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-     Escrito por gon

Press Frontal con Barra

El press frontal o press militar es uno de los ejercicios más realizados en cualquier gimnasio. ¿Quieres saber qué es el press frontal con barra, cómo hacerlo correctamente y conocer cómo puede beneficiar a tu cuerpo.

press frontal

¿Qué es el press frontal con barra o press militar?

El press frontal con barra es un ejercicio con pesas destinado a mejorar la musculación del tren superior, especialmente en la zona de los hombros. Los músculos que trabaja principalmente son el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Para que un ejercicio como el press frontal con barra sea totalmente efectivo, debe combinarse, como siempre decimos, con una dieta adecuada y, por supuesto, con la realización del ejercicio mediante la técnica adecuada.

¿Cómo hacer el press frontal correctamente?

press frontal militar El press frontal puede hacerse tanto sentado como de pie. Si lo vas a hacer sentado, coloca la espalda erguida, la cabeza mirando al frente y agarra las pesas en pronación (esto es, imagina que alguien tu apunta con una pistola y levantas las manos). La superficie de agarre puede variar dependiendo de los músculos que quieras trabajar, pero en cualquier caso la amplitud debe superar a la de tus propios hombros. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.

Para hacer el ejercicio correctamente debes inhalar aire mientras elevas verticalmente el peso desde la parte alta del pecho hasta la posición estirada de tus brazos. Exhala el aire mientras recuperas la posición original y repites el proceso.

El proceso para realizarlo de pie es exactamente el mismo. También debes tener cuidado de mantener la espada recta y debes flexionar ligeramente las rodillas para no cargar más peso del debido sobre cadena y espalda.

Errores al hacer press frontal con barra

Como siempre decimos, para que el ejercicio sea efectivo no solo se necesitan horas de entrenamiento, sino que ese entrenamiento sea efectivo. Por eso vamos a ver una serie de errores que suelen cometer los principiantes y que limitan la eficacia del ejercicio, y lo que es peor, pueden producir sobrecargas y lesiones.

press militar En primer lugar, es fundamental adoptar la postura correcta y no caer en errores de técnica. El tronco debe estar totalmente recto, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás, ni ladeado ni inclinado para los lados. Asimismo, ha de mantenerse firme y no doblarlo y estirarlo al hacer las repeticiones. La cabeza debe estar recta, mirando al frente, y la barra debe pasar justo por delante de nuestra cara. El agarre de la barra depende un poco de los músculos que queramos trabajar, pero asegúrate de que el agarre te resulta cómodo y no es forzado. Al hacer el ejercicio de pie, evita poner las piernas demasiado separadas o demasiado juntas, tendrías peor punto de apoyo y mucho menos equilibrio.

Además de estos errores de postura, otro de los más comunes es colocar demasiada carga en la barra. Hay personas que tienden a sobreestimar su fuerza, o que creen que por haber conseguido levantar una vez cierto peso ya pueden trabajar a ese nivel haciendo repeticiones. Lo único que vas a conseguir cargando más peso del necesario es que tus músculos no trabajen, sino que sufran, y tú también. Además te expones a sufrir lesiones musculares o, también lo hemos visto muchas veces, sufrir un “percance” en el gimnasio con las pesas por haber colocado demasiado peso. Como habrás visto en los típicos videos de cachondeo de internet o la TV, eso pasa. Ojo, también podemos decir que, en sentido contrario, si vas a colocar un peso tan ligero que ni siquiera tienes que hacer esfuerzo para levantarlo, ¿entonces para qué hacer ejercicio?

dolor hombro Si el exceso de peso es contraproducente para realizar el press frontal con barra también lo es el exceso de ejercicio. Cuando llevamos un tiempo entrenando y vemos que realmente nuestra fuerza y resistencia muscular va aumentando, tendemos a envalentonarnos y querer exprimir al máximo nuestras posibilidades. No dudamos que haya personas que sean expertas en entrenamiento que saben perfectamente dónde está su límite y hasta dónde puede exprimirse. Por eso es importante que tú y todos lo sepamos, para no exceder nuestra capacidad. Recuerda que los músculos tienen un límite y con el sobreesfuerzo pueden producirse agujetas, calambres, desgarros e incluso roturas.

Por último, las repeticiones han de hacerse bien, es decir, nada de intentar hacerlas a toda velocidad o no marcarlas correctamente. No sirve de nada hacer las repeticiones más rápido, hay que dejar a los músculos trabajar. Tampoco sirve de nada intentar impulsarse haciendo el típico movimiento de balanceo (si lo hacemos normalmente quiere decir que hemos colocado demasiado peso). Bueno sí, sirve para que el ejercicio sea menos efectivo.

Recomendaciones

press militar El press frontal es un ejercicio encaminado a fortalecer la musculatura en brazos y, principalmente, en la zona de los hombros, por lo que no es un ejercicio recomendado si lo que quieres es, por ejemplo, quemar grasa rápidamente en la zona abdominal.

La intensidad del ejercicio depende de su duración y del peso que levantemos. Añadir más peso del que estamos capacitados para levantar puede llegar a ocasionar lesiones musculares o distensiones, incluso accidentes en el entrenamiento. Debemos seguir una rutina en la que vayamos aumentando la intensidad poco a poco. Cualquier profesional del sector sabrá imponerte la rutina correcta dependiendo del nivel de musculatura que quieras alcanzar.

Recuerda, por último, que es indispensable mantener una buena posición para no dañar la espalda, el cuello o las cervicales. Mantén la espalda y el cuello rectos, y la mirada siempre al frente.

Video: Press frontal con barra

En este video de Fit Pro Sport podéis ver de una forma más gráfica cómo hacer correctamente el press frontal con barra:

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