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-    Escrito por gon

Press Francés en Banco Plano

En una entrada anterior os mostramos como podemos hacer el ejercicio Press francés en banco plano y con mancuernas y en esta ocasión os explicamos cómo hacer un ejercicio muy parecido pero con una pesa en lugar de mancuernas. Os explicamos a continuación como hacer el Press francés en banco plano.

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Índice del artículo

  1. Press Francés en Banco Plano
  2. Cómo hacer Press Francés en Banco Plano
  3. Consejos para hacer Press Francés en Banco Plano
  4. Otras recomendaciones
  5. Video del Press Francés en Banco Plano

Press Francés en Banco Plano

Musculos-pesas

El press francés en banco plano es uno de los ejercicios básicos a la hora de mejorar la musculatura en el tren superior y, especialmente en los brazos. Se trata de un ejercicio sencillo de realizar para el que se necesitan unas pesas. No es un ejercicio con una técnica especialmente complicada, pero sí es necesario seguir ciertas pautas para realizarlo correctamente y que el ejercicio sea efectivo. Veamos a continuación en que consiste exactamente el press francés en banco plano:

  • El press francés en banco plano es un uno de los mejores ejercicios que tenemos a la hora de desarrollar el músculo tríceps.
  • Se trata de un trabajo que es muy específico y que enseguida notaremos en el músculo mencionado y tanto para el recorrido de la acción como en la vuelta a la posición inicial.
  • Por otro lado cabe señalar que podemos trabajar los tríceps por parte, es decir, que se ejercita sobre la porción Media, la porción Lateral, y la porción Larga, de estos.
  • También hay trabajos músculos secundarios, y que son estabilizadores del tronco (cuando trabajamos con mucho peso y tenemos los pies apoyados en el banco).
  • Evidentemente, es un ejercicio que debe su nombre a que la persona realiza el ejercicio en un banco plano, no en posición erguida ni sentado.

Cómo hacer Press Francés en Banco Plano

Press Francés en Banco Plano

Para que el ejercicio trabaje los músculos de forma adecuada, hay una serie de consejos de técnica que debemos seguir a rajatabla. Es imprescindible hacer bien el ejercicio desde un principio para evitar vicios o manías que luega nos será difícil erradicar y que limitarán la efectividad del ejercicio.

  • Estirado en un plano horizontal, y sobre el banco plano, hemos de coger la barra en pronación, con los antebrazos flexionados, y los brazos verticales.
  • Inspiramos y entonces efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
  • A partir de este ejercicio podemos realizar algunas variantes del mismo ya que podemos elegir las mancuernas en lugar de una barra, y con las que podremos trabajar los brazos de manera independiente.
  • También podemos hacer otro similar si estamos sentados pero en un banco con respaldo y con la ayuda de una polea.

Consejos para hacer Press Francés en Banco Plano

Consejos Press Francés Banco Plano

  • A la hora de hacer este ejercicio procura posicionar bien la espalda en el banco. No es bueno que la cabeza esté muy arriba o muy abajo ya que al coger la barra de pesas puede que se te caiga y te hagas más daño.
  • Al flexionar procura elevar la barra lo más recto que puedas, no la hagas balancear y sobretodo no arquees la espalda. Tampoco es bueno que la bajes con brusquedad a pesar del peso que esta ejerza ya que puede rebotar contra el pecho y lesionarte. Si tienes alguna dificultad, no dudes en pedir ayuda a algún compañero o un profesional que vigile la realización del ejercicio y evite problemas con las pesas.
  • Si quieres trabajar principalmente el vasto externo e interno del tríceps, haz descender la barra hasta la altura de la frente.
  • Para hacer un mayor esfuerzo sobre la porción larga del tríceps, haz descender la barra por detrás de la cabeza.
  • La respiración también es muy importante. Hay que llevar una respiración adecuada, inspirando en el momento de elevar las pesas y expulsando el aire cuando realizamos el movimiento descendente.

En el siguiente epígrafe te indicamos otras de las recomendaciones más básicas que debes teer en cuenta a la hora de realizar este ejercicio.

Otras recomendaciones

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Para hacer press francés en banco plano, igual que para hacer cualquier tipo de ejercicio físico, es muy importante la respiración. Inhala el aire cuando estés recogiendo el antebrazo e inspira cuando estás comenzando el movimiento para ponerlos en perpendicular a tu cuerpo.

Para que el ejercicio sea totalmente efectivo, deberías hacer toda la fuerza con los antebrazos, sin ayudarte del resto del brazo ya que de esta manera trabajarás el tríceps de forma eficiente.

Asimismo, es recomendable que los codos estén lo más pegados posibles a tu cuerpo, es decir, que no realices un agarre demasiado ancho sobre la barra de la pesa. Intenta realizar pequeñas variaciones del ejercicio para trabajar toda la superficie del triceps, por ejemplo, realiza varias series descendiendo las pesas por detrás de la cabeza, y alguna otra serie realizando el movimiento descendente hasta la altura de la frente.

triceps
Por supuesto, recuerda que es importante ir poco a poco y realizar un plan de ejercicios personalizado. Si durante tus primeras sesiones de ejercicio cargas con demasiado peso las pesas o realizas ejercicio físico muy intenso, ello podría dar lugar a problemas musculares, desde agujetas hasta calambres, pasando por lesiones musculares de diversas gravedad, caso de desgarros. La intensidad se refiere tanto al número de repeticiones, como al peso o al tiempo de descanso que hacemos entre las repeticiones.

Otro e los factores que debes tener en cuenta es el ritmo al que realizas el ejercicio. Mucha gente comete el error e creer que por realizar las repeticiones más rápido se trabajan más los músculos, pero este es un error básico de concepto. El ejercicio debe hacerse a un ritmo moderado, marcando bien los movimientos y con la técnica correcta, y adecuando el ritmo de las repeticiones a nuestra respiración. Hacer el ejercicio de forma demasiado rápida o brusca no solo limita su efectividad, sino que también puede provocar desgarros u otras lesiones musculares, sobre todo si no hemos calentado los músculos correctamente antes.

Si es una de las primeras veces que realizas este ejercicio, es una buena idea contar con la ayuda de un amigo o, mucho mejor aún, algún entrenador profesional. Te puede ayudar a adoptar la posición correcta, a elaborar una rutina de entrenamientos, y a servirte de ayuda al iniciar y terminar el ejercicio, por ejemplo, ayudándote a coger / posar las pesas.

Recuerda que el press francés con banco plano es un ejercicio ideado para mejorar la musculación en tus brazos, especialmente en los tríceps, así que si buscas quemar grasa abdominal o bajar de peso deberás elegir otra rutina de entrenamiento más adecuada. Eso sí, lo puedes combinar con otros ejercicios para mejorar la musculación en el tren superior ya que este ejercicio trabajo exclusivamente la parte superior de los brazos.

Por supuesto, vigila tu dieta y tus horas de descanso. No solo para realizar este ejercicio, sino que éste esun consejos para tus rutinas de entrenamiento en general.

Ya para terminar, te ofrecemos un video muy ilustrativo y algunos enlaces recomendados para que puedas complementar la información del artículo.

Video del Press Francés en Banco Plano

A continuación te dejamos un video en el que puedes ver cómo hacer el press fracés en banco plano de forma correcta:

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