poquito mas en mi alimentación. Bien, lo que yo quiero es bajar peso y aumentar mi resistencia y tonificar. ¿Cómo podría empezar?, es decir, ¿que ejercicios debería hacer para ello? Llevo años sin hacer ejercicios y no tengo resistencia para nada…..si pudieras ayudarme.
    Muchas gracias

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