Escrito por Tendenzias

Cómo sacar los abdominales y el pectoral

Todo lo que necesitas para alcanzar el objetivo de sacar tus “cuadraditos” y tener pectorales desarrollados para marcar abdominales, es el trabajo duro, entrenando fuerte, y haciendo una dieta equilibrada, ya que sin dieta no alcanzarás a notar ningún cambio, por lo que a continuación os dejamos algunos consejos para conseguir un cuerpo mucho más tonificado y así conseguir una tableta de ensueño y un pectoral de escándalo.

A continuación te proponemos una rutina para conseguir el cuerpo 10, no exenta de sacrificio para el trabajo físico y una buena dieta que también os vamos a proponer y que os pongan en forma y con “tableta” de abdominales y pectorales cara al próximo verano.

Rutina para sacar abdominales y pectorales

Empezaremos esto, que te ayudará a perder grasa de tu cuerpo y quedarte totalmente marcado, para que cuando te quites la camiseta puedas verte como querías  y sentirte orgulloso de los resultados que has podido conseguir con esta rutina, con tu trabajo y con tu fuerza de voluntad.

Comencemos el entrenamiento

  • Paso 1: Camina
  • Paso 2: Trotar
  • Paso 3: Correr (resistencia)
  • Paso 4: Correr rápido (sprints o HIIT)

Endurece tus músculos con estos pasos

  • Paso 5: Realiza Abdominales, utiliza te todo tipo, ya sean laterales, superiores e inferiores.
  • Paso 6: Flexiones de brazo, con esto endurecerás el abdomen, los brazos y el pecho.
  • Paso 7: Salta la cuerda. Con esto endurecerás los músculos de todo tu cuerpo.
  • Paso 8: Sentadillas, endurecerás tus piernas y además añadirás volumen.
  • Paso 9: Levantamiento de pesas, con lo que ganarás mucho más músculo.
  • Paso 10:: Haz lumbares. Ayudan a tonificar de la misma manera los músculos opuestos al abdomen.

Dieta para desarrollar abdominales y pectorales

dieta-abdominales

Ahora nos ponemos con la parte mas difícil del plan, que es la dieta, donde tendrás que tener muchas ganas de afrontarla y sobre todo disciplina, ya que sino sigues la dieta no conseguirás tener el cuerpo perfecto que tanto buscas. Por lo que tendrás que comer algunas cosas especificas y quitar otras para sacar el abdomen. Es importante que junto a la dieta no abandones nunca, el ejercicio y realizar un trabajo correcto de abdominales, ya sea con ayuda de accesorios o sin ellos.

Desayunos:

  • Consume alimentos de origen vegetal, calcio, zumos, bebidas energéticas, lácteos, agua mineral.
  • Los cereales son también una buena base, no sólo para desarrollar nuestro cuerpo, si estamos trabajando para ello, sino que además te ayudarán a mantener la energía (gracias a que están formados por hidratos de carbono) durante todo el día. Siempre que hablemos de consumir cereales, los mejores serán aquellos que sean de origen biológico o que sean integrales.
  • Y no olvides consumir proteínas, como pavo, ni grasas, como frutos secos o ciertas semillas.

Comidas:

  • Sigue con los alimentos de origen vegetal, añadiendo los de origen animal, agua natural, filetes de ternera, pollo,…
  • Es bueno que en tu dieta estén presentes las proteínas, como las que aportan la carne de vacuno o los huevos por ejemplo y que te permitirá el poder ejercitar y desarrollar mucho mejor los músculos y en concreto, abdominales y pectorales. No olvides introducir algunos hidratos de carbono, aunque siempre en menor medida que los que tomamos en el desayuno. Para ello, haz ensaladas las cuales no solamente te aportan energía, sino que encima te aportan pocas calorías.

Cenas:

  • Alimentos de origen vegetal, fibra, pescados, calceos, agua mineral. Filete de pescado, ensaladas, fruta…
  • Las cenas es mejor que sean ligeras y que sobretodo no se te olvide incluir algún que otro lácteo (aunque sean desnatados) ya que el calcio es una fuente de beneficios para tu salud y los  huesos.
  • Opta por verduras que tengan un aporte extra de proteínas, como las espinacas o el brocoli.

Un apunte: Debes intentar hacer cinco comidas diarias, por lo que debes incluir entre horas alguna lata de atún, fruta,… y antes de entrenar un poco de hidratos de carbono, como por ejemplo colines integrales. Además intenta cambiar de alimentos dentro de los mismos nutrientes, esto quiere decir que aunque el pollo sea proteína, no bases tu ingesta proteica exclusivamente en el pollo.

Dieta saludable abdomen

Estos son algunos de nuestros consejos a la hora de sacar abdominales y el pectoral, pero además tengo que añadir que tampoco es bueno que estés “machacando” tus músculos a diario en el gimnasio aunque tengas un objetivo que cumplir. Es mejor que tu rutina tenga al menos dos o tres días de descanso en lo que a ejercicio se refiere de modo que tu cuerpo se pueda recuperar. En los dias de descanso debemos seguir con la dieta. Incluso aquellos días en los que tendremos una actividad mas moderada o nula, podemos reducir el número de calorias que deberemos tomar.

 Vídeos de ejercicios para sacar abdominales y pectorales

Aquí te dejamos unos vídeos para que entrenes tus abdominales y tus pectorales.

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Más ejercicios útiles

Hacer abdominales es la mejor manera de fortalecer y tonificar los músculos del abdomen y los pectorales. ¿Quieres sacar la tableta de chocolate? Pues entonces en tu rutina de entrenamiento no deben faltar estos ejercicios:

ejercicios abdominales Abdominales estándar: Por supuesto, hay que hacer series de abdominales estándar. Puedes empezar con series de 15-20 abdominales e ir aumentando a medida que te vas poniendo en forma, pero siempre manteniendo siempre una respiracion  controlada, además de hacerlos lentamente para evitar lesiones innecesarias.

El Superman: Este ejercicio consiste en tumbarse boca abajo con los brazos extendidos. Entonces elevamos la pierna izquierda y el brazo derecho (o viceversa) unos 20 centímetros del suelo y mantenemos esa posición durante unos segundos. Hecho esto, exhalamos el aire y realizamos el mismo movimiento con las extremidades opuestas. Repite 10 o 15 veces.

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Elevaciones de cadera: Es un ejercicio similar a la típica “bicicleta” que hacíamos en clase de gimnasia. Consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y elevar las piernas (ambas a la vez)  perpendicularmente con la fuerza de nuestra cadera y nuestro abdomen.

Lumbares: Es un ejercicio que complementa al resto de ejercicios para fortalecer abdominales. Consiste en tumbarse boca abajo en el suelo, poner las manos en la espalda o en la nuca y elevar el tronco con la fuerza de nuestros músculos lumbares. Se pueden hacer algunas alternativas a la forma tradicional, la conocida como lumbares alternos, que se trata de elevar.una pierna mientras elevamos el brazo contrario, es decir, que si levantamos la pierna izquierda subiremos el brazo derecho. Ayuda a mantener en forma la parte contraria a los abdominales y a conseguir un desarrollo del torso similar en todas las zonas.

abdominales Abdominales laterales: Son similares a los abdominales estándar, aunque finalizamos en movimiento tratando de tocar con el codos la rodilla opuesta en cada movimiento de subida que hagamos.

Planchas abdominales: manteniendo apoyado las puntas de los pies a la vez que los codos y con la espalda recta en todo momento, hacemos una fuerte contracción de los abdominales , manteniendo los hombros en una postura neutral y sin meter la cabeza en ellos. En este ejercicio, la clave es aguantar el máximo tiempo posible con las pautas mencionadas anteriormente.

Pectorales en banca: Además de hacer bíceps, tríceps y deltoides, las pesas de barra nos ayudan a endurecer los músculos pectorales. Puedes realizar este ejercicio acostado en una banca, manteniendo el cuerpo tumbado y empujando las pesas por encima del pecho. Es importante no abrir demasiado los hombros al bajar la barra para reducir el riesgo de lesion. Recomendamos hacer 8, 10 o 12 repeticiones en series de 3 o 4.

Pectoral y abdominales, dos en uno: Acuéstate en un banco inclinado con las pesas en las manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Ahora, dobla los codos para bajar el peso con la ayuda de tus abdominales, es decir; inclinando ligeramente tu cuerpo hacia adelante. Los brazos deben acabar paralelos al suelo y los codos doblados 90 grados. Realiza entre 10 y 12 repeticiones en series de 3 o 4. No uses un peso excesivo, elige uno que te permita hacer todo el recorrido y de forma controlada.

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Abdominales en barra: Seguiremos ayudándonos de los brazos para realizar un completo entrenamiento de abdominales. Cuélgate de una barra y sube las rodillas hacia el pecho. Aquí las abdominales deben hacer un papel fundamental, por lo que debes enfocar el empuje en esta zona. Después, vuelve a bajas las piernas hasta su posición natural. Realiza entre 15 y 20 repeticiones en 3 series. Si es la primera vez que realizas el ejercicio, puedes pedirle ayuda a alguien para que te sujete la espalda y así evitar un balanceo muy pronunciado.

Ejercicio pelota abdominales Ejercicio con pelota o fit-ball: Acuéstate sobre una pelota de yoga, pero con los hombros y la cabeza ligeramente hacia arriba, es decir; llevando la presión a las abdominales.

Otro sistema para trabajar los abdominales laterales consiste en hacer ejercicios de pie con mancuernas. Agarra una mancuerna en cada mano y deja caer los brazos por los laterales de tus piernas. Ahora comienza a inclinar el torso a un lado y a otro, intentando llegar con las mancuernas por debajo de tus rodillas (no hace falta que te tronches la cintura, es una forma de explicar el movimiento). Inclínate alternativamente a un lado y a otro sin mover los pies del suelo y verás como el peso de las mancuernas se deja notar en los abdominales laterales.

Rueda abdominal: este ejercicio consisitira en descender la rueda hacia delante con las rodillas en el suelo. Es un ejercicio que trabajará mas allá de la musculatura abdominal principal y que nos hará trabajar la estabilidad. Con 3 series de 12 a 15 repeticiones 2 o 3 días a la semana serán suficientes.

Recuerda que puedes completar todos estos ejercicios realizando un post-calentamiento cardiovascular, como correr, ciclismo o natación, durante 30 o 45 minutos.

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Otras recomendaciones

Ten en cuenta que lo primero antes de comenzar el entrenamiento es realizar un buen calentamiento . Esto es muy importante para poner las articulaciones, tendones y músculos a tono para el ejercicio físico. A su vez, una vez haya concluido el entrenamiento, debes hacer unos estiramientos para relajar los músculos, favorecer el riego sanguíneo y mejorar la recuperación de los músculos para la próxima sesión de ejercicio. También tienes la opción de hacer los estiramientos antes de dormir, cuando la musculatura está completamente relajada.

También es importante que no te sobrecargues de trabajo y respetes tus días de descanso para que tus músculos estén plenamente recuperados para afrontar el siguiente entrenamiento.

Recuerda que el entrenamiento de abdomen o pectorales no es incompatible con trabajar otras zonas del cuerpo, es más, se recomienda combinarlo con otros tipos de entrenamientos, como sentadillas para fortalecer glúteos o lumbares para evitar asimetrías entre el abdomen y la parte baja de la espalda.

entrenador personal No dudes en pedir ayuda a tu entrenador o a un compañero. Tanto a la hora de aconsejarte sobre los ejercicios a realizar, como para servirte de ayuda con algunos ejercicios de pectorales que pueden requerir ayuda de otra persona, por ejemplo al levantar peso en barra.

Por último, recuerda que tan importante como el ejercicio es mantener una dieta rica y sana. Consulta a tu entrenador personal o a tu nutricionista qué alimentos puedes consumir para quemar más grasas y que además favorezcan tu crecimiento muscular y su recuperación.

Si sigues todas estas pautas y ves que ya se empiezan a notar los tan soñados abdominales, puedes seguir con el siguiente paso: una crema reductora. Tienes que tener en cuenta que aunque funcionan, no son productos milagros y por eso debes de basarte en el entrenamiento y la dieta. Las cremas harán que termines perdiendo esa ligera capa que te queda de grasa gracias al efecto termogénico.

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Lesiones más habituales al hacer abdominales

Evitar lesiones en los músculos abdominales es primordial para no tener que lamentar una ruptura de varios días o meses con nuestra rutina de entrenamientos. En muchas ocasiones, durante los ejercicios abdominales pueden verse afectadas algunas zonas “desatendidas” como la lumbar, la cervical o la inguinal. Entender qué músculos debemos calentar nos ayudará a prevenir roturas y lesiones inoportunas, que podrían suponer problemas mayores.

Marcar zona abdominal pectoral Lesión lumbar: Es una de las lesiones más comunes al realizar abdominales, pero ¿por qué? Cuando trabajamos abdominales, no sólo estamos tocando la zona señalada; también estamos ejerciendo y concentrando la presión en la zona lumbar. Para evitar cualquier pinzamiento, sobrecarga, lumbalgia o hernia discal, debemos siempre mantener la espalda en una posición adecuada, evitando el arqueamiento excesivo de la espalda y hacer los recorridos necesarios, sin excedernos para intentar evitar las lesiones.

Zona cervical: Es una lesión similar a la lumbar, ya que se produce al doblar demasiado el cuello cuando lo empujamos hacia adelante con las manos; algo muy frecuente al realizar abdominales básicas. La tendinitis, las distensiones musculares y los pinzamientos en la zona del cuello pueden derivar a lesiones graves, por lo que no debes dejar que sean tus manos quienes empujen la cabeza, sino tus abdominales.

Lesiones habituales abdomen-pectorales Zona inguinal: Es una zona que puede pasar desapercibida para muchos, pero una lesión de ingle ya sea en el lado izquierdo o en el lado derecho, puede hacer que un deportista se vea obligado a guardar reposo durante varias semanas. Es una zona que suele aguantar la tensión en muchos ejercicios, sobre todo a la hora de hacer abdominales. Para evitar una lesión inguinal, realiza un entrenamiento de modo que las rodillas no sobrepasen nunca la altura de las caderas.

No olvides que utilizar un buen vendaje en las zonas de riesgo articular es una forma de prevenir lesiones, así como también el uso del cinturón rígido en la zona lumbar cuando vayas a levantar pesas grandes, aunque debemos de intentar fortalecer al máximo nuestra muscultara del core para evitarlos al máximo. Lo más importante es contar con el seguimiento y asesoramiento de un profesional capacitado.

Lesiones más habituales al hacer pectorales

Una lesión en los músculos pectorales puede dar lugar no sólo a síntomas como el dolor (enfocado en el área circundante); también suele dar problemas al hacer movimientos e incluso dificulta la respiración. Un dolor severo indica un desgarre del músculo pectoral, y puede venir acompañado de enrojecimiento, hinchazón o moratones. Si no se cura bien, una lesión en los pectorales puede hacer que estos músculos se hundan o pierdan su forma natural. El press de banca, en particular, es uno de los ejercicios que más problemas causan por no ser realizado con una técnica adecuada, o por provocar demasiada tensión al empujar pesos grandes. Al realizar los ejercicios para pectorales no debemos de tener cuidado solo con ellos, sino también con los hombros y los triceps, tanto a nivel muscular como articular, pues se trata del músculo secundario que nos permitirá hacer estos ejercicios. Calienta mucho las articulaciones y entrénalos para que mejoren también tus pectorales.

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Lesion pectoral

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