Escrito por Tendenzias

Dieta de volumen muscular de 3000 calorías

A todos nos gusta estar en forma y fuertes. Pero para estar fuerte hay que entrenar duro, muy duro. Tienes que ir todos los días al gimnasio y darlo todo, pero no solamente vale con eso, tendrás que comer bien.

Cuando entrenas fuerte para conseguir mas músculo, debes comer igual para recuperar a nuestro cuerpo. La dieta que vas a ver a continuación debes de acompañarla junto a un duro entrenamiento que vaya de los 4 a 5 días semanales y durmiendo lo suficiente para poder reponernos de nuestros entrenamientos, de 7 a 8 horas diarias.

Alimentos de la dieta

Antes de hablaros de la dieta, hablaremos de los alimentos que vamos a usar. Tened en cuenta que si queremos los mejores resultados, necesitaremos los mejores alimentos y de buena calidad.

Usaremos hidratos de carbono, proteínas y grasas de todos los tipos, además de incluir las vitaminas y minerales necesarios. Si es posible, usad alimentos biológicos y lo mas saludables posibles.

No os preocupéis si un día no tenéis un alimento, podéis sustituirlo por una similar que nos aporte el mismo nutriente. Por ejemplo, si un día vamos al mercado y vemos que no queda pollo o que no es de nuestro agrado, podéis cambiarlo por el pavo.

Desayuno

Antes de comenzar a desayunar, nos tomaremos en ayunas un vaso de agua con un limón exprimido, que nos ayudará a perder grasa, además de aportarnos una buena cantidad de vitamina C.

  • Café: puedes tomarlo solo o con leche. No le eches azúcar, si quieres endulzar el café usa sacarina, stevia o sucralosa.
  • Tomaremos 150 gramos de avena. Puedes tomar también quinoa o arepas en vez de la avena, lo mas recomendable sería ir alternando las fuentes de hidratos de carbono.
  • Para la proteína, tomaremos 100 gramos de claras de huevo. No las consumas crudas, no es sano. Puedes hacerlas en tortilla o mezclarlas con la avena y hacer unas tortitas.
  • También tomaremos 10 gramos de almendras para que nos aporte el aporte que necesitamos de grasa.

Media mañana

Para la toma de media mañana os hemos propuesto una comida sencilla de preparar, apetecible y completamente nutritiva. Para la media mañana comeremos un bocadillo.

  • Usaremos 100 gr. de una barra de pan, preferiblemente si es pan integral o una barra de pan multicereales.
  • Como aporte de proteína usaremos 100 gr. de lomo embuchado, aunque puedes alternarlo con jamón serrano.
  • Para darle un aporte de grasas buenas, cogeremos 5 gramos de aceite de oliva y los extenderemos por la barra de pan.
  • Si queréis podéis incluirle verduras ,como lechuga o rúcula, sin preocuparos por la cantidad.

Comida principal

La comida principal es posiblemente la que mayor aporte calórico nos va a dar.

  • Como proteína, elegiremos el pollo. Tomaremos 200 gramos de pollo en cada comida, en caso de querer cambiarlo por ternera, aumentamos la cantidad hasta los 250 gramos.
  • Como hidratos de carbono elegimos el arroz, mas concretamente el arroz basmati. Tomaremos 250 gr. de arroz basmati, pero esta medida se refiere al arroz que ya está cocido. Así que primero cuece arroz y una vez cocido, come 250 gramos. Si vas a sustituirlo hazlo por patatas cocidas o asadas, aunque en este caso tomaríamos 350 gr. de patatas.
  • Para comer grasas en esta comida, vamos a usar el guacamole, para darle un toque distinto y de color a nuestra comida. Procura que sea hecho por ti, sino mira la información nutricional. Con 50 gramos de guacamole será mas que suficiente.
  • Si queréis darle un toque a la carne, podéis usar especias o hierbas que le den un toque distinto y que así no os parezca que siempre estáis comiendo lo mismo.

Merienda

  • Escogeremos una pieza de fruta, en este caso 1 manzana, que nos saciará un poco mas.
  • En este caso, optaremos por el pan de centeno. Comeremos 100 gramos de este pan.
  • También incluiremos 25 gr. de rulo de queso de cabra, además de 150 gr. de pavo.
  • Para aportarle, puedes añadirle rodajas de tomate natural.

Si lo prefieres, puedes intercambiar esta comida por la de media mañana.

Cena

  • Elige las verduras que mas te gusten y échate la cantidad que prefieras, no habrá una cantidad exacta sobre estos alimentos.
  • Como fuente de proteína, tomaremos pescado. 3 días a la semana meteremos 200 gramos de salmón, el resto de día optaremos por tomar 220 de merluza.
  • Para los hidratos de carbono, vamos a elegir 100 gr. patatas cocidas.
  • A nuestras verduras las echaremos 5 gr. de aceite de oliva.

Después de cenar, justo antes de acostarnos tomaremos un yogur griego con 2 nueces.

Bebidas

Os hemos dejado lo que tenéis que comer para aumentar vuestra masa muscular, pero no hemos hablado de lo que debéis beber. Debemos tomar desde 2 a 3 litros de agua a lo largo del día. A lo largo del día, puedes tomar todos los té e infusiones que quieras.

Batidos

No os hemos hablado de las bebidas que se toman en el entrenamiento. Nuestra batido de proteínas también nos aportará ciertas calorías, así que con 35 gr. de proteínas es suficiente.

Esta dieta nos aportará unas calorías aproximadas a las 3000. La dieta que os hemos mostrado nos dará un aporte con más equilibrio entre los hidratos de carbono y las proteínas, sin dejar de lado, por supuesto, a las grasas.

Si deseas aumentar tus ganancias, puedes tomar suplementos para aumentar la masa muscular.

loadInifniteAdd(infinite_adv_1);

Si lo que quieres es que esta dieta funcione, mira los ejercicios y rutinas que te recomendamos.

RutinasEntrenamiento

Newsletter
Lo más interesante
Top 6
artículos
Síguenos