Ejercicios para los musculos espalda
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Ejercicios para los musculos espalda

La espalda es una de las zonas claves en nuestro cuerpo no sólo para aquellas personas que deseen desarrollar sus músculos, sino que además para poder mantenernos sanos y sin que puedan surgirnos dolores con el paso de los años. Veámos que ejercicios podemos hacer para ejercitar los músculos de la espalda.

Seguramente en más de una ocasión habrás sufrido de algún tipo de dolor de espalda o dolor lumbar, ya que no sabemos como “equilibrar” flexibilidad y fuerza entre los músculos del torso y los abdominales.Podemos hacer entonces una serie de ejercicios que por un lado servirán para aliviar y evitar este dolor de espalda, y a la vez ejercicios que sirvan para desarollarla.

Ejercicios para evitar el dolor del espalda:

  • Sentados con los brazos en cruz y con las piernas estiradas, colocamos la espalda recta y doblamos el torso hasta poder tocar con las manos la punta de los dedos de los pies.Este ejercicio hemos de hacerlo despacio y además haciendo series de 10 repeticiones, aumentando esa serie gradualmente.

  • Con la misma posición, sentados con los brazos en cruz y piernas estiradas, arrastramos una de las piernas hasta tocar con ella en el pecho, aguantamos y pasamos a la otra pierna. Podemos hacer dos series de cinco o diez repeticiones cada una para cada pierna.

  • Este ejercicio podemos hacerlo también de pie (como vemos en la imágen de arriba).

  • Tumbados completamente en el suelo, subimos las piernas hasta tocar con las rodillas en el pecho, o el abdomen y volvemos a la posición inicial estirando de nuevo las piernas. Hacemos una serie de diez repeticiones y podemos ir haciendo más gradualmente.

  • Tumbados boca abajo, podemos levantamos  el tronco y la cabeza no más de 30 cm, aguantamos unos segundos y volvemos a bajar la cabeza. Podemos hacer una serie de diez repeticiones e ir aumentando a más series gradualmente.

Ejercicios para desarrollar la espalda:

  • Por otro lado existen una serie de ejercicios que servirán para desarrollar nuestro torso y musculatura de la espalda. Para ello podemos comenzar haciendo varias series de abdominales.

  • Un ejercicio que os irá bien para desarrollar vuestra espalda será el de polea que podemos realizar en todos los ejercicios ya sea cogiendo la polea de frente o de espaladas podemos hacer varias series para ir adquiriendo cada vez más y más musculatura. Podéis comenzar con poco peso e ir aumentándolo a medida que vayamos sintiendo que cogemos fuerza.

  • El ejercicio de remo es también muy bueno para el desarrollo de la espalda, como en el caso de la polea podemos comenzar con series cortas que ir aumentando de manera progresiva.

  • También las mancuernas o pesas son buenas para desarrollar la espalda.

  • Por otro lado tenemos las pelotas medicinales y que pueden servirnos para entrenar la espalda y la resistencia. Podemos ejercitarnos estando tumbados en el suelo y con la ayuda de otras persona, recibimos la pelota medicinal y la devolvemos a la vez que levantamos nuestro tronco del suelo para sentarnos.
  • Otro ejercicio puede ser estando de pie, con nuestro compañero detrás de nuestra espalda y que nos lanzará la pelota.
  • Nosotros tenemos que recogerla primero y mientras nos giramos. Primero por un lado y luego por el otro lado.

Os dejo ahora videos de los ejercicios para los músculos de la espalda:

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