Escrito por Tendenzias

Press de Banca declinado

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Hacer Press de Banca declinado de forma correcta

-Presta atención a la postura en la que se realiza este ejercicio. En ocasiones, viendo las imágenes, se puede llegar a pensar que la cabeza no tiene ningún apoyo durante este ejercicio, debiendo mantenerse en tensión. ¡Pero esto no es cierto! No solo debes tener la cabeza y el cuello apoyados, sino que debes asegurarte de estar completamente cómodo antes de comenzar el ejercicio. Si no lo haces así, te arriesgas a sufrir una lesión muy grave en los músculos del cuello y, además, te sentirás tan incómodo que no podrás centrarte adecuadamente en el desarrollo del ejercicio. Por lo tanto, asegúrate de adoptar una postura cómoda y segura antes de comenzar este ejercicio. Tu seguridad es lo más importante.

Press banca declinado ejercicio
-El press de banca declinada es uno de los ejercicios que permiten un mayor entrenamiento del torso, especialmente de la zona de los pectorales. Éstos son los grupos musculares que más se ejercitan con este entrenamiento, pero los músculos de los brazos, como los bíceps y los tríceps, también se benefician mucho de esta labor. Recuerda que puedes realizar este ejercicio no solo con pesas de barra, sino también con mancuernas, por lo que prueba diferentes combinaciones para conseguir una mayor variación y efectividad. Asimismo, te recomendamos que juegues con la inclinación. Este ejercicio, como ya te hemos indicado, debe realizarse con una inclinación de entre 20 y 40 grados, pero entre ambos extremos te queda bastante espacio para la experimentación. Haz distintas pruebas y averigua cuál es la inclinación que mejor te resulta.

-Este ejercicio permite levantar más peso que otras variantes, como puede serlo el press de banca inclinado. Esto significa que tienes que tener más cuidado a la hora de calcular el peso que puedes levantar durante este ejercicio. La mayor facilidad para levantar peso puede llevarte a un falso sentimiento de seguridad y, como consecuencia de ello, a sufrir una lesión. Por lo tanto, te cuidado y ve siempre sobre seguro.

Press banca declinado material
¡Piensa en la respiración! Uno de los errores que se suelen cometer a la hora de realizar este tipo de entrenamientos es el de no dar a la respiración la importancia que merece. Mucha gente aguanta la respiración durante el ejercicio para luego soltar aire de forma brusca cuando termina el movimiento, algo que solo conseguirá que te canses antes y que algunos músculos de tu cuerpo no reciban el oxígeno que necesitan para trabajar al máximo. Así, asegúrate de tomar aire cuando empieces bajar la barra hacia tu pecho, retenlo un poco y expúlsalo poco a poco cuando superes el momento más duro de la subida de la barra.

-Como en todos los ejercicios de esta índole, es muy importante que no empieces a realizarlo en frío. Calienta convenientemente antes de empezar a hacerlo para evitar sufrir una lesión o algún otro tipo de daño.

-No apoyes la barra en el pecho durante el desarrollo de este ejercicio. Eso solo hará que tu cuerpo pierda el impulso que ha conseguido adquirir durante el descenso y que tenga que empezar de nuevo si te detienes en la parte baja, con lo que no sacarás el máximo beneficio de este entrenamiento. Para conseguir un mayor aprovechamiento, cambia la dirección de tu movimiento rápidamente cuando llegues a la posición más baja. Te aseguramos que notarás la diferencia.

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