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Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

La tracción o dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación. Un ejercicio que te ayudará a trabajarel dorsal ancho y el redondo mayor, junto a un trabajo intenso de los bíceps y braquial anterior. Este es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el bíceps por lo que te vamos a exponer cómo realizar las dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación.

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Índice del artículo:

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  2. Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  3. Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  4. Técnicas y rutinas de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  5. Video de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

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A continuación vamos a ver uno de los ejercicios más comunes a la hora de fortalecer la musculatura en los brazos. Se trata de las dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación, una de las variantes existentes de este ejercicio. ¿En qué consiste exactamente y en qué nos va a beneficiar?

  • Podemos decir que cualquier ejercicio de dominadas te ayudará a desarrollar muchísimo los brazos, así como la espalda.
  • En el caso de las dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación tenemos que decir que es un ejercicio que nos permitidá desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.
  • Es un ejercicio que requiere que ya tengamos algo de fuerza en los brazos, ya que la clave estará en poder sujetarnos de la barra y colgar de ella para poder flexionar hacia arriba y extender para descansar.
  • Para realizar las dominadas tan solo necesitamos una barra fija colocada de forma horizontal. Se puede encontrar en cualquier gimnasio, en los parques e se pueden instalar en nuestra propia casa.

Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Las dominadas en barra fija con agarre estrecho no son un ejercicio difícil de realizar. El proceso es el siguiente.
  • Las dominadas en barra y que además se ejercitan en supinación se realizan se colocando las manos de tal forma que las palmas de tus manos queden mirando hacia ti, y generalmente este tipo de dominadas es el más fácil de hacer.
  • Para hacerlas correctamente hemos de estar en suspensión en la barra fija, y tener las manos en supinación y separadas a una longitud que sea igual a la anchura de los hombros.
  • Inspiramos y efectuamos, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Si bien hemos dicho que no se trata de un ejercicio que requiera el uso de máquinas complicadas o de una técnica compleja, sí es necesario seguir una serie de consejos para que, como siempre decimos, las repeticiones sean lo más eficientes posibles y no malgastemos tiempo y energías:

  • En primer lugar, es básico realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Para ello, lee los consejos que te hemos dado en el anterior epígrafe. Una buena técnica te permite realizar las dominadas de forma más eficiente y evitar problemas musculares o de espalda por realizar mal el ejercicio.
  • Otro factor muy importante es la intensidad del ejercicio. Por un lado, intensidad en cuanto al número de repeticiones. Éstas deben ir en consonancia con tu rutina de entrenamiento y tu estado físico actual, no debes sobrecargarte de entrenamiento o tus músculos se resentirán. Por otro lado, por intensidad también nos referimos a la frecuencia o rapidez con las que se hacen las repeticiones No hace falta que las hagas lo más rápido posible, ni que lo hagas “a tirones”. De hecho, es muy recomendable hacerlas más lentamente, acompasando el ritmo a la respiración y dejando que los músculos trabajen.
  • Hay que hacer toda la fuerza con los brazos, mantener todo el cuerpo recto y no balancearse ni tratar de “hacer el jirafa”, esto es, estirar el cuello al máximo para tratar de llegar a la barra.
  • Al hacer este tipo de ejercicio podrás desarrollar mucho la espalda, aunque si deseas conseguir mayor volúmen siempre puedes sumar algo de peso mientras te cuelgas de la barra.
  • Para ello puedes utilizar por ejemplo un cinturón de pesas, o un chaleco también de pesas, o sostener una pesa o mancuerna con las piernas mientras flexionas, subes y bajas. También puedes usar métodos muchos más caseros, como atarte pesos a los pies, te puede servir cualquier objeto cotidiano.
  • Cabe repetir que este ejercicio requiere una potencia muscular como para levantar el cuerpo, por lo que si deseas hacerlo con mayor suavidad se puede usar una polea con una barra y así pondremos el peso que convenga.

Técnicas y rutinas de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

dominadas supinacion A continuación vemos algunas variantes para este tipo de dominadas que pueden ayudarnos a trabajar más músculos, variar la intensidad y, por qué no decirlo, a hacer el ejercicio un poco más variado y ameno.

Negativas de dominadas

Este ejercicio implica un esfuerzo muy alto y, por tanto, debe ser realizado al final de las rutinas de dominadas en supinación habituales o incluso en una rutina aparte en días alternos. Consiste, básicamente, en realizan el movimiento descendente de la dominada, invirtiendo en el proceso unos 20 segundos. Tres o cuatro series de negativas de dominadas es suficiente para completar una rutina de ejercicio para brazos y espalda.

Dominadas con peso

Si realizas dominadas sin ningún peso adicional podrás desarrollar tus músculos y espalda solo hasta cierto punto, ya que llegará un momento en que el peso de tu cuerpo no sea suficiente para la fuerza de tu musculatura. En ese caso siempre se puede añadir peso.

dominadas supinas Una manera interesante de añadir peso en tus dominadas en supinación es realizar una o dos series de 10 dominadas con X kg de peso. Una vez realizadas esas series, se quita algo de lastre y se realizan una o dos series de 10 dominadas con un poco menos de peso. A continuación se hacen una o dos series de 12 dominadas sin peso adicional.

Forzar repeticiones

Este es otro ejercicio indicado para la última o las dos últimas series de tus ejercicios de dominadas. Se trata, básicamente, de forzar hasta llegar al máximo número de dominadas posible. En este caso se hace indispensable la ayuda de un compañero o monitor para que vaya ayudando más y más progresivamente conforme nos cuesta más realizar las dominadas.

Con esto creo que ya tienes la suficiente información para sacar el máximo partido a tus dominadas. De todas formas, te dejamos con un vídeo y muchos enlaces que te pueden resultar de mucho interés para tus rutinas de entrenamiento.

Video

En el siguiente vídeo puedes ver de una forma más gráfica la forma correcta de hacer las dominadas con agarre estrecho en supinación.

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