-    Escrito por gon

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

La tracción o dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación. Un ejercicio que te ayudará a trabajarel dorsal ancho y el redondo mayor, junto a un trabajo intenso de los bíceps y braquial anterior. Este es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el bíceps por lo que te vamos a exponer cómo realizar las dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación.

traccion-o-dominadas-en-barra-fija-con-un-agarre-estrecho-en-supinación

Índice del artículo:

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  2. Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  3. Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  4. Técnicas y rutinas de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
  5. Video de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

dominadas-supinadas

  • Podemos decir que cualquier ejercicio de dominadas te ayudará a desarrollar muchísimo los brazos, así como la espalda.
  • En el caso de las dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación tenemos que decir que es un ejercicio que nos permitidá desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.
  • Es un ejercicio que requiere que ya tengamos algo de fuerza en los brazos, ya que la clave estará en poder sujetarnos de la barra y colgar de ella para poder flexionar hacia arriba y extender para descansar.

Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

  • Las dominadas en barra y que además se ejercitan en supinación se realizan se colocando las manos de tal forma que las palmas de tus manos queden mirando hacia ti, y generalmente este tipo de dominadas es el más fácil de hacer.
  • Para hacerlas correctamente hemos de estar en suspensión en la barra fija, y tener las manos en supinación y separadas a una longitud que sea igual a la anchura de los hombros.
  • Inspiramos y efectuamos, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

  • Al hacer este tipo de ejercicio podrás desarrollar mucho la espalda, aunque si deseas conseguir mayor volúmen siempre puedes sumar algo de peso mientras te cuelgas de la barra.
  • Para ello puedes utilizar por ejemplo un cinturón de pesas, o un chaleco también de pesas, o sostener una pesa o mancuerna con las piernas mientras flexionas, subes y bajas.
  • Cabe repetir que este ejercicio requiere una potencia muscular como para levantar el cuerpo, por lo que si deseas hacerlo con mayor suavidad se puede usar una polea con una barra y así pondremos el peso que convenga.

Técnicas y rutinas de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

dominadas supinacion

Negativas de dominadas

Este ejercicio implica un esfuerzo muy alto y, por tanto, debe ser realizado al final de las rutinas de dominadas en supinación habituales o incluso en una rutina aparte en días alternos. Consiste, básicamente, en realizan el movimiento descendente de la dominada, invirtiendo en el proceso unos 20 segundos. Tres o cuatro series de negativas de dominadas es suficiente para completar una rutina de ejercicio para brazos y espalda.

Dominadas con peso

Si realizas dominadas sin ningún peso adicional podrás desarrollar tus músculos y espalda solo hasta cierto punto, ya que llegará un momento en que el peso de tu cuerpo no sea suficiente para la fuerza de tu musculatura. En ese caso siempre se puede añadir peso.

dominadas supinas
Una manera interesante de añadir peso en tus dominadas en supinación es realizar una o dos series de 10 dominadas con X kg de peso. Una vez realizadas esas series, se quita algo de lastre y se realizan una o dos series de 10 dominadas con un poco menos de peso. A continuación se hacen una o dos series de 12 dominadas sin peso adicional.

Forzar repeticiones

Este es otro ejercicio indicado para la última o las dos últimas series de tus ejercicios de dominadas. Se trata, básicamente, de forzar hasta llegar al máximo número de dominadas posible. En este caso se hace indispensable la ayuda de un compañero o monitor para que vaya ayudando más y más progresivamente conforme nos cuesta más realizar las dominadas.

Video

Otros artículos de ejercicios de dorsal/bíceps

Fixed chin ups close grip supinatedbarra-supinacion

supinacion-barra-pesa