-    Escrito por ruben

Cómo sacar los abdominales y el pectoral

Todo lo que necesitas para alcanzar el objetivo de sacar tus “cuadraditos” y tener pectorales desarrollados para marcar abdominales, es el trabajo duro, entrenando fuerte, y haciendo una buena dieta, ya que sin esta no alcanzarás a notar ningún cambio, por lo que a continuación os dejamos algunos consejos para conseguir un cuerpo mucho más tonificado y así conseguir una tableta de ensueño y un pectoral de escándalo.

Índice del artículo:

  1. Rutina para sacar abdominales y pectorales
  2. Dieta para desarrollar abdominales y pectorales
  3. Videos de ejercicios para sacar abdominales y pectorales
  4. Más ejercicios útiles
  5. Otras recomendaciones.
  6. Lesiones más habituales al realizar abdominales
  7. Lesiones más habituales al realizar pectorales
  8. Video: Entrenamiento en casa, abdominales y pectorales

A continuación te proponemos una rutina para conseguir el cuerpo 10, no exenta de sacrificio para el trabajo físico y una buena dieta que también os vamos a proponer y que os pongan en forma y con “tableta” de abdominales y pectorales cara al próximo verano.

Rutina para sacar abdominales y pectorales

Empezaremos esto, que te ayudará a limpiar tu cuerpo y quedarte totalmente “seco”, para que cuando te quites la camiseta puedas ver y sentirte orgulloso de los resultados conseguidos con esta rutina.

Comencemos el entrenamiento

  • Paso 1: Camina
  • Paso 2: Trotar
  • Paso 3: Correr
  • Paso 4: Correr todo lo que puedas

Endurece tus músculos con estos pasos

abdominales
  • Paso 5: Realiza Abdominales, utiliza te todo tipo, ya sean laterales, superiores e inferiores.
  • Paso 6: Flexiones de brazo, con esto endurecerás el abdomen, los brazos y el pecho.
  • Paso 7: Salta la cuerda. Con esto endurecerás los músculos de todo tu cuerpo.
  • Paso 8: Sentadillas, endurecerás tus piernas y además añadirás volumen.
  • Paso 9: Levantamiento de pesas, con lo que ganarás mucho más músculo.
  • Paso 10:: Haz lumbares. Ayudan a tonificar de la misma manera los músculos opuestos al abdomen.

Dieta para desarrollar abdominales y pectorales

dieta-abdominales

Ahora nos ponemos en lo más difícil, que es la dieta, donde tendrás que tener mucha disciplina y sobre todo ganas, ya que sino sigues la dieta no conseguirás un cuerpo 10. Por lo que tendrás que comer algunas cosas especificas y quitar otras para sacar el abdomen. Es esencia que junto a la dieta no abandones nunca, el ejercicio y sobretodo el hacer muchas abdominales.

Desayunos:

  • Consume alimentos de origen vegetal, calcio, zumos, bebidas energéticas, lácteos, agua mineral.
  • Los cereales son también una buena base no sólo para desarrollar nuestro cuerpo, si estamos trabajando para ello, sino que además te ayudarán a mantener la energía (gracias al azúcar) durante todo el día.

Comidas:

  • Sigue con los alimentos de origen vegetal, añadiendo los de origen animal, zumos, agua natural, filetes de ternera, pollo,…
  • Es bueno que en tu dieta estén presentes las proteínas, como las que aportan la carne de vacuno o los huevos por ejemplo y que te permitirá el poder ejercitar y desarrollar mucho mejor los músculos y en concreto, abdominales y pectorales.

Cenas:

  • Alimentos de origen vegetal, fibra, pescados, calceos, agua mineral. Filete de pescado, ensaladas, fruta…
  • Las cenas es mejor que sean ligeras y que sobretodo no se te olvide incluir algún que otro lácteo (aunque sean desnatados) ya que el calcio es una fuente de beneficios para tu salud y los  huesos.

Un apunte: Debes intentar hacer cinco comidas diarias, por lo que debes incluir entre horas alguna lata de atún, fruta,… y antes de entrenar un poco de hidratos de carbono, como por ejemplo colines integrales.

Estos son algunos de nuestros consejos a la hora de sacar abdominales y el pectoral, pero además tengo que añadir que tampoco es bueno que estés “machacando” tus músculos a diario en el gimnasio aunque tengas un objetivo que cumplir. Es mejor que tu rutina tenga al menos un día de descanso en lo que a ejercicio se refiere de modo que tu cuerpo se pueda recuperar.

 Videos de ejercicios para sacar abdominales y pectorales

Más ejercicios útiles

Hacer abdominales es la mejor manera de fortalecer y tonificar los músculos del abdomen y los pectorales. ¿Quieres sacar la tableta de chocolate? Pues entonces en tu rutina de entrenamiento no deben faltar estos ejercicios:

ejercicios abdominales
Abdominales estándar: Por supuesto, hay que hacer series de abdominales estándar. Puedes empezar con series de 15-20 abdominales e ir aumentando a medida que te vas poniendo en forma.

El Superman: Este ejercicio consiste en tumbarse boca abajo con los brazos extendidos. Entonces elevamos la pierna izquierda y el brazo derecho (o viceversa) unos 20 centímetros del suelo y mantenemos esa posición durante unos segundos. Hecho esto, exhalamos el aire y realizamos el mismo movimiento con las extremidades opuestas. Repite 10 o 15 veces.

Elevaciones de cadera: Es un ejercicio similar a la típica “bicicleta” que hacíamos en clase de gimnasia. Consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y elevar las piernas perpendicularmente con la fuerza de nuestra cadera y nuestro abdomen.

Lumbares: Es un ejercicio que complementa al resto de ejercicios para fortalecer abdominales. Consiste en tumbarse boca abajo en el suelo, poner las manos en la espalda y elevar el tronco con la fuerza de nuestros músculos lumbares. Ayuda a mantener en forma la parte contraria a los abdominales y a conseguir un desarrollo del torso similar en todas las zonas.

abdominales
Abdominales laterales: Son similares a los abdominales estándar, aunque finalizamos en movimiento tratando de tocar con el codos la rodilla opuesta en cada movimiento de subida que hagamos.

Pectorales en banca: Además de hacer bíceps, tríceps y deltoides, las pesas de barra nos ayudan a endurecer los músculos pectorales. Puedes realizar este ejercicio acostado en una banca, manteniendo el cuerpo tumbado y empujando las pesas por encima del pecho. Recomendamos hacer 10 o 12 repeticiones en series de 3 o 4.

Pectoral y abdominales, dos en uno: Acuéstate en un banco inclinado con las pesas en las manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Ahora, dobla los codos para bajar el peso con la ayuda de tus abdominales, es decir; inclinando ligeramente tu cuerpo hacia adelante. Los brazos deben acabar paralelos al suelo y los codos doblados 90 grados. Realiza entre 10 y 12 repeticiones en series de 3 o 4.

Abdominales en barra: Seguiremos ayudándonos de los brazos para realizar un completo entrenamiento de abdominales. Cuélgate de una barra y sube las rodillas hacia el pecho. Aquí las abdominales deben hacer un papel fundamental, por lo que debes enfocar el empuje en esta zona. Después, vuelve a bajas las piernas hasta su posición natural. Realiza entre 15 y 20 repeticiones en 3 series.

Ejercicio pelota abdominales
Ejercicio con pelota: Acuéstate sobre una pelota de yoga, pero con los hombros y la cabeza ligeramente hacia arriba, es decir; llevando la presión a las abdominales.

Otro sistema para trabajar los abdominales laterales consiste en hacer ejercicios de pie con mancuernas. Agarra una mancuerna en cada mano y deja caer los brazos por los laterales de tus piernas. Ahora comienza a inclinar el torso a un lado y a otro, intentando llegar con las mancuernas por debajo de tus rodillas (no hace falta que te tronches la cintura, es una forma de explicar el movimiento). Inclínate alternativamente a un lado y a otro sin mover los pies del suelo y verás como el peso de las mancuernas se deja notar en los abdominales laterales.

Recuerda que puedes completar todos estos ejercicios realizando un post-calentamiento cardiovascular, como correr, ciclismo o natación, durante 30 o 45 minutos.

Otras recomendaciones

Ten en cuenta que lo primero antes de comenzar el entrenamiento es realizar un buen calentamiento y estirar los músculos adecuadamente. Esto es muy importante para poner las articulaciones, tendones y músculos a tono para el ejercicio físico. A su vez, una vez haya concluido el entrenamiento, debes hacer unos estiramientos para relajar los músculos, favorecer el riego sanguíneo y mejorar la recuperación de los músculos para la próxima sesión de ejercicio.

También es importante que no te sobrecargues de trabajo y respetes tus dìas de descanso para que tus músculos estén plenamente recuperados para afrontar el entrenamiento.

Recuerda que el entrenamiento de abdomen o pectorales no es incompatible con trabajar otras zonas del cuerpo, es más, se recomienda combinarlo con otros tipos de entrenamientos, como sentadillas para fortalecer glúteos o lumbares para evitar asimetrías entre el abdomen y la parte baja de la espalda.

entrenador personal
No dudes en pedir ayuda a tu entrenador o a un compañero. Tanto a la hora de aconsejarte sobre los ejercicios a realizar, como para servirte de ayuda con algunos ejercicios de pectorales que pueden requerir ayuda de otra persona, por ejemplo al levantar peso en barra.

Por último, recuerda que tan importante como el ejercicio es mantener una dieta rica y sana. Consulta a tu entrenador personal o a tu nutricionista qué alimentos puedes consumir para quemar más grasas y favorecer la musculación.

Lesiones más habituales al hacer abdominales

Evitar lesiones en los músculos abdominales es primordial para no tener que lamentar una ruptura de varios días con nuestra rutina de entrenamientos. En muchas ocasiones, durante los ejercicios abdominales pueden verse afectadas algunas zonas “desatendidas” como la lumbar, la cervical o la inguinal. Entender qué músculos debemos calentar nos ayudará a prevenir roturas y lesiones inoportunas.

Marcar zona abdominal pectoral
Lesión lumbar: Es una de las lesiones más comunes al realizar abdominales, pero ¿por qué? Cuando trabajamos abdominales, no sólo estamos tocando la zona señalada; también estamos ejerciendo y concentrando la presión en la zona lumbar. Para evitar cualquier pinzamiento, sobrecarga, lumbalgia o hernia discal, debemos siempre mantener la espalda en una posición adecuada, evitando el arqueamiento excesivo de la espalda.

Zona cervical: Es una lesión similar a la lumbar, ya que se produce al doblar demasiado el cuello cuando lo empujamos hacia adelante con las manos; algo muy frecuente al realizar abdominales básicas. La tendinitis, las distensiones musculares y los pinzamientos en la zona del cuello pueden derivar a lesiones graves, por lo que no debes dejar que sean tus manos quienes empujen la cabeza, sino tus abdominales.

Lesiones habituales abdomen-pectorales
Zona inguinal: Es una zona que puede pasar desapercibida para muchos, pero una lesión de ingle ya en la izquierda o la derecha, puede hacer que un deportista se vea obligado a guardar reposo durante varias semanas. Es una zona que suele aguantar la tensión en muchos ejercicios, sobre todo a la hora de hacer abdominales. Para evitar una lesión inguinal, realiza un entrenamiento de modo que las rodillas no sobrepasen nunca la altura de las caderas.

No olvides que utilizar un buen vendaje en las zonas de riesgo articular es una forma de prevenir lesiones, así como también el uso del cinturón rígido en la zona lumbar cuando vayas a levantar pesas grandes. Lo más importante es contar con el seguimiento y asesoramiento de un profesional capacitado.

Lesiones más habituales al hacer pectorales

Una lesión en los músculos pectorales puede dar lugar no sólo a síntomas como el dolor (enfocado en el área circundante); también suele dar problemas al hacer movimientos e incluso dificulta la respiración. Un dolor severo indica un desgarre del músculo pectoral, y puede venir acompañado de enrojecimiento, hinchazón o moretones. Si no se cura bien, una lesión en los pectorales puede hacer que estos músculos se hundan o pierdan su forma natural. El press de banca, en particular, es uno de los ejercicios que más problemas causan por no ser realizado con una técnica adecuada, o por provocar demasiada tensión al empujar pesos grandes.

Video: Entrenamiento en casa, abdominales y pectorales

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