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-    Escrito por blanca

Cómo hacer sentadillas

Uno de los ejercicios si queremos estar en forma, más sencillos  y que podemos hacer en casa es el conocido como las sentadillas, del que os hablamos en RutinasEntrenamiento hace un tiempo y del que os mostramos varios ejercicios.

Si no estáis acostumbrados a hacer sentadillas, quizás es un ejercicio que os costará un poco pero lo cierto es que practicando todos los días unos cuantos minutos podemos ir mejorando poco a poco, aguantando más y además incorporando nuevos ejercicios mientras las hacemos.

¿Qué son las sentadillas?:

  • Las sentadillas es uno de los ejercicios básicos si queremos fortalecer nuestro cuerpo. Al realizarlas podemos conseguir fortalecer los muslos, los gluteos y hasta las caderas.
  • Se dice que con este ejercicio podemos desarrollar mucho las piernas y endurecer los glúteos por lo que suele gustar mucho a las mujeres aunque tenemos que decir que al comienzo duele bastante ya que al no estar acostumbrados a hacerlas, enseguida notaremoso que nos salen agujetas.
  • El movimiento básico o principal de las sentadillas será el subir y bajar con la espalda recta y flexionando las rodillas a medida que vayamos bajando.
  • Muchas personas incorporan pesas al movimiento de las sentadillas por lo que en los últimos tiempos se ha visto como se han dado quejas sobre el riesgo que supone sobre posibles lesiones en rodillas o en la zona lumbar, aunque haciéndolas con cuidado y sin sobreesforzarnos no tenemos porque tener problemas.

A partir del ejercicio de las sentadillas podemos comenzar a añadir otros, y no solo por el hecho de coger unas pesas por lo que veámos ahora que más podemos hacer mientras nos ejercitamos.

Ejercicios con sentadillas:

  • Para las personas que no están muy acostumbradas o que desean aprender a hacer las sentadillas de un modo correcto, podemos optar por un ejercicio que consiste en hacerlas con  una pelota en la espalda.
  • Lo que tenemos que hacer es tomar una pelota de fitball que nos colocamos en la zona de la espalda y colocada contra la pared de modo que podremos bajar y subir correctamente y sin problemas de hacernos daño.
  • Otro ejercicio que podemos hacer con las sentadillas es el utilizar a la vez unas mancuernas que nos van aportar mayor resistencia y que las hagamos de modo que sea correcta nuestra posición.
  • Al principio necesitarás algo más de fuerza debido al peso de las mancuernas, pero lo cierto es que  una vez le cojas el ritmo seguro que cuando las hagas sin ellas notarás tu cuerpo mucho más ligero.
  • Otro ejercicio que podéis conseguir a partir de las sentadillas es el de tomar una barra en lugar de unas mancuernas y colocarla por detrás de la cabeza de modo que la espalda os quedará mucho más recta y os será más fácil el bajar.

Os dejo ahora video de sentadillas con la ayuda del fitball:

Tipos de sentadilla

Ahora ya sabemos las diferentes formas de hacer sentadillas con la ayuda de varios elementos del Fitness para mejorar la postura, para comenzar a hacerlas e ir acostumbrándonos a este tipo de ejercicios y comenzamos a notar la quemazón en las piernas porque se están poniendo en forma, se están poniendo firmes y fuertes.

No sólo es un ejercicio que aunque te deje las piernas magníficas, duela lo suyo (duele, dentro de lo normal), sino que te desafía. Te hacen esforzarte cada día más y a no abandonar la idea de seguir haciendo sentadillas porque no sólo te están quedando unas piernas espectaculares, te das cuenta que en las tareas diarias, puedes resistir más de pie, te cansas menos y todo por poner a prueba tu nivel de desafío. Pero… ¿quieres que te desafíe aún más?

A continuación los diferentes tipos de sentadillas en donde no hará falta ni que utilices la fitball, ni la mancuerna ni la barra, ni nada por el estilo. Todas estas sentadillas se hacen con el principio cuerpo, pero créeme, serán mucho más complicadas.

Tipos de sentadilla: sumo

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Para trabajar la cara interior de los muslos. Colócate en posición de sentadilla, pero esta vez separa un poco más las piernas entre sí y echa los pies hacia fuera, de manera que miren a los lados y no al frente como la sentadilla común. Haz una serie de sentadillas, como si fuera algo normal, pero notarás cómo tira de la cara interior, ayudando a estirarla y a trabajarla como de otras formas, no se consigue. No seas muy dura con estas sentadillas, porque las agujetas son muy dolorosas.

Tipos de sentadilla: cuclillas

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Simplemente coloca los pies en cuclillas cuando vayas a hacer las sentadillas. Como verás, a la hora de bajar y de subir, es mucho más costoso. Has perdido la base de los pies cuando están posados al completo y es como si pesaras el doble. Además, añádele el equilibrio que debes de mantener para no acabar cayéndote. Es un extra de este tipo de sentadillas, que refuerzas el equilibrio.

Tipos de sentadilla: rebote

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En estas sentadillas no tienes que modificar la postura. Solamente tienes que bajar hasta donde sueles bajar, procurando que tu pierna se acerque lo máximo posible al ángulo de 90 grados. En ese momento, no subas sino eleva tu cuerpo, tan solo diez o quince centímetros y vuelve abajar, como si rebotaras en esa zona. Hazlo durante un minuto y notarás la diferencia, especialmente porque cuando quieras volver arriba, te costará un poco.

Tipos de sentadilla: isométrica

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Semejante a la anterior, pero se diferencia en que en vez de rebotar, tienes que mantenerte fijo. Baja hasta donde puedas bajar en la sentadilla y luego sube un par de centímetro, hasta llegar al umbral de la máxima tensión, que es cuando tus músculos quieren impulsarte hacia arriba. Lo que debes hacer es aguantar en esa postura, todo el tiempo que puedas.

Tipos de sentadilla: con salto

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Sí, con salto, No significa que en la postura de sentadilla tengas que poner a saltar, porque es bastante complicado, sino que le añadas un salto al ejercicio. Esto se hace de esta manera. Colócate recta, como para hacer una sentadilla. En ese momento, baja, hasta todo lo que puedas, como cuando la haces de manera normal, pero esta vez, al subir, coge impulso y cuando extiendas las piernas, que el impulso se transforme en un salto. Cundo bajes, no caigas recta, sino ve adoptando la forma de la sentadilla, a medida que bajas del salto.

Tipos de sentadilla: hiit

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Una de mis favoritas, sobre todo por los efectos que hace en ti (agujetas aparte, por supuesto). Con un temporizador de intervalos, que puedes descargar a modo de aplicación, prepáralo para 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, en 8 intervalos. Eso se traduce en tan solo 4 minutos de trabajo, el protocolo Tábata. En cuanto suene la alarma, durante los veinte segundos de trabajo tiene que hacer todas las sentadillas que puedas. Descansa diez segundos y cuando vuelva a sonar para los 20 segundos, vuelve a hacer lo mismo. Seguro que en la segunda ronda, notarás los efectos del hiit.

Tipos de sentadilla: profunda

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Sentadillas normales, pero que tienen una terminación diferente. Es decir, comienzas con la misma postura que siempre, pero esta vez, separa un poco más las piernas y cuando vayas a hacer la sentadilla, no te quedes en el ángulo de 90 grados o en la postura de la silla, sino ve más allá. Tienes que llegar todo lo abajo que puedas, hasta si hace falta, hacer que tu trasero roce con el suelo. Te costará llegar hasta el suelo y más a la hora de subir, pero esas son las sentadillas profundas. Es más, se dice que las verdaderas sentadillas, son así.

Tipos de sentadilla: una pierna

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Para los expertos o deportistas que tienen, no sólo equilibrio, por la implicación de solamente una base apoyada, sino para los que tienen las piernas de acero. Consiste en colocarse en postura de sentadilla, pero equilibrando el cuerpo con una sola pierna. A medida que vas bajando, una de las piernas se levanta y se echa hacia delante, hasta conseguir hacer la sentadilla (profunda en estos casos, para apoyar un poco el trasero en el viaje). Bajar cuesta, sobre todo si lo haces lentamente, pero más cuesta subir, porque allí es donde hay que mostrar toda la potencia y entrenamiento de tus piernas.

Una forma divertida, por lo originales que pueden llegar a ser y eficaz, de hacer sentadillas es hacer dos o tres tipos de sentadillas a la vez, combinándolas, de manera que consigas los efectos de todas ellas en un tiempo récord. Una combinación que funciona para trabajar la cara interior de los muslos, es hacer las sentadillas de sumo, pero de cuclillas.

Os dejamos un vídeo para que más o menos te hagas a la idea de cómo se hace una buena rutina de sentadillas. Sólo dura unos cinco minutos, pero serán los más largos de vuestra vida.

¿Creías que sólo estaban las sentadillas con fitball o con barra? Si quieres aprender a hacer sentadillas y doblar los efectos de las sentadillas para eliminar la celulitis, tener las piernas firmes y fuertes, si quieres elevar el trasero y sentirte mucho mejor, tienes que probar con estas sentadillas obligatoriamente, porque son las que elevarán este ejercicio a su máxima potencia.

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