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-     Escrito por fernando

Rutinas CrossFit para principiantes 2015

Cada vez más gimnasios incluyen el CrossFit en su programa de entrenamientos de alta intensidad. Esta disciplina es esencial a la hora de sudar y ponerse en forma, ya que incluye entrenamientos diarios (WODS) adaptados y moldeados específicamente a cualquier persona que desee explorar sus límites, desde jugadores de fútbol, bailarinas de ballet o aspirantes que han perdido el miedo a ponerse a tono. ¿Quieres acabar 2015 en un inmejorable estado de forma? No te pierdas las siguientes rutinas CrossFit para principiantes.

Ejercicios CrossFit 2015

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit (también conocido como Cross-Fitness) es un programa de acondicionamiento extremo usado en muchas academias de policía, equipos de operaciones tácticas y unidades militares.

Cientos de atletas de élite y profesionales de todo el mundo han necesitado un calendario CrossFit para estar a punto y superar sus propias metas. Este programa está diseñado para provocar una respuesta amplia y adaptativa en el cuerpo, así como para refrescar y optimizar aptitudes que incluyen la energía, resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, coordinación y agilidad, así como la mejoría del equilibrio y la precisión en los movimientos. Motívate y recuerda que el miedo no es una opción, es un obstáculo.

Beneficios de hacer CrossFit

Entrenamiento CrossFit 1. Aumenta la resistencia Cardiovascular y Respiratoria.

2. Es un devorador de calorías. Uno de los mayores beneficios del CrossFit es que consigue quemar mucha grasa en un período corto de tiempo. Una rutina diaria de CrossFit consigue quemar hasta 2 y 3 calorías por minuto más que muchas actividades combinadas del gimnasio.

3. Consigue aumentar la movilidad de las articulaciones.

4. Rutinas personalizables, personas de todos los niveles y edades pueden exprimir todo su potencial.

Rutinas CrossFit para principiantes 2015

Rutinas CrossFit Las rutinas del CrossFit (WODS) también reconocidas en España como EDD (Entrenamiento del día), se caracterizan por la diversidad de posibilidades en sus entrenamientos y las múltiples aplicaciones que recoge como programa de acondicionamiento unipersonal. Por eso, sigue una progresión paulatina de tu entrenamiento y realiza un buen calentamiento antes de los ejercicios.

1) AMRAP de 5 Minutos (todas las repeticiones que puedas en 5 minutos): 10 Sentadillas libres, 10 Flexiones y 10 Abdominales

2) WOD Diane: Sesiones de 21, 15 y 9 repeticiones de peso muerto y flexiones invertidas (100kg para los hombres y 70Kg para las mujeres)

3) Sesiones de 21-15 y 9 repeticiones de sentadillas libres y flexiones

4) Ejercicio aeróbico: 50 repeticiones de Burpee o “salto de la rana”

5) Repetir 3 series: Correr 700 metros y 20 repeticiones de Burpee

6) 20 Repeticiones de Burpee, 20 flexiones, 20 sentadillas – 4 rondas

7) 3 series de 25 repeticiones cada una de Pull-Up (con repeticiones negativas)

8) Repetir 3 series: Sprint de 200 metros y 25 flexiones

9) Repetir 5 series: Sprint de 200 metros, 10 flexiones y 10 sentadillas libres

10) Repetir 3 series: Sprint de 200 metros, 10 flexiones, 10 sentadillas y 10 abdominales

11) Correr 3 minutos y caminar 1 minuto: Repetir 4 veces

12) Repetir 4 series: 10 Burpees, 5 dominadas, 10 sentadillas y 10 abdominales

13) Repetir 15 veces: 5 sentadillas con peso, 3 press de hombros y 3 levantamientos de peso muerto

Consejos del entrenador

  • Calienta antes y después del ejercicio: Al igual que es importante realizar estiramientos y un precalentamiento adecuado antes del ejercicio, también es muy aconsejable estirar cuando terminemos de realizar las rutinas CrossFit de alta intensidad. Estirando bien los músculos y las articulaciones después del ejercicio nos aseguramos de prevenir lesiones o agujetas. Mantén la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y recuerda no forzar demasiado.
  • Toma tu tiempo para recuperar.
  • Sal de tu zona de confort: Si quieres superar tus expectativas y alcanzar tus objetivos, tendrás que expandir tu zona de confort y adaptarte a nuevos retos.
  • Encuentra el BOX adecuado: Se estima que en España haya unos 150 BOX afiliados a la disciplina del CrossFit. A diferencia de un gimnasio convencional, estos estudian día a día entrenamientos únicos.
  • Mantén un diario de entrenamiento.

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