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Curl de Bíceps con Barra

En una entrada anterior ya vimos como se realizaba el ejercicio conocido como Curl de Bíceps alterno aunque lo cierto es que para desarrollar este músculo del brazo, podemos hacer otros muchos ejercicios y uno de los más conocidos es el Curl de Bíceps con Barra y que os explicamos al detalle en esta entrada.

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Índice del artículo

  1. Curl de Bíceps con Barra
  2. Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra
  3. Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra
  4. Barra recta vs barra z: pros y contras
  5. Trucos adicionales para el curl de bíceps con barra
  6. Video del Curl de Bíceps con Barra

Curl de Bíceps con Barra

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El Curl de Bíceps con Barra es un ejercicio que aparentemente parece sencillo aunque muchas veces lo hacemos de manera incorrecta ya que no nos fijamos en la importancia de la posición. Con las piernas ligeramente separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas (algo que muy poco gente hace).

Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra

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De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.

Variantes

Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:

– la porción corta del bíceps: manos muy separadas
– la porción larga del bíceps: manos muy juntas.

Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.

Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás.

No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra

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  • Ya he mencionado anteriormente la importancia de flexionar un poco las rodillas, además de separar piernas y pies de modo que podamos proteger la espalda.
  • Una buena idea o consejo es la de hacer este ejercicio frente a un espejo de modo que podamos conseguir ver si nuestra posición es la correcta.
  • Por otro lado, siempre puedes hacerlo con la espalda apoyada contra la pared de modo que está se pueda mantener siempre recta.
  • No podemos mover los codos, algo que suele pasar si colocamos mucho peso. Los codos se han de mantener quietos de modo que sea el bíceps el que trabaje.
  • Al bajar la barra es bueno que lo hagas de manera controlada y sin llegar a la extensión completa del codo, de modo que no suframos lesión alguna en cartílagos o articulaciones.
  • Si eres principiante en tu gimnasio o en casa, no te exijas automáticamente emplear un agarre amplio, medio o estrecho en el uso de la barra. Usa la técnica que te resulte más apropiada a la hora de hacer repeticiones durante más tiempo, intentando que las rotaciones sean naturales.
  • Asegúrate de que tus brazos están totalmente supinadas, es decir; colocadas por debajo de la barra con los brazos pegados al cuerpo. Al contrario que el agarre pronado, esta variante dirige la tensión a la parte inferior de los músculos dorsales e involucra a los bíceps, lo que resulta muy recomendable si quieres trabajar y ganar volumen.

Barra recta vs barra Z: pros y contras

Barra recta vs barra Z

Las diferencias más destacadas entre una barra recta y una Z (también llamada “barra curva”) están enfocadas en su peso, tamaño, forma y la posición que las manos emplean en cada ejercicio. Estas son dos de las piezas de resistencia más comunes que se pueden encontrar en un gimnasio, pero a pesar de ser de la misma familia, ambas trabajan de forma muy distinta.

El curl con barra recta proporciona una mejor activación del bíceps gracias a que la supinación es completa. Por el lado contrario, la barra en Z obliga a adoptar una posición semi-supinada donde las manos pueden estar hacia arriba o ladeadas, lo que en el mundillo llamamos una posición “neutra”. Sin embargo, esta última es más cómoda y segura para la posición de las muñecas, los antebrazos y los codos. Además, reduce el riesgo de lesiones comunes en este tipo de ejercicios.

Trucos adicionales para el curl de bíceps con barra

1. Apretar lo bíceps llegado el momento: Justo cuando acabes una repetición, o después de elevar una barra con mucho peso, intenta “apretar” y contraer los bíceps durante 2 ó 3 segundos.

Consejos curl biceps con barra
2. Hacer “trampa” para desarrollar más tus bíceps: Se llaman repeticiones “con trampa” cuando se varía un poco la técnica adecuada, por ejemplo: arquear ligeramente el cuerpo en una repetición, para ayudar a crear un impulso. Por ejemplo, si normalmente haces 10 repeticiones con un curl de barra de 50 Kg, puedes usar entre unos 60 kilos para el mismo número de repeticiones si te ayudas de las caderas o de la distribución de pesos.

3. Un entrenador que te ponga a prueba: Cuando realizas repeticiones forzadas, tu entrenador o asistente puede brindarte un “plus” de energía no precisamente animándote, sino forzándote con su ayuda. Por ejemplo, si eres capaz de hacer 5 repeticiones completas en una barra de 60 kilos, tu entrenador puede levantar contigo el peso para hacer al menos dos repeticiones adicionales.

4. Recuerda que en el curl de bíceps con barra no se acaba el entrenamiento, seguidamente puedes complementar el ejercicio con otras técnicas de barra tan conocidas como el Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación o el Curl de Antebrazos con Barra en Pronación.

Video del Curl de Bíceps con Barra

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