-    Escrito por ruben

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza 2015

Entramos en mayo de 2015 y todavía continuo con mis rutinas para coger algo de volumen y fuerza antes de dar comienzo a la temporada de definición. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para para ganar algo de peso “limpio” (sólo músculo), sin embargo yo suelo recomendar los más básicos, es decir, dominadas, press banca, … Pero ninguno de estos ejercicios es efectivo si no se lleva a raja tabla una buena dieta.

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Consejos antes de comenzar la rutina

Es importante que en fase de volumen y fuerza cojáis el peso máximo e ir a pocas repeticiones, es decir, si en press banca siempre termináis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debéis empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te aconsejo que siempre entrenes con un compañero que te pueda ayudar.

La alimentación es la clave en la fase de volumen y fuerza. Bueno, en realidad en cualquier fase. Jamás evolucionarás si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador personal o dietista, que te diga cuáles son los alimentos que te ayudarán a conseguir volumen y fuerza.

Ejercicios extra

El ejercicio aeróbico es importante ya que te ayudará a subir de peso sin grasa. No te olvides de meter carrera continua (no superar las 120 pulsaciones) en tu rutina de entrenamiento durante unos 30 minutos (recuerda que a partir de los 20 minutos empezamos a quemar grasa). Olvídate que corriendo vas a perder músculo, ya que si haces un buen entrenamiento y lo complementas con una buena dieta, no tienes por qué preocuparte.

Combina el cardio con una buena rutina de abdominales:  Encogimientos abdominales o “Crunch”

Una vez que tenéis claro la base de la rutina de fuerza y volumen, vamos con los entrenamientos específicos:

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Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Espalda / Bíceps

Día 3 – Descanso

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Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Día 5 – Pierna

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.

Ventajas de una rutina de 12 semanas

Son muchas las ventajas que supone una buena rutina de entrenamientos, bien sea para realizar ejercicios aeróbicos así como series y repeticiones de musculación. Además de mantener tu cuerpo en forma con los ejercicios de tonificación (como el levantamiento de pesas o las elevaciones laterales), estas actividades te ayudarán a que tu apariencia general se vea cada día mejor.

Asimismo, nuestro programa de 12 semanas está pensado también para acelerar el metabolismo y exprimir todas las ventajas del ejercicio: perder peso, aumentar la energía, reducir el estrés, conseguir mejores hábitos de sueño, aumentar el nivel de memoria y concentración, obtener un mejor estado de ánimo, etc. En definitiva, el ejercicio consigue que desarrollemos volumen y fortalecimiento exterior mientras mejoramos la salud y la belleza interior.

Ejercicios extra

Ventajas de una rutina de 12 semanas
Si lo deseas, también puedes variar o intercambiar un determinado tipo de entrenamiento con las rutinas que te proponemos a continuación. Los siguientes ejercicios están enfocados en conseguir más musculación en la zona de los abdominales y los pectorales, así como la realización de entrenamientos al aire libre en el parque o en la playa.

Ejercicios aeróbicos para destapar los abdominales – 2 series.
Ejercicios para desarrollar abdominales inferiores – 2/3 series.
Elevaciones de piernas y Can Cans – 1/2 series.
Aperturas en contractor de pecho – 4 series.
Press con mancuernas en banco plano – 4 series.

Ejercicios al aire libre – Lejos de la casa y el gimnasio

Correr sin cinta – Al menos, 45 minutos/día.
Matación Crol – Serie de 500 m descansas 3 minutos – 3 series.
Ciclismo como entrenamiento aeróbico – 2 horas y media de ciclismo como complemento aeróbico a la semana.
Ejercitarse con la escalera – Descubre sus ventajas
Caminata semanal -30 minutos/ 3 km al día.