Press de Banca plano o “Bench Press”
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Press de Banca plano o “Bench Press”

El Press Banca Plano o “Bench Press” es el ejercicio por excelencia de los gimnasios, junto al ejercicio de las dominadas. Con el press banca plano trabajaremos la zona mayor y menor del pectoral, además de los tríceps. Un ejercicio que deberemos hacerlo lo más lento posible para tener un mejor resultado. Continúa leyendo para conocer cómo trabajar el Press Banca Plano o “Bench Press”. ¿Comenzamos?

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Índice del artículo:

  1. Press de banca plano o “Bench Press”
  2. Cómo hacer el Press de banca plano o “Bench Press”
  3. Consejos para hacer el Press de banca plano o “Bench Press”
  4. Video de como hacer el Press de banca plano o “Bench Press”

Press de banca plano o “Bench Press”

  • El Press de banca plano o “Bench Press” es un ejercicio que requiere el que ya hayamos tenido una rutina o entrenamiento previa, si bien es un ejercicio muy duro y que requiere que subamos con los brazos pesas mientras estamos tumbados sobre banca.
  • Es además uno de los mejores ejercicios para poder trabajar la zona pectoral.  De hecho, podemos decir que este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, y no solo esto, también requiere del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Cómo hacer el Press de banca plano o “Bench Press”

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Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

  1. Coger la barra de las pesas, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
  2. Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
  3. Desarrollar expirando al final del esfuerzo.
  • La banca es esencial para realizarlo correctamente aunque conviene señalar que existen algunas variaciones en este ejercicio, como el hecho de curvar ligeramente la espalda de modo que podamos desarrollar cargas más pesadas, pero eso sí tendrás que hacerlo con cuidado de modo que no te lesiones la espalda.
  • Si colocas los codos en paralelo al cuerpo, vas a concentrar toda la fuerza en el deltoides inferior
  • Si vamos variando la posición de las manos variará nuestro trabajo. Con las manos juntas ejercitarás la parte central del pectoral, y con las manos más separadas ejercitarás la parte externa de los pectorales.

Consejos para hacer el Press de banca plano o “Bench Press”

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  • Si padeces de la espalda, puedes hacerlo con las rodillas ligeramente flexionadas y con los muslos tocando el pecho.
  • Los  movimientos con la barra es mejor que los efectues despacio, sin subir ni bajar de manera abrupta y tampoco la dejes caer.
  • También es aconsejable que comiences con poco peso, aunque no te cueste nada el levantar la barra y que lo vayas añadiendo ligeramente.
  • Evita que la barra toque el pecho al bajar, puedes variar su posición ligeramente cuando la estés bajando

Video de como hacer el Press de banca plano o “Bench Press”:

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9 Comentarios

  1. Agustin dijo...

    Hola.. Muy Buena informacion.. yo iba al Gym El Año Pasado Y Hace Un Dia Que Comence nuevamente.. Queria Preguntar Por Algun Ejercicio Que me recomienden para aumentar masa muscular en los hombros y pectorales.. Tambien alguna recomendacion en el tema de la nutricion y el aumento de masa muscular en los brazos.. Mayormente biceps y triceps.. Antes que nada nesesito que me digan que tipo de ejercicio o rutina nesesito realizar para mi conveniencia.

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  2. luis dijo...

    una duda que quiera que me resolviera por fabor cuando me dice usted 3 de calentamiento y una de 2 de efectividad ay es cuando se le mete peso¿? especifiquemelo por fabor saludos desde jaen (mengibar)

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  3. cesar gerardo lagunas gomez dijo...

    hola que tal soy nuevo en el gym tengo 2 meses pero estoy entrenando pesado y me gustaria que me mandaran rutinas o tipos de proteinas para subir facil de peso y de volumen hasta el momento voy bien pero quierosubir mucho mas mi correo es ces_zika95@hotmail.com o mi facebook
    cesar gerardo lagunas gomez

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