-    Escrito por ruben

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza 2015

Entramos en mayo de 2015 y todavía continuo con mis rutinas para coger algo de volumen y fuerza antes de dar comienzo a la temporada de definición. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para para ganar algo de peso “limpio” (sólo músculo), sin embargo yo suelo recomendar los más básicos, es decir, dominadas, press banca, … Pero ninguno de estos ejercicios es efectivo si no se lleva a raja tabla una buena dieta.

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Consejos antes de comenzar la rutina

Es importante que en fase de volumen y fuerza cojáis el peso máximo e ir a pocas repeticiones, es decir, si en press banca siempre termináis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debéis empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te aconsejo que siempre entrenes con un compañero que te pueda ayudar.

La alimentación es la clave en la fase de volumen y fuerza. Bueno, en realidad en cualquier fase. Jamás evolucionarás si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador personal o dietista, que te diga cuáles son los alimentos que te ayudarán a conseguir volumen y fuerza.

Ejercicios extra

El ejercicio aeróbico es importante ya que te ayudará a subir de peso sin grasa. No te olvides de meter carrera continua (no superar las 120 pulsaciones) en tu rutina de entrenamiento durante unos 30 minutos (recuerda que a partir de los 20 minutos empezamos a quemar grasa). Olvídate que corriendo vas a perder músculo, ya que si haces un buen entrenamiento y lo complementas con una buena dieta, no tienes por qué preocuparte.

Combina el cardio con una buena rutina de abdominales:  Encogimientos abdominales o “Crunch”

Una vez que tenéis claro la base de la rutina de fuerza y volumen, vamos con los entrenamientos específicos:

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Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Espalda / Bíceps

Día 3 – Descanso

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Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Día 5 – Pierna

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.

Ventajas de una rutina de 12 semanas

Son muchas las ventajas que supone una buena rutina de entrenamientos, bien sea para realizar ejercicios aeróbicos así como series y repeticiones de musculación. Además de mantener tu cuerpo en forma con los ejercicios de tonificación (como el levantamiento de pesas o las elevaciones laterales), estas actividades te ayudarán a que tu apariencia general se vea cada día mejor.

Asimismo, nuestro programa de 12 semanas está pensado también para acelerar el metabolismo y exprimir todas las ventajas del ejercicio: perder peso, aumentar la energía, reducir el estrés, conseguir mejores hábitos de sueño, aumentar el nivel de memoria y concentración, obtener un mejor estado de ánimo, etc. En definitiva, el ejercicio consigue que desarrollemos volumen y fortalecimiento exterior mientras mejoramos la salud y la belleza interior.

Ejercicios extra

Ventajas de una rutina de 12 semanas
Si lo deseas, también puedes variar o intercambiar un determinado tipo de entrenamiento con las rutinas que te proponemos a continuación. Los siguientes ejercicios están enfocados en conseguir más musculación en la zona de los abdominales y los pectorales, así como la realización de entrenamientos al aire libre en el parque o en la playa.

Ejercicios aeróbicos para destapar los abdominales – 2 series.
Ejercicios para desarrollar abdominales inferiores – 2/3 series.
Elevaciones de piernas y Can Cans – 1/2 series.
Aperturas en contractor de pecho – 4 series.
Press con mancuernas en banco plano – 4 series.

Ejercicios al aire libre – Lejos de la casa y el gimnasio

Correr sin cinta – Al menos, 45 minutos/día.
Matación Crol – Serie de 500 m descansas 3 minutos – 3 series.
Ciclismo como entrenamiento aeróbico – 2 horas y media de ciclismo como complemento aeróbico a la semana.
Ejercitarse con la escalera – Descubre sus ventajas
Caminata semanal -30 minutos/ 3 km al día.

Más consejos para ganar volumen muscular

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Con el propósito de imponer un entrenamiento completo y adecuado, hemos hablado con profesionales del gimnasio para conocer cuáles son los mejores consejos a la hora de ganar volumen.

1. Los aparatos: Conocer el uso de cada máquina del gimnasio es fundamental para generar volumen muscular. Aquellos que desean ganar masa en los músculos saben que nunca deben usar máquinas que equilibran y compensan todo lo que hacemos. Las respuestas hormonales son diferentes dependiendo de cada aparato que usemos en el gimnasio, pero no muchos se han parado a pensar que, la simetría impecable de las máquinas so se compagina con los hemisferios desiguales en el 90% de los que las usan.

2. Ser consecuentes: No conseguirás ganar volumen muscular intentando coger todo el peso que puedas hasta que te suden y tiemblen las manos. Eso es una locura, un sin sentido que no sólo puede generar lesiones sino dañar zonas musculares permanentemente.

3. Aumentar la síntesis proteica: Ganar masa muscular implica hacer tandas de entrenamientos completos, poniendo como ejemplo las sentadillas, dominadas o el press de banca. Es fácil ir al gimnasio y pensar “cuantos más curls de bíceps realice, más van a crecer” y no es así. La rutina que se ha enseñado aquí es muy adecuada, porque ha sido enfocada como un entrenamiento complejo y no a base de ejercicios monoarticulares. Además, ayudan a generar una respuesta metabólica idónea para aumentar la secreción anabólica de hormonas como la testosterona y del crecimiento.

Ganar volumen fuerza gimnasio
4. Cuidado con la hormona catabólica: Un consejo que se repite mucho en los gimnasios cuando alguien desea aumentar volumen de musculación, es que los estimulantes como la cafeína deben tomarse antes de iniciar el entrenamiento, y nunca después.

5. ¿Aparentar o poder?: No por aumentar de volumen ganarás más dureza en los músculos. Mucha gente se equivoca al pensar que las personas más musculosas son a menudo las más fuertes. Es más, un jugador de rugby o algunos tenistas pueden mover el doble de peso que un culturista profesional.

6. Descansar adecuadamente: Es fundamental para una sana recuperación y para que la regeneración de tejidos sea la mejor.

7. No apostar todo a las proteínas: Las proteínas son totalmente indispensables para mejorar el entrenamiento, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos así como nutrientes que ayudan a la síntesis proteica.

8. Recuerda el entrenamiento alemán: Consiste en un entrenamiento intenso de 4 semanas, que se puede realizar después de acabar la rutina aquí presente. No debe prolongarse más tiempo, y seguir a rajatabla sus ejercicios con 10 series de 10 repeticiones cada una. Sus ciclos de entrenamiento son de cinco días, divididos de la siguiente manera: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).

Más consejos para ganar fuerza

Porque de nada vale el volumen muscular si no desarrollamos también la fuerza; estos son los mejores consejos para aguantar y levantar cada vez más peso en el gimnasio.

1. Entrenamientos al 100%: No siempre debes hacer caso al número de repeticiones que lees en los resúmenes de entrenamientos, ya que en la mayoría de ocasiones eso depende de quién realice los ejercicios. Es decir; no debes parar cuando llegues al número de repeticiones señalado, si sientes que puedes realizar más. Por eso, lo mejor es hacer un entrenamiento al fallo.

Consejos ganar fuerza
2. Cuida tu técnica: Quien acude a un gimnasio a veces se topa con personas que sólo piensan en levantar el mayor peso posible, pero sin la técnica adecuada. La mayoría de la gente no sabe que la contracción excéntrica trabaja mucho más el músculo que la concéntrica. Controlar la bajada de peso (y no sólo la subida a la hora de hacer press de banca, por ejemplo) puede hacer que evitemos numerosas lesiones.

3. Crecimiento no es igual a masa: El crecimiento muscular no se gana en el gimnasio, sino cuando descansas. El entrenamiento rompe el músculo y se regenera más grande cuando descansas. Si entrenas mucho pero descansas poco, el tejido muscular no se desarrolla adecuadamente. Recuerda que un músculo tarda de 3 a 5 días en recuperarse completamente.

4. Que la fuerza te acompañe: Saber de dónde nace la fuerza nos ayudará a desarrollar los músculos que la genera. Lejos de pensar en los bíceps, lo primero que debes entrenar para superar tus límites es el core (abdominales, espalda baja, abductores… etc). El core funciona como estabilizador y puede generar tanta potencia como equilibrio en el cuerpo, desarrollando todo su centro de gravedad.

5. Organización: Debemos organizar los días de entrenamiento y descanso, así como saber qué días dedicaremos a perder grasa, a ganar musculatura, a desarrollar la fuerza, o anotar los objetivos primordiales en el calendario. La organización puede ser muy diferente dependiendo de la persona, ya que las características suelen cambiar y su cuerpo tolera una frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento totalmente distinto.

6. Separa los días de descarga de los intensos: En muchas ocasiones, le llegada de una fecha o estación como el verano nos hace apurar los entrenamientos al máximo. Con ello, quizás estemos rompiendo sin querer la progresión que nos indican las instrucciones del monitor del gimnasio. Generalmente las rutinas de fuerza tienen días de “descarga” y días “intensos”, es decir; que para ganar fuerza, tenemos que reducir y aumentar la intensidad dependiendo del día de entrenamiento que nos toque.

Video: Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza