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-     Escrito por blanca

Cómo hacer sentadillas

Si quieres estar en forma, tienes que hacer una buena dieta, controlar lo que comes y, por supuesto, hacer ejercicio. Y no cualquier ejercicio, sino ejercicio de musculación. Y es que los ejercicios son indispensables si quieres tener el cuerpo bien moldeado. Es cierto que con dieta se adelgaza, pero en el ejercicio se llega a moldear y esculpir el cuerpo que quieres. En RutinasEntrenamiento os mostraremos cuál es el ejercicio estrella, para estar en forma.

Sí, se trata de las sentadillas. Diréis que se trata de un ejercicio de lo más sencillo, pero resulta que es más complicado de lo que parece, porque primero hay que descubrir cómo hacer sentadillas, para hacerlas correctamente y no acabar con una lesión mientras nos ejercitamos.

Sentadillas cómo se hacen

De pie, con la espalda recta y con las piernas separadas a una altura superior a la anchura de los hombros, Colocamos los brazos por delante, para ganar equilibrio. Trasero hacia fuera, pecho hacia fuera también.

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Bajamos lentamente, de manera que mantenemos la curvatura natural de la espalda. Esto quiere decir que echamos el tronco hacia delante, mientras el trasero se echa hacia atrás. Bajamos lentamente hasta que llegamos a crear un ángulo recto con las piernas. Subimos lentamente hasta la postura inicial.

Échale un ojo a este vídeo para descubrir cómo hacer sentadillas correctamente.

Sentadillas beneficios

Se trata de un ejercicio de fuera muy intenso. No sólo se trata de hacer las sentadillas con los brazos estirados hacia delante, sino que cuando va variando el tipo de sentadilla, te vas dando cuenta de que es una auténtico ejercicio de fuerza porque empezarás a notar los beneficios para todo el cuerpo. Veamos cuáles son los beneficios.

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  • Mejora la coordinación y el equilibrio
  • Hace que todo el tren inferior trabaje de un sólo movimiento y que el tren superior se implique cuando se coge peso
  • Trabaja la espalda
  • Son ejercicios muy variados
  • Hace que tengas las piernas más firmes
  • Adiós a la grasa de las piernas y la celulitis
  • Consigues un trasero de acero

Sentadillas mitos

Detrás de las sentadillas, hay una serie de personas que se encargan de mitificarlas y decir que no son buenas para ti. Esas mismas personas son las que no quieren hacer ejercicio y prefieren hablar de lo negativo de todo, incluido del ejercicio. Son capaces incluso de decir que caminar media hora es malo, si se llega a hacer mucho más popular.

Estos mitos que crean, le dan mala fama a las sentadillas, pero estudiemos cuáles son para defender las sentadillas.

Sentadillas mitos – Ensanchan las caderas

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Para nada las ensanchan. Es más, queda demostrado que lo que hace es definirlas. Elimina la grasa del cuerpo porque los músculos de las piernas al desarrollar músculo (que no se ponen grandes) se encarga de comer la grasa de alrededor y lo que hace es el efecto contrario.

Sentadillas mitos – Malas para las rodillas

Lo que consigues es ayudar a la rodilla que se estabilice, porque la obligas a que controle el movimiento, sea más coordinada. Y si haces el ejercicio de manera controlada y lenta, no sufrirá en absoluto.

Sentadillas mitos – Sólo hay una forma de hacer sentadillas

Más adelante veremos que las sentadillas no sólo se hacen con o sin peso y de una manera determinada. Puedes aumentar la dificultad de manera increíble y sin necesidad de material.

Sentadillas mitos – Mejor con barra fija que con peso libre

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La barra fija es cierto que es mucho más cómoda, pero con la barra libre, obligas a tu cuerpo que mantenga el equilibrio estabilizándote y reforzando tu cuerpo.

Sentadillas mitos – Malas para la espalda

Ocurre como con las rodillas. Si las haces mal y las quieres hacer desde un principio como tú crees que son, con infinidad de peso y a velocidad alarmante, es muy probable que acabes lesionado.

Sentadillas mitos – Hacen a los atletas más lentos

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Al crear el músculo en las piernas, las preparas para ser más rápidas, para tener más potencia y más resistencia. Si no trabajas esos músculos, no consigues ser rápido.

Sentadillas ejercicios

ahora que ya hemos desmitificado las sentadillas, es hora de conocer cómo pueden hacerse de diferentes formas para que empieces a hacerlas en tu casa.

Como ya os dijimos, hay muchas formas de hacerlas y sin tener que estar pendiente de poner peso o no, porque simplemente con cambiar la postura corporal, consigues crear un ejercicio completo.

Sentadillas ejercicios – Sumo

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Podrás trabajar la cara interna de los muslos, estirarlos y hacerlos más firmes. Sólo tienes que poner los pies hacia los lados, de manera abierta y empezar a hacer sentadillas. Notarás cómo te tira de la cara interior. Procura no forzarlo mucho porque las agujetas en la cara interior del muslo son horribles.

Sentadillas ejercicios – Cuclillas

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Para estas sentadillas, tienes que tener las piernas juntas, para ganar más estabilidad. cuando las domines, ve separando las piernas. Simplemente tienes que poner los pies de puntillas y subir y bajar. Verás que es bastante costoso porque el equilibrio entra mucho en juego.

Sentadillas ejercicios – Rebote

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Cuando llegues al ángulo recto de tus piernas, quédate allí y rebota suavemente durante un minuto. En ese momento, al principio no notarás mucho, pero luego, comenzará a dolerte bastante y querrás subir, porque se trata de multiplicar el peso de la sentadilla cada vez más.

Sentadillas ejercicios – Isométrica

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Se trata de una sentadilla semejante a la de más arriba, pero esta sentadilla tiene algo muy divertido, que no tienes que moverte. Cuando alcances tu meta de bajar quédate allí y aguanta la postura el máximo tiempo que puedas. Te costará más que con el rebote.

Sentadillas ejercicios – Con salto

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Con las sentadillas con salto se trata de conseguir un mayor impacto cuando se baja. Sólo tienes que bajar y coger impulso y saltar. Cuando vuelvas al suelo, no te quedes en la postura inicial, sino baja directamente a la sentadilla, para que caiga todo el peso sobre el cuádriceps.

Sentadillas ejercicios – Hiit

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Es una de las peores. Se trata de hacerlas sin tener que llevar peso o nada parecido. Sólo tus brazos para coger equilibrio. Haremos intervalos de 30 segundos de trabajo con un minuto de descanso, en seis rondas. Cuando empiece el tiempo, haz todas las sentadillas posibles a la velocidad que puedas. Cuando llegue el momento de descansar mantente tranquila y erguida. cuando vuelvas a hacer los otros 30 segundos, notarás cómo las piernas se te atascan y te cuesta hacerlas.

Sentadillas ejercicios – Profunda

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Se trata de hacer una sentadilla normal, pero esta vez, llegando al fondo. De esta manera, podemos bajar mucho, pero el ejercicio se notará al subir, porque se multiplica el peso que debe volver a su estado relajado.

Sentadillas ejercicios – Una pierna

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Para los expertos y los que quieren hacer realmente un desafío. Parece sencillo, pero se trata de levantar tu cuerpo con una pierna, guardando el equilibrio y sin más ayuda que la fuerza de uno de tus cuádriceps. Si consigues hacerlas, estás en forma.

como veis, las sentadillas son totalmente diferentes. Aparte de estas podrás ver tantas variaciones que no dará tiempo a que os aburráis y queráis cambiar de ejercicio. Con las sentadillas tendréis un cuerpo increíble. Y con tan sólo, un ejercicio.

Como ya sabéis cómo hacer sentadillas, os mostramos un vídeo en donde os animamos a hacer este pequeño reto de sentadillas. Si eres un experto, podrás hacerlas, si no, serán los cinco minutos más largos de tu vida. ¿Te atreves?

Si quieres tener unas piernas perfectas, definidas, esbeltas, fuertes y un trasero de envidia, entonces, haz sentadillas. Así de simple.

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