Ejercicios suelo pélvico
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Ejercicios suelo pélvico

En RutinasEntrenamiento queremos centrarnos ahora en los que son ejercicios para el suelo pélvico y que servirán para fortalecer el suelo pélvico, algo que muchas mujeres realizan para poder prepararse antes de dar a luz, así como para evitar la incontinencia urinaria que se puede acabar sufriendo con el paso de los años.

Existen distintos tipos de ejercicios, efectivos, para poder fortalecer la zona del suelo pélvico, una zona que acumula distintos músculos, vasos, nervios, y orificios y que es recomendable mantener fuerte para evitar distintos problemas que pueden surgirnos con la edad.

¿Qué es el suelo pélvico?

    Es algo difícil el definir donde podemos localizar el suelo pélvico en concreto, ya que se trata en realidad de un compendio de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.

  • Con los años ese suelo pélvico se va debilitando, de modo que pueden aparecer problemas que son tan comunes en la mujer como la incontinencia urinaria, o incluso disfunción sexual.

Motivos por los que se debilita el suelo pélvico:

  • El paso de los años es el factor principal para el debilitamiento del suelo pélvico y al que además hemos de sumarle, el que hayamos sido madres (ya que el embarazo con el peso del bebé y el parto, cuando el bebé atraviesa nuestra vagina, hacen que esta zona quede debilitada por completo).
  • La menopausia es otro de los motivos por los que se debilita el suelo pélvico debido a que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
  • Además de estas causas podemos encontrar otras que pueden ser por herencia, porque llevemos ropa muy ajustada, por hacer deporte de saltos, por aguantar demasiado a la hora de ir a orinar, por obesidad o por estrés.

Es importante entonces, que a partir de cierta edad, comencémos a ejercitar la zona del suelo pélvico de manera que existen una serie de ejercicios que además son muy populares y que se conocen como Ejercicios Kegel ya que fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculosde esta zona y que podemos identificar de un modo muy sencillo.

Para averiguar donde se localiza nuestro suelo pélvico, bastará con ir al baño e intentar hacer fuerza (no del abdomen de las piernas) para retener la salida de orina; verás que eres capaz de hacerlo con unos músculos internos.

Ejercicios para el suelo pélvico:

  • El lento: Este primer ejercicio es bastante sencillo ya que consiste en hacer la misma fuerza que hayas hecho para retener o detener la orina. Debes contraer los músculos y aguantar así contando hasta cinco.
  • Luego relájalos y espera cinco segundos más. Puedes comenzar con series de 10 y luego ir aumentando el tiempo de aguante. Contra más tiempo seas capaz de aguantar más fuertes serán los músculos.
  • El Rápido: Es un ejercicio como el anterior aunque la ejecución es más rápida. Es decir, deberás contraer y relajar los músculos en periodos de tiempo más cortos y de manera más repetida.
  • El ascensor: Un ejercicio que requiere de concentración y que además puede costarnos un poco al principio. Deberémos tener en cuenta que la vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Cada una de estas secciones tiene un músculo que podemos ejercitar de manera que poco a poco iremos contrayeno y relajando el músculo de cada secció como si estuviéramos yendo en un ascensor planta por planta. Primero “subimos” y por ello vamos contrayendo cada músculo, para después “bajar”, relajando cada músculo.Al acabar puedes empujar, como si estuvieras de parto, para empujar todos los músculos pelvicos. Es importante que con cada contracción respires adecuadamente y no utilices los músculos abdominales.
  • La Onda: Otro ejercicio que requiere de toda nuestra concentración. Lo primero que has de saber es que algunos músculos del suelo pélvico tienen la forma de un ocho, pero con tres anillos: uno junto a la uretra, otro alrededor de la vagina y otro alrededor del ano.
  • Para comenzar deberás contraer los músculos de adelante hacia atrás y luego relajarlos de adelante hacia atrás.

La clave para la correcta ejecución y el éxito de estos ejercicios estará en el hecho de que los practiques a diario y te darás cuenta como al final podrás controlar toda esta zona y en definitiva fortalecerla.

Video de los ejercicios de suelo pélvico:

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