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-     Escrito por blanca

Cómo hacer sentadillas

Uno de los ejercicios si queremos estar en forma, más sencillos  y que podemos hacer en casa es el conocido como las sentadillas, del que os hablamos en RutinasEntrenamiento hace un tiempo y del que os mostramos varios ejercicios.

Si no estáis acostumbrados a hacer sentadillas, quizás es un ejercicio que os costará un poco pero lo cierto es que practicando todos los días unos cuantos minutos podemos ir mejorando poco a poco, aguantando más y además incorporando nuevos ejercicios mientras las hacemos.

Sentadillas cómo se hacen

Para hacer correctamente la sentadilla, tienes que tener las piernas separadas hasta que estén más abiertas que la separación que hay entre los hombros. Mantén la espalda recta, con el trasero hacia fuera y el pecho hacia delante. Cruza tus manos por delante o mantenlos estirados paralelos al suelo, para ganar algo más de equilibrio, especialmente con la primera vez.

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Ahora comienza a bajar lentamente, flexionando las rodillas, pero sin echarlas hacia delante, tu trasero es el que tiene que ir hacia atrás, como cuando vas a sentarte, e inclinando el cuerpo hacia delante. De esta manera consigues que la curva natural de la espalda, se mantenga.

Puedes echarle un ojo al siguiente vídeo, para que puedas practicar.

Sentadillas beneficios

Un ejercicio de fuerza que está lleno de beneficios que debes estar obligatoriamente en tu rutina de entrenamiento. Ya seas hombre o mujer, hay que entrenarlo, pero sin exceso, como hacen las mujeres que quieren definir rápido y sólo trabajan piernas y tampoco tan poco, como los hombres que sólo quieren brazos y pecho fuertes, a lo Johnny Bravo.

sentadillas-beneficios

Las sentadillas son muy beneficiosas para ambos:

  • Trabaja el equilibrio
  • Implica músculos muy grandes como cuádriceps, es decir que demanda mucha más grasa cuando hay que repararlo
  • Trabajas la zona lumbar
  • Puedes hacerla en cualquier lado
  • Consigues contornear piernas y trabajar los músculos del trasero
  • Puedes aumentar la dificultad. Incluso sin necesidad de material
  • Sólo con las sentadillas, puedes trabajar todo el tren inferior

Sentadillas mitos

Las sentadillas, por supuesto, después de los beneficios que hemos visto, dan grandes beneficios al cuerpo, especialmente al tren inferior. Pero también debemos tener en cuenta, que con ejercicios compuestos, en donde se añaden las sentadillas, podemos trabajar todo el cuerpo, tren inferior y tren superior, además de la zona core. Ocurre cuando hacemos thrusters o burpees.

Pero muchos, no están muy seguros de lo que es el ejercicios en sí y menos si hay que llevar peso y ya son varias veces que se han escuchado mitos sobre las sentadillas que no son ciertos y que llevan a cientos de personas a plantearse en no hacer este maravilloso ejercicio.

Sentadillas mitos – Ensanchan las caderas

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No hay evidencias empíricas que puedan demostrar que ensanchan las caderas, sino todo lo contrario, porque cuando se desarrollan los músculos de los glúteos y comienzan a quemar la grasa de alrededor, lo que hace es ponerlo más firme y reducirlo, además de elevar los glúteos.

Sentadillas mitos – Malas para las rodillas

Todo lo contrario, porque lo que hace una sentadilla, al bajar y al subir, con o sin peso, es espabilarse y activar la estabilidad de la zona inferior del cuerpo. Lo que hacen las sentadillas, es reforzar la estabilidad del cuerpo y reforzar las rodillas. Hace más daño a las rodillas una carrera que las sentadillas.

Sentadillas mitos – Sólo hay una forma de hacer sentadillas

Ya sabemos todos más o menso cómo se hace una sentadilla y se cree que sólo está esa variación y que no podremos hacerlas más complicadas, pero no es cierto. Así como el peso del cuerpo puede servirnos como peso para hacer este ejercicio de resistencia, puede modificarse las posturas, para lo mismo.

Sentadillas mitos – Mejor con barra fija que con peso libre

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Aunque en ambas partes las sentadillas con muy buenas, cuando se hace con peso libre, se gana un plus de estabilidad, porque provoca que el cuerpo tenga que mantenerse recto por sí mismo. Ayuda a reforzar tu zona core.

Sentadillas mitos – Malas para la espalda

Como en el caso de las rodillas, ayuda mantener una estabilidad y ayudan a reforzarla, pero sólo si se hacen bien. Si se hacen sin estudiar la forma, puede que acabes dañándote la espalda, pero recuerda siempre hacerlas correctamente.

Sentadillas mitos – Hacen a los atletas más lentos

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Rotundamente no. ¿Por qué? Porque cuando se hacen sentadillas se gana musculatura en las piernas, en los glúteos y en los cuádriceps. Estos músculos están implicados en los ejercicios de los atletas. Si están entrenados, no sólo conseguirán más resistencia, sino más potencia. Se podrá correr más rápido y saltar más alto entrenando con sentadillas.

Sentadillas ejercicios

Ahora ya sabemos las diferentes formas de hacer sentadillas con la ayuda de varios elementos del Fitness para mejorar la postura, para comenzar a hacerlas e ir acostumbrándonos a este tipo de ejercicios y comenzamos a notar la quemazón en las piernas porque se están poniendo en forma, se están poniendo firmes y fuertes.

No sólo es un ejercicio que aunque te deje las piernas magníficas, duela lo suyo (duele, dentro de lo normal), sino que te desafía. Te hacen esforzarte cada día más y a no abandonar la idea de seguir haciendo sentadillas porque no sólo te están quedando unas piernas espectaculares, te das cuenta que en las tareas diarias, puedes resistir más de pie, te cansas menos y todo por poner a prueba tu nivel de desafío. Pero… ¿quieres que te desafíe aún más?

A continuación los diferentes tipos de sentadillas en donde no hará falta ni que utilices la fitball, ni la mancuerna ni la barra, ni nada por el estilo. Todas estas sentadillas se hacen con el principio cuerpo, pero créeme, serán mucho más complicadas.

Sentadillas ejercicios – Sumo

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Para trabajar la cara interior de los muslos. Colócate en posición de sentadilla, pero esta vez separa un poco más las piernas entre sí y echa los pies hacia fuera, de manera que miren a los lados y no al frente como la sentadilla común. Haz una serie de sentadillas, como si fuera algo normal, pero notarás cómo tira de la cara interior, ayudando a estirarla y a trabajarla como de otras formas, no se consigue. No seas muy dura con estas sentadillas, porque las agujetas son muy dolorosas.

Sentadillas ejercicios – Cuclillas

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Simplemente coloca los pies en cuclillas cuando vayas a hacer las sentadillas. Como verás, a la hora de bajar y de subir, es mucho más costoso. Has perdido la base de los pies cuando están posados al completo y es como si pesaras el doble. Además, añádele el equilibrio que debes de mantener para no acabar cayéndote. Es un extra de este tipo de sentadillas, que refuerzas el equilibrio.

Sentadillas ejercicios – Rebote

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En estas sentadillas no tienes que modificar la postura. Solamente tienes que bajar hasta donde sueles bajar, procurando que tu pierna se acerque lo máximo posible al ángulo de 90 grados. En ese momento, no subas sino eleva tu cuerpo, tan solo diez o quince centímetros y vuelve abajar, como si rebotaras en esa zona. Hazlo durante un minuto y notarás la diferencia, especialmente porque cuando quieras volver arriba, te costará un poco.

Sentadillas ejercicios – Isométrica

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Semejante a la anterior, pero se diferencia en que en vez de rebotar, tienes que mantenerte fijo. Baja hasta donde puedas bajar en la sentadilla y luego sube un par de centímetro, hasta llegar al umbral de la máxima tensión, que es cuando tus músculos quieren impulsarte hacia arriba. Lo que debes hacer es aguantar en esa postura, todo el tiempo que puedas.

Sentadillas ejercicios – Con salto

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Sí, con salto, No significa que en la postura de sentadilla tengas que poner a saltar, porque es bastante complicado, sino que le añadas un salto al ejercicio. Esto se hace de esta manera. Colócate recta, como para hacer una sentadilla. En ese momento, baja, hasta todo lo que puedas, como cuando la haces de manera normal, pero esta vez, al subir, coge impulso y cuando extiendas las piernas, que el impulso se transforme en un salto. Cundo bajes, no caigas recta, sino ve adoptando la forma de la sentadilla, a medida que bajas del salto.

Sentadillas ejercicios – Hiit

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Una de mis favoritas, sobre todo por los efectos que hace en ti (agujetas aparte, por supuesto). Con un temporizador de intervalos, que puedes descargar a modo de aplicación, prepáralo para 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, en 8 intervalos. Eso se traduce en tan solo 4 minutos de trabajo, el protocolo Tábata. En cuanto suene la alarma, durante los veinte segundos de trabajo tiene que hacer todas las sentadillas que puedas. Descansa diez segundos y cuando vuelva a sonar para los 20 segundos, vuelve a hacer lo mismo. Seguro que en la segunda ronda, notarás los efectos del hiit.

Sentadillas ejercicios – Profunda

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Sentadillas normales, pero que tienen una terminación diferente. Es decir, comienzas con la misma postura que siempre, pero esta vez, separa un poco más las piernas y cuando vayas a hacer la sentadilla, no te quedes en el ángulo de 90 grados o en la postura de la silla, sino ve más allá. Tienes que llegar todo lo abajo que puedas, hasta si hace falta, hacer que tu trasero roce con el suelo. Te costará llegar hasta el suelo y más a la hora de subir, pero esas son las sentadillas profundas. Es más, se dice que las verdaderas sentadillas, son así.

Sentadillas ejercicios – Una pierna

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Para los expertos o deportistas que tienen, no sólo equilibrio, por la implicación de solamente una base apoyada, sino para los que tienen las piernas de acero. Consiste en colocarse en postura de sentadilla, pero equilibrando el cuerpo con una sola pierna. A medida que vas bajando, una de las piernas se levanta y se echa hacia delante, hasta conseguir hacer la sentadilla (profunda en estos casos, para apoyar un poco el trasero en el viaje). Bajar cuesta, sobre todo si lo haces lentamente, pero más cuesta subir, porque allí es donde hay que mostrar toda la potencia y entrenamiento de tus piernas.

Una forma divertida, por lo originales que pueden llegar a ser y eficaz, de hacer sentadillas es hacer dos o tres tipos de sentadillas a la vez, combinándolas, de manera que consigas los efectos de todas ellas en un tiempo récord. Una combinación que funciona para trabajar la cara interior de los muslos, es hacer las sentadillas de sumo, pero de cuclillas.

Os dejamos un vídeo para que más o menos te hagas a la idea de cómo se hace una buena rutina de sentadillas. Sólo dura unos cinco minutos, pero serán los más largos de vuestra vida.

¿Creías que sólo estaban las sentadillas con solas o con barra? Si quieres aprender a hacer sentadillas y doblar los efectos de las sentadillas para eliminar la celulitis, tener las piernas firmes y fuertes, si quieres elevar el trasero y sentirte mucho mejor, tienes que probar con estas sentadillas obligatoriamente, porque son las que elevarán este ejercicio a su máxima potencia.

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