Entrenamiento de fuerza para principiantes
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Entrenamiento de fuerza para principiantes

La selección de número de sets, repeticiones y peso a levantar puede ser la parte más confusa cuando estamos creando nuestro propio programa de entrenamiento. Cuantas repeticiones y sets hagas dependerá de tus metas específicas.

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Para perder grasa y ganar músculo: Es importante emplear un peso que sólo nos permita completar de 10 a 12 repeticiones y 1 a 3 sets (1 set para principiantes, 2 y 3 para avanzados e intermedios). Deberemos descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre los sets, y dejar pasar al menos un día entre sesiones de entrenamiento.

Para ganar masa muscular: Deberemos usar suficiente peso para que sólo podamos completar de 4 a 8 repeticiones y 3 set o más. Descansaremos entre 1 y 2 minutos entre sets y 2 y 3 días entre sesiones de entrenamiento. Los principiantes deberán darse varias semanas de acondicionamiento, intentando otro tipo de entrenamiento antes de comenzar con este grado de dificultad. Es recomendable contratar un entrenador personal o pedirle ayuda al dueño del gimnasio al que asistimos, si lo hacemos.

Por cuestiones de salud y para ganar resistencia: Necesitamos usar suficiente peso para sólo poder completar de 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 sets, descansando de 20 a 30 segundos entre sets y deberá pasar al menos un día entre las sesiones de entrenamiento.

Para saber qué peso debes usar, haz un set del número de repeticiones deseado con poco peso, y continúa agregando hasta que sólo puedas completar el número deseado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil de lograr, pero no imposible.

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5 Comentarios

  1. francisco jose dijo...

    hola,que tal,pues bien,estoy en el gym,soy pricipiante y no se que gimnasia aser,asi que me gustaria que me ayudarais y me mandarais 1 guia,tabla,de ejercisio,venga adios

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  2. nazareno dijo...

    hola me llamo nazareno soy pricipiante y soy delgado y no se cm hacer,y queria saber si me pueden ayudar armandome 1guia, tabla de ejercisio, para marcar y tener fuersa, muchas gracias.

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  3. carloco dijo...

    mira, primero tenes que acloparte al gym esto quiere decir que debes entrenar primero con ejercicios aerobicos y luego podras entrenar con pesas, esto desde los pesos pequeños hacia los pesos grandes, nunca intentes ganara musculo demasiado rapido te causara una lecion seria.

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  4. juan dijo...

    hola, prectico pesas hace unos meses pero no cuento con mucha disponibilidad para hacer una rutina por dias, podrias regalarme una guia practica enfocada en la ganancia de masa muscular. gracias.

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  5. andres bastidas dijo...

    amigos estoy en el GYM y necesito saber en la parte de como ganar masa muscular dice q se debe dejar pasar de 2 a 3 dias entre sesiones de entrenamiento pero quiero saber si por ejemplo entreno un dia pecho debo dejar pasar dicho tiempo paro volver a entrenar pecho o debo dejar esos dias para volver a entrenar cualquier musculo gracias

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