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-     Escrito por emma

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores

Los abdominales marcados, son la prueba máxima de que has entrenado hasta la extenuación, hasta el punto en que has eliminado la grasa de la barriga que es la más complicada y la última en marcharse. Por eso, cuando comentamos lo de los abdominales inferiores, si además están bien marcados, significa que hemos trabajado un montón y mucho más, ya que has conseguido que tu  porcentaje de grasa baje hasta los suelos.

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Los abdominales inferiores, son mucho más complicados de marcar y no es de extrañar, porque aunque hagamos ejercicio,no le ponemos tanto empeño en esa zona y eso que no es que no haya ejercicios.

Es cierto que puedes conseguir eliminar más grasa de esa zona gracias  a los  termogénicos, pero si quieres, en Rutinasentrenamiento tenemos una lista con  los mejores ejercicios de abdominales inferiores.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores

Estos ejercicios están orientados para elimianr la grasa pérdida de grasa máxima y la definición total de los abdominales inferiores. Así que prepárate porque puede que tengas unas agujetas bastantes curiosas en los próximos días.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores – Rotando

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Se trata de estar sentado en el suelo o sobre una alfombrilla,con las piernas y el torso elevados, de manera que mantenemos solamente el trasero pegado y mantenemos la postura con la fuerza de los abdominales. Con un balón medicinal o con cualquier cosa que puedas manejar pero que pese mucho, comenzamos a movernos de un lado a otro, rotando. Podemos hacer sesiones de un minuto o de treinta segundos con descansos de otros treinta segundos.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores – Escaladores

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Hacer como que escalas es una manera muy eficaz de tonificar brazos, espalda, pero también trabaja los abdominales inferiores, porque fuerzas esa zona para mantener el equilibrio. Sólo tienes que adelantar una pierna,sin tener que llegar a apoyarla y con un pequeño brinco, la llevas hacia atrás mientras adelantas la otra pierna al pecho. Con sólo hacer un minuto, puede ser muy trabajoso.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores – Tijeras

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Parece un ejercicio sencillo porque hay que hacerlo tumbado y con las piernas rectas, pero esas piernas tenemos que elevarlas unos 30 o 20 centímetros y luego, hacer que se entrecrucen por arriba y por abajo. No debemos apoyar los talones en ningún momento.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores – Estiramientos

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Se asemeja mucho al de rotación, pero tiene la suerte de que los brazos se pueden apoyar. Las piernas tienen que quedar mucho más elevadas de manera que las rodillas estén casi a la altura de tus ojos. Entonces extenderemos las piernas y las estiraremos con rapidez y todas las veces que podamos dentro de un tiempo de un minuto o un minuto y medio si estás acostumbrados hacer ejercicios. mar parte de tu rutina de entrenamiento.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores – Sit ups

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Un clásico que debemos empezar a recuperar ya que son perfectos para los abdominales inferiores. Con las piernas rectas y juntas, mantendremos el cuerpo boca arriba y con sólo la fuerza de los abdominales, levantaremos las piernas contando hasta tres segundos y cuando las bajemos, contaremos hasta cinco segundos. Cuando estemos abajo, no apoyaremos los talones y antes de terminar la serie, mantendremos unos diez segundos más, las piernas sobre el nivel del suelo.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores: rodillas al mentón

Es un ejercicio similar a las tijeras o a los sit ups, lo único que la forma de trabajar los abdominales inferiores es diferentes. Para realizarlas nos colocamos también boca arriba en el suelo, si es encima de una esterilla o de una superficie dura pero mullida, mejor.

Debemos colocar las piernas con las rodillas dobladas en ángulo de 90º, de forma que al apoyar los pies en el suelo descansen sobre el talón y no sobre la planta. El objetivo del ejercicio es llevar las rodillas hacia el mentón, para lo cual tendremos que empujarlas hacia nosotros mismos. La zona lumbar también se eleva al final del movimiento. Lo verás mucho mejor en el siguiente vídeo:

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores: abdominales bicicleta

No se trata del típico ejercicio de bicicleta en el que separamos la zona lumbar del suelo y ponemos las piernas casi verticales. En este caso se trata de abdominales bicicleta, un ejercicio bastante exigente pero muy útil para el trabajo de la zona abdominal.

Para realizarlos nos tumbamos boca arriba, con las manos a ambos lados de la cabeza, que debe estar separada del suelo. El objetivo es llevar alternativamente las rodillas al pecho, con un movimiento muy bien marcado y a un ritmo moderado. Si lo quieres ver mejor, puedes echarle un vistazo al siguiente vídeo.

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores: V-Abdominales

Las “abdominales” es un ejercicio que se denomina así precisamente por su capacidad para trabajar esta zona del cuerpo. Sin embargo, existen muchas variantes de este ejercicio, la mayoría de las cuáles sirven para trabajar más una zona abdominal en concreto, o para variar la intensidad y exigencia del ejercicio.

En este caso, los abdominales en V son uno de esos ejercicios bastante exigentes, que pueden echar un poco para atrás a los principiantes, no tanto por su dificultad, sino por la carga que puede añadir al trabajo en los down abs.

En la práctica se realizan de forma similar a unos abdominales estándar. Nos tumbamos boca arriba en el suelo. El objetivo del ejercicio el elevar el tronco a la vez que las piernas, intentando no flexionarlas, para llegar a tocar los pies con nuestras manos. Se llama abdominales en V porque al llevar las manos a nuestros pies, nuestro cuerpo debería tener la forma de esa letra (tronco y piernas formarían dicha V). Puedes encontrar diferentes formas de hacer este ejercicio en el siguiente vídeo:

Los mejores ejercicios de abdominales inferiores: elevaciones de piernas en barra

En este caso vamos a tener que utilizar una barra de soporte para realizar este ejercicio. El agarre utilizado debe ser en pronación y los brazos deben quedar totalmente extendidos.

El objetivo del ejercicio es llevar las rodillas al pecho, sin que los pies lleguen a tocar el suelo y utilizando únicamente la fuerza de nuestro vientre. Es un trabajo que requiere de buena condición física y que puede cargar mucho la zona abdominal. Si quieres ver mejor cómo es la forma correcta de hacerlo, mira este vídeo:

Y recuerda, siempre hay pequeños momentos a lo largo del día que puedes aprovechar para trabajar tus abdominales. Incluso mientras estás en casa, viendo la televisión. Simplemente márcate un objetivo. Por ejemplo, hacer una serie de X repeticiones cada vez que lleguen los anuncios, o una vez cada media hora. Ni te darás cuenta casi de que estás haciendo ejercicio. Mira por ejemplo cómo puedes trabajar los abdominales inferiores ayudándote de algo donde apoyar los pies.

Por otro lado, y como siempre decimos, no debes olvidar que la zona abdominal es solo una de las que debes trabajar si quieres mantener un cuerpo bien tonificado. Para ello, es importante establecer una rutina de entrenamiento que nos marque unos objetivos y unos ejercicios a realizar para alcanzarlos. En este sentido, no hay que empezar con ejercicios demasiado fuertes o rutinas demasiado duras ya que podrían ser contraproducentes o, incluso, llegar a provocar lesiones. Siempre es preferible empezar poco a poco que arriesgarnos a cortar nuestra progresión por culpa de un lesión.

Del mismo modo, no hay que olvidar la importancia de la dieta. Siempre se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada. Después, todo depende de lo que quieras hacer realmente. ¿Buscas tan solo quitar la grasa del abdomen? ¿Quieres tonificar solo un poco? ¿O quieres ganar masa muscular sin perder grasa? Si no sabes por donde empezar, te recomendamos que acudas a un profesional que sabrá cómo guiarte. De todos modos, con los ejercicios que te hemos mostrado, ya tienes por donde empezar.

Video ejercicios para abdominales inferiores

Aquí tenéis un vídeo en el que podéis ver una serie de ejercicios que también os van a servir de mucha ayuda para “secar” los abdominales inferiores. Ya no tienes excusa para obtener ese vientre plano que tanto deseas. Solo te falta un poco de voluntad y rutina. ¡A por ello!

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