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-     Escrito por gon

Sentadilla hack

La sentadilla hack es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar los músculos del tren inferior. A continuación te mostramos cómo hacer este ejercicio correctamente.

hack squats

Sentadilla hack, ¿cómo hacerla?

Las sentadillas hack son un ejercicio similar a las sentadillas tradicionales, con la salvedad de que en este caso se ha de realizar en una máquina que tiene un respaldo inclinado y unos reposapies también con un respaldo inclinado. Es decir, las sentadillas hack se hacen en una posición recostada. Veamos a continuación cuál es la técnica que debemos emplear para realizarlas de forma correcta.

  • Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del ingles la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza generalmente en una máquina especial destinada a ello. En esta máquina cargamos el peso sobre nuestros hombros (imaginemos cuando llevamos un niño sobre nuestros hombros), de tal forma que es la fuerza de las piernas la que permite realizar las repeticiones.

Es muy importante no “hacer trampas” al hacer el ejercicio, por ejemplo impulsarnos con otras partes del cuerpo. Algunas de estas máquinas de ejercicios incluyen unas agarraderas para las manos, las cuáles no recomendamos utilizar porque nos tientan a realizar fuerza con las manos. Los brazos, mejor extendidos a lo largo de los costado, o apoyadas sobre los muslos. De lo contrario el ejercicio no será igual de efectivo y nos estaremos engañando a nosotros mismos.

Otro punto importante para realizar correctamente el ejercicio es la respiración. Hay que inspirar antes de realizar el movimiento descendente, y espirar cuando realizamos al fuerza con las piernas para llegar a la posición estirada. Y repetimos: inspiramos, bajamos y espiramos mientras subimos.

sentadillas-hack
Por último, ten en cuenta el peso que cargas. Se trata de un ejercicio muy eficaz que trabaja nuestros músculos incluso sin peso adicional. Hay que tener especial cuidado con la intensidad de este ejercicio ya que trabaja de forma bastante dura los cuádriceps y este es uno de los músculos más propensos a sufrir tirones o incluso a romperse.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas hack

Las sentadillas hack son uno de los ejercicios más recomendables para trabajar la zona inferior. En este ejercicio todo el peso se carga sobre las piernas, especialmente sobre los cuádriceps, los cuáles trabajan de forma directa. Sin embargo, también hay otros músculos que se benefician de este ejercicio, principalmente los femorales, o los glúteos. Como hemos dicho, cuidado con la intensidad del ejercicio ya que es un verdadero fabricante de agujetas.

Para terminar os dejamos con un video y una serie de enlaces por si queréis complementar la información del artículo:

Video sobre las sentadillas hack

En el siguiente video puedes ver de una forma mucho más clara la forma correcta de realizar las sentadillas hack o hack squat.

Enlaces de interés

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