Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para pectorales

Si lo que quieres es tener un pecho de acero, como el de un superhéroe, has llegado al sitio indicado, porque te traemos los mejores ejercicios para pectorales, que harán que consigan una forma perfecta y sean duros como el acero.

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Por supuesto, esto es válido tanto para hombres como para mujeres. A ambos sexos, os interesa tener la zona pectoral fuerte y definida, la única diferencia es que los hombres podrán cargar mas peso. Aquí, se puede conseguir, con los mejores ejercicios para pectorales.

Beneficios de ejercicios para pectorales

Hay una cosa segura, conseguirás una fuerza mayor. Pero lo que implica esto es algo más. Crearas más masa muscular y eso significa:

  • Tendremos un metabolismo mucho más rápido.
  • Eliminación de grasa por efecto del metabolismo acelerado.
  • Firmeza en el cuerpo.
  • Mayor fuerza general.
  • Mayor resistencia.
  • Protección de los órganos y de la estructura ósea.

Todos los ejercicios para pectorales

Aquí tenemos una selección con los mejores ejercicios para pectorales que puedes hacer con tu cuerpo, consiguiendo un torso definido y bien esculpido.

Ejercicios para pectorales: press de banca

Puedes optar a hacer el press de banca en plano, o en posición inclinada o declinada respecto al banco plano . Gracias a los diferentes tipos de press de banca, puedes trabajar toda la zona pectoral y los diferentes músculos que hay alrededor, como la espalda, los hombros, los brazos, los tríceps…

Para ello, debes saber colocar tu cuerpo, según el tipo de press de banca que vayas a hacer.

  • Plano: con los pies plantados en el suelo, coge la barra y colócala a la altura del pecho, con las palmas de las manos a una distancia mayor que la separación de los hombros y mirando hacia fuera. Con este ejercicio, desarrollas todo el pectoral, además de músculos como el triceps y el hombro.
Press banca
  • Inclinado: te colocas de la misma forma, pero en un banco inclinado a unos 40 o 60 grados de inclinación. Te ayudará a tener más potencia a la hora de subir, pero debes controlarlo más cuando bajas. Las manos con agarre pronado y empujas hacia arriba. En esta variante interviene bastante los hombros.
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  • Declinado: aquí los pies deben sujetarse al banco y sus almohadillas, porque la declinación es de unos 20 a 40 grados. Cuando eleves la barra, recuerda hacerlo en dirección al techo, lo mas recto posible, evitando que al subirla la barra vaya hacia delante o hacia atrás.
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Ejercicios para pectorales: fondos en paralelas

Parece que sólo vas a trabajar los tríceps, pero el pecho también va a trabajar de lo lindo. Y aunque parezca sencillo, la técnica correcta, es algo difícil de dominar.

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Colócate entre las barras paralelas. No tienen por qué ser muy altas, pero sí lo suficiente como para no rozar tus piernas con el suelo. Agárrate con fuerza a las barras y elévate. Cuando estés arriba, recoge las piernas, para darle más estabilidad al movimiento y así, evitar oscilar. Para trabajar los pectorales aún más, inclínate un poco hacia delante y comienza a bajar, contando un segundo y de tres a cinco, para subir. Para trabajar los pectorales, debes de elegir un agarre más amplio que cuando se trabaja los triceps, para permitir al pectoral poder estirarse al máximo.

Si ves que el ejercicio es fácil para ti, porque ya tienes los brazos fuertes y los pectorales, están algo trabajados, prueba con ponerte peso en las piernas. De esta manera, podrás seguir trabajando los pectorales con máxima intensidad.

Ejercicios para pectorales: flexiones elevadas

Las flexiones elevadas son similares  con las flexiones que realizamos desde toda la vida. Ella solas trabajan perfectamente los pectorales, pero si lo que queremos es hacerlos de acero, tenemos que ponernos las pilas y elevar el nivel de dificultad.

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Para subir la dificultad, sólo tienes que colocarte boca abajo y plantar las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros, pero con una separación superior a la de los hombros. Los pies, no los tengas clavados en el suelo, ya que elevaremos la altura de los pies.

Puedes coger un balón medicinal, una silla o una pila de libros, para elevar los pies. Cuando estés colocado, puedes empezar a hacer flexiones. Puede que al subir, no subas mucho, ya que tus piernas, ya están elevadas y ligeramente apoyadas, pero al bajar, debido a la gravedad que te empuja hacia abajo y tu inclinación, te costará el doble subir. Allí, es donde hay que ponerle mucho empeño, si quieres conseguir hacer esas flexiones. Si quieres complicarlo aun mas, puedes colocar tus manos sobre bases o mas difícil todavía, sobre balones medicinales.

Ejercicios para pectorales: flexión isométrica

Trabajarás el doble con este ejercicio, porque aunque veas en la foto que simplemente está ahí, haciendo una flexión, se puede convertir en todo un infierno, especialmente para los que son nuevos en esta disciplina. La recompensa será, unos pectorales de acero.

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Un ejercicio isométrico consiste en realizar un ejercicio de fuerza, pero manteniendo la postura en la zona en donde más se trabaja el músculo. En este caso, colócate en posición de flexión y baja una sola vez. Cuando vayas a subir, procura elevarte tan sólo diez centímetros, nada más. En esa parte, sus músculos pectorales es donde más están trabajando y mantener la tensión en esa postura, aguantando el peso, aunque sea una sola flexión, puede llegar a ser más duro que hacer cincuenta flexiones seguidas.

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Ejercicios para pectorales: aperturas

Este ejercicio busca trabajar más la forma y la estructura del pectoral, que la fuerza o el tamaño. Las aperturas podremos realizarlas en todos los ángulos: planas, declinadas o inclinadas. Aunque también hay máquinas que simulan el movimiento y el trabajo de las aperturas, nosotros os recomendamos el uso de mancuernas o de poleas para realizar este ejercicio. El ejercicio consiste en estar tumbado sobre el banco y con una mancuerna, o un agarre si estamos en polea, realizaremos una apertura de nuestros brazos en la que los codos deben quedar ligeramente flexionados y en la que ambos brazos deben tener la misma altura. Tras realizar la abertura, haremos fuerza con nuestros pectorales y cerraremos, hasta llegar al punto de inicio.

Aperturas pecho

Ejercicios para pectorales: dominadas

Indispensables para trabajar los pectorales, porque no sólo es para trabajar la espalda, sino que ayuda en gran cantidad a que los pectorales trabajen mucho con un ejercicio así. Parece sencillo a simple vista, pero recordad que se trata de levantar el peso del cuerpo con la fuerza de los brazos y tensando la espalda y los pectorales.

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En principio, la barra de dominadas tiene que ser más alta que tú, lo justo para que llegues a ellas con un salto, ya que los pies deben estar colgando. Agarra la barra con fuerza, con las palmas de las manos mirándote a la cara. Cruza las piernas, para recogerlas y mantener tu cuerpo lo más estático posible, ya que no debe balancearse o si no podrías lesionarte.

Es el momento de subir con la fuerza de los bíceps y a comenzar a tensar los músculos de la espalda y los pectorales. Te pondrá al límite, con tan solo tratar de subir, ya que los músculos se tensan para poder elevarte y ayudar a los músculos de los brazos a subir todo tu cuerpo.

El hecho de que al trabajar las dominadas, un músculo básico de espalda, trabajemos el pecho, es debido a que son músculos antagonistas, esto quiere decir que un músculo ejerce un acción en el otro por el simple hecho de activarse

Ejercicios para pectorales: remo

Puedes hacerlo con mancuernas o con barra, pero lo importante es que sea bastante peso del que tienes que tirar. Este ejercicio, como comenté, trata de tirar y para ello, emplea la fuerza de la espalda, los pectorales y los músculos de los brazos.

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Para ello, colócate delante de las mancuernas o la barra, separa las piernas a una apertura más amplia que la separación de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas, inclinando el tronco hacia delante, pero echando el trasero hacia atrás. De esta manera, la curvatura natural de la columna, se mantiene y nos alejamos de lesiones. Agarramos las mancuernas y si en tu caso, es la barra, procura que la separación de tus manos sea bastante amplia.

En este momento, no levantaremos la espalda, sino que la mantendremos así, inclinada hacia abajo, apoyando bien los pies, para encontrar una posición cómoda. Tiramos del peso para llevarlo hasta los pectorales y hacemos unas cuantas series, dependiendo del peso que tenga y cómo quieres entrenar.

Te ayudarán enormemente a conseguir los pectorales que quieres.

Ejercicios para pectorales: press con mancuernas

Parece que no podrás deshacerte de las mancuernas ni por casualidad, pero todo tiene un motivo. El efecto de las mancuernas ayuda a que los pectorales, alcancen un nivel superior, gracias a la amplitud de su movimiento.

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Sólo tienes que colocarte en un banco plano y anclar las plantas de tus pies al suelo. Cuando las tengas, que te pasen las pesas, coge el peso que puedas.

Con los brazos estirados, en dirección al techo, comienza con las mancuernas arriba, luego, bájalas muy despacio, hasta abrir tus brazos. Comprobarás, que las mancuernas sobrepasan el límite de tu espalda. Ahora sube mucho más rápido que cuando bajaste, hasta llegar arriba.

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Puedes hacer más ejercicios con mancuernas, si es lo que te gustan. Son muy eficaces.

Ejercicios para pectorales: pullover con mancuernas

Trabajarás pectorales, hombros y tríceps. Aquí sólo necesitas una mancuerna, pero que sea bastante pesada. Recuerda contar con alguien, para las primeras veces, para dominar el ejercicio y no se te escape la mancuerna del agarre.

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Colócate bien apoyado en un banco plano, de manera que el glúteo este bien estable y la cabeza no quede colgando. Si quieres fortalecer los abdominales, colócate de manera perpendicular al banco. Coloca la mancuerna en tu pecho y elévala hacia arriba. Cuando la tengas arriba, con los brazos bien estirados, llévalos hacia atrás, hasta por detrás de la cabeza, haciendo que tus brazos se alineen con tu espalda.

Notarás el trabajo, cuando sea el momento de volver arriba y tengas que tirar de la mancuerna, para devolverla a su sitio original.

Procura empezar con este ejercicio de manera tranquila, sin poner demasiado peso, lo justo como para aumentar la dificultad, porque las primeras agujetas de los tríceps, son bastante duras. Tampoco lo hagas muy rápido, que aunque parezca sencillo, el movimiento tiene mucha más eficacia, si se hace de manera lenta.

Ejercicio pectoral

Con estos ejercicios para pectorales, conseguirás un pecho fuerte, definido, sin exceso de grasa y envidiable. Imponte una rutina para trabajar algo de los mejores ejercicios para pectorales y desarrolla un pecho de acero.

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