UP

-     Escrito por marcos

Los 7 mejores ejercicios para glúteos

En el artículo de hoy queremos tratar uno de los grupos musculares más populares, a la hora de entrenar, para las mujeres: los glúteos. Aquí os vamos a decir cuáles son los mejores ejercicios para glúteos (culo) y la forma de cómo hacerlos para que sean lo más efectivos posible.

mejores-ejercicios-para-gluteos

Si lo que estás buscando es tener unos glúteos en forma, “¡un buen culo!”, hay muy buenas rutinas para realizar en el gimnasio o fuera de él que pueden ayudarte a conseguir el objetivo que deseas. Aquí quiero que aprendas qué ejercicios para glúteos son los más eficaces para reafirmar esa zona y conseguir muy buenos resultados en unas semanas.

La flacidez en la zona de los glúteos es un inconveniente estético que requiere de esfuerzo y de constancia para poder corregir ese problema estético. Con una serie de ejercicios realizados regularmente se puede conseguir la figura que quieres.

Antes de deciros la rutinas es importante que tengáis en cuenta que en todo momento en el que se está realizando el ejercicio, la espalda debe de estar recta para evitar cualquier problema. Se trata de trabajar la zona de los glúteos por lo que en todo momento la espalda debe de estar lo más recta posible, con lo que evitarás problemas en ella. Si en algún ejercicio notas dolor en los lumbares o algún tirón, querrá decir que estás realizando mal el ejercicio, por lo que tendrás que volverte a colocar y empezar el ejercicio.

Todos los ejercicios para glúteos

Los ejercicios que te pongo a continuación podrás hacerlos tanto en el gimnasio como en casa, lo importante es que seas constante con la rutina y que la repitas, al menos, unas 3 veces por semana.

Importante: Debes comer de forma saludable. De nada te va a servir el esfuerzo si no lo acompañas de una dieta de calidad y descanso. No olvides tomar 2 litros de agua diarios siempre cuando hagas ejercicio y cuando no lo hagas.

Gracias a estos ejercicios aumentarás la masa muscular y hasta podrás quemar muchas más calorías estando en reposo.

Ejercicios para glúteos: Sentadillas

De pie, con la espalda recta y las piernas separadas, con una amplitud superior a la de los hombros, vamos bajando el tronco, lentamente, manteniendo la espalda lo más recta posible, de manera que cuando bajamos, el trasero sale hacia fuera. Bajamos hasta tener un ángulo recto en las piernas, como mínimo y subimos lentamente.

ejercicios-para-gluteos-sentadillas

Sube el nivel de la dificultad, bajando aún más la graduación de las piernas y añadiéndole peso. También, puedes probar a hacer las sentadillas con una sola pierna.


Ejercicios para glúteos: sentadilla lateral

Esta sentadilla, sin duda es una de las mejores, porque no sólo haces la sentadilla normal, sino que añades algo más de dificultad, implicando equilibrio y los músculos más externos de las piernas.

ejercicios-para-gluteos-sentadilla-lateral

Para esta sentadilla, sólo tienes que colocarte con las piernas separadas ligeramente, con una anchura superior a los hombros, la espalda recta y las manos recogidas o con las mancuernas o detrás de la nuca o sobre el pecho, dependiendo del tipo de ejercicio que quieras hacer. Bajamos lentamente, echando el trasero hacia atrás y manteniendo la mirada fija al frente, para que la curvatura de la columna no se rompa. Cuando lleguemos abajo, sobrepasando, siempre que podamos la altura de la rodilla, para hacer una sentadilla de verdad, vamos subiendo lentamente.

En este momento, cuando hayamos hecho más del cincuenta por ciento del recorrido y ya estemos alineando la espalda, vamos levantando lateralmente una de las piernas, levantándola lo más alto que podamos, apretando el músculo y con el pie totalmente estirado. La otra pierna no se flexiona sino que vuelve a su estado natural, recto. Cuando se vuelva a bajar, posamos el pie en el suelo, respetando la anchura de los hombros y volvemos a bajar para volver a subir, pero esta vez, con la otra pierna.

Te dejo un vídeo, para que le eches un vistazo sobre cómo se hace correctamente.

En este tipo de sentadilla, puede utilizar peso si quieres, pero sólo cuando la domines del todo y a modo de mancuerna, ya que llevar una barra mientras haces la apertura lateral, podría implicar una lesión fija.

Ejercicios para glúteos: Media sentadilla o estocada

Para realizar este ejercicio, comienzas de pie, con la espalda recta y mirando al frente. Coloca tus manos en las caderas, cerradas en un puño o échalas hacia delante y luego, de un paso, adelanta una pierna hasta dejar la pierna que adelantas en un ángulo recto, como a un metro o más del otro pie, dejando la pierna que queda atrás totalmente estirada.

ejercicios-para-gluteos-media-sentadilla-o-estocada

Mantén los pies, mirando siempre al frente.la espalda recta y cuando hagas la estocada o media sentadilla, vuelve a la posición inicial.


Ejercicios para glúteos: Extensión de cadera

Boca abajo, a cuatro patas y con las caderas alineadas con los hombros, levantamos una de las piernas, aún flexionada. La llevamos hacia atrás y cuando esté la pierna atrás del todo, estiramos, todo lo que podamos, guardando el equilibrio y manteniendo la postura.

los-7-mejores-ejercicios-para-gluteos-patada

Volvemos a la posición original, recogiendo la pierna y bajando lentamente hasta posar la pierna.

&feature=player_embedded

Ejercicios para glúteos: Elevaciones

Boca arriba, con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas y los brazos pegados al tronco, levantamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies. Manteniendo la espalda recta, elevamos la cadera, todo lo que podemos y volvemos a bajar.

los-7-mejores-ejercicios-para-gluteos-elevacion-de-caderas

Si quieres aumentar la dificultad, hazlo con una pierna extendida.


Ejercicios para glúteos: Saltos

Geniales para ganar tensión en los músculos y equilibrio. Nos colocamos delante de una caja o mueble que podamos saltar, no con demasiada facilidad y de un salto nos colocamos encima.

los-7-mejores-ejercicios-para-gluteos-salto-a-la-caja

Para poder aumentar la dificultad, sólo tenemos que subir la altura de la caja.


Ejercicios para glúteos: Equilibrio

Para ello, nos ponemos de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Levantamos una pierna y la llevamos hacia atrás todo lo que podemos, a la par que inclinamos nuestro torso hacia delante y así alinear la espalda con la pierna que hemos elevado.

ejercicios-para-gluteos-patadas

La otra pierna debe mantenerse lo más recta posible y este ejercicio se puede realizar solamente, manteniendo la posición lo máximo que se pueda.


Ejercicios para glúteos: equilibrio de rodillas

Otra postura en donde tus glúteos trabajarán al máximo. Es una postura que se emplea mucho en yoga, pero que seguro que habrás hecho en alguna clase colectiva para trabajar el equilibrio. Creo que incluso en los colegios, habrán hecho estas posturas, por el trabajo que implica.

ejercicios-para-gluteos-equilibrio-rodillas

Es bastante sencillo, pero necesitas una manta de yoga o de Pilates, para poder hacer el ejercicio porque al estar sobre el suelo y apoyado sobre las rodillas y las manos, puede llegar a doler, en algún momento, debido al peso que se encuentra suspendido y apoyado.

Comenzamos la postura boca abajo, de rodillas y con la cabeza siempre mirando hacia abajo, porque queremos respetar la caída natural. Mirar hacia delante, tensaría mucho las vértebras, especialmente las del cuello. Colocamos las manos a la altura de los hombros, tenemos que nivelar bien la postura. Las rodillas juntas a la misma altura y creando una especie de cuadrado con los brazos, porque tienen que estar en un ángulo recto, para poder conseguir el máximo equilibrio posible.

Lentamente, vamos separando la pierna izquierda, por ejemplo, del suelo, elevándola y echándola hacia atrás y a la par, tenemos que separar del suelo, el brazo derecho, el brazo del lado contrario, también hacia delante, hasta que se extienda del todo y se quede totalmente perpendicular al suelo. En cuanto a la pierna, no tiene por qué quedarse perpendicular. En estos momentos, se estira del todo el pie y se eleva todo lo que se pueda. Mantenemos la postura todo el rato que podamos, volvemos a la posición inicial y hacemos el cambio.

Ejercicios para glúteos: Levantamiento de pelvis con peso

Semejante a las elevaciones de cadera, pero en esta ocasión, se coloca peso, para crear un desafío al cuerpo. Ya las hagas en el gimnasio como en tu casa, debes colocar peso en la cadera, y colocar la cabeza en un sitio un poco más alto. Alinea la espalda, para que quede recta y eleva la cadera.

los-7-mejores-ejercicios-para-gluteos-elevacion-de-caderas-con-peso

Este ejercicio es muy completo, porque no sólo refuerzas los glúteos, sino que también la espalda

Con estos ejercicios, conseguirás unos glúteos increíbles, bien formados, firmes y muy fuertes.

RutinasEntrenamiento

Newsletter