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-    Escrito por gon

Encogimiento de hombros con barra

Hoy en Rutinas Entrenamiento os traemos uno de los ejercicios más recomendados para el fortalecimiento de nuestro tren superior, en especial de la zona del hombro y del cuello. Se trata del encogimiento de hombros con barra. Aquí aprenderás todo sobre este ejercicio, los músculos que trabajarás, la técnica correcta para hacerlo y los errores que no debes cometer.

ejercicio hombros

Encogimiento de hombros con barra: ¿en qué consiste?

El encogimiento de hombros con barra es un ejercicio muy sencillo de realizar y con el que podemos trabajar con eficacia la zona alta de la espalda, los hombros y el cuello. Algunos de los músculos para los que resulta más efectivo este ejercicio son el trapecio, los romboides y el deltoides, entre otros.

Para realizarlo correctamente nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas. Cogemos la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros; brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos. Una vez tengamos la posición empezamos a efectuar movimientos de subida y bajada de hombros.

Recomendaciones al hacer encogimiento de hombros con barra


Uno de los aspectos más importantes a la hora de hacer este ejercicio es la técnica. Al agarrar la barra, las manos deben estar aproximadamente paralelas a los hombros, ligeramente por fuera de las piernas y los brazos totalmente extendidos. La mirada siempre al frente y la espalda totalmente recta.

El movimiento debe estar bien marcado, y hacer las repeticiones sin prisa pero sin pausa, a un ritmo moderado y constante. Uno de los errores más frecuentes es ver a gente haciendo el ejercicio a demasiada velocidad, como si por ello fueran a trabajar mejor los músculos. Además, puede dar lugar a problemas en la clavícula o tirones cervicales.

Otro factor importante es la respiración. Debes inhalar aire en el momento de subir los hombros, y exhalarlo al bajarlos. Por esto es importante también llevar un ritmo adecuado a la hora de hacer la rutina, para que el ritmo de respiración sea constante y natural, evitando forzarlo.

encogimiento hombros
Por último, comienza con un peso adecuado a tu preparación. No intentes empezar con demasiado peso los primeros días ya que tus músculos no estarán preparados. Lo ideal es empezar con menos peso y con pocas repeticiones (consulta a un especialista sobre tu rutina ideal) e ir aumentando las repeticiones en los primeros entrenamientos. Una vez te hayas acostumbrado a la rutina, podrás ir aumentando el peso progresivamente, nunca dando grandes “saltos”.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Cabe destacar que también podemos realizar el ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas en lugar de con barra. El ejercicio es similar, salvo por el hecho de que las mancuernas se sujetan una con cada mano, dejan más libertad de giro y, por tanto, también las podemos colocar en posición de semi-pronación para variar ligeramente los músculos que trabajamos durante el ejercicio.

Como puedes comprobar, es un ejercicio muy sencillo y fácil de realizar para el que solo necesitas una barra donde colocar peso. Por supuesto, debes combinar este ejercicio con otros que trabajen otras zonas del cuerpo y con entrenamiento aeróbico.

Video: Encogimiento de hombros con barra

Por si todavía no te ha quedado lo suficientemente claro, en el siguiente video puedes ver la forma correcta de hacer este sencillo ejercicio.