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Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Seguimos explicando cuáles son los mejores ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento y si bien ya vimos como desarrollar bíceps con el ejercicio de Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo, llega el momento de ver ahora uno que parece similar, el Curl de Bíceps alternos con supinación. Pero si bien parece similar, sirve para trabajar diferentes aspectos de los músculos del brazo, en este caso los supinadores.

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Índice del artículo:

  1. Curl de Bíceps Alternos con Supinación
  2. Cómo hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación
  3. Consejos para hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación
  4. Video del Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Curl de Bíceps Alternos con Supinación:

A nivel biomecánico, el Curl de Bíceps Alternos con Supinación es un ejercicio que permite al bíceps realizar completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.

¿Qué es el supinador?

Te estarás preguntando si nunca antes has ejercitado tus músculos. El supinador es un músculo largo del brazo en la región externa y superficial del antebrazo y que hace que el codo se flexione, por lo que es bastante importante el ejercitarlo, sobretodo para personas que han tenido alguna lesión en esta zona. Que no es nuestro caso, sino que buscamos fortalecer y marcar el brazo como un todo.

Además, al hacer este ejercicio estarás ejercitando los músculos, supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anteriorbíceps braquialdeltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Es decir, principalmente músculos del antebrazo, y el bíceps en sí.

Cómo hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Sentado, y con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación debes realizar los ejercicios de este modo:

  • Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
  • Al finalizar la flexión deberás elevar los codos, y ahí puedes soltar el aire, recién al final del movimiento.

Consejos para hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación:

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A la hora de hacer este ejercicio, es importante estar bien sentado y sobretodo tener una buena postura, erecta, de modo que el esfuerzo se concentre en los bíceps y no en la espalda por ejemplo. ya que si estás algo encorvado, se pasará algo de la fuerza que hagas a los músculos de la espalda, y no es lo que buscamos.

Con cada flexión o ejercicio será bueno que las piernas las flexionemos ligeramente, de la misma manera que haremos con los codos. Para potenciar el ejercicio.

Eso sí, procura no estirar mucho los codos ya que puedes acabar a largo plazo con lesiones en las distintas articulaciones de los brazos. Así es que vigila bien el ejercicio para no padecer lesiones.

También el peso que elijas es importante tanto para no hacerte daño, como para lograr el resultado que buscas. Si coges demasiado peso, no te servirá  de nada la inercia, ni los movimientos de los músculos; entonces se debe modificar el peso para controlar el movimiento.

Recuerda, que no por poner más peso, el ejercico será mejor, o el músculo se hará más fuerte y más grande, esto te lo dará las repeticiones, más que el peso.

Mientras realices el ejercicio y si quieres saber si lo estás haciendo bien es bueno sentir los bíceps al trabajar, no así los deltoides ni en los codos.

Errores a evitar al realizar curl de bíceps alternos con supinación

curl biceps
Se trata de un ejercicio bastante sencillo que se puede realizar tanto sentado como de pie, y para el que solo necesitamos un par de mancuernas. Es uno de los ejercicios más recomendables para fortalecer el bíceps y de zona del antebrazo. Su técnica no presenta demasiadas dificultades, aunque debe realizarse de forma perfecta para garantizar su máxima eficiencia.

Veamos algunos de los errores que debemos evitar al realizar el Curl de bíceps alterno con supinación.

No muevas la parte superior del brazo. La zona que va del codo al hombro, es decir, donde se encuentra el bíceps, es la zona que realiza gran parte de la fuerza y la que realmente trabaja, pero permanece inmóvil. Además, los brazos deben permanecer en una posición natural, nada de apretarlos contra las costillas.

No dobles la espalda, ni para atrás ni para adelante, te la inclines de lado para hacer más fuerza y facilitar las repeticiones.

curl biceps supinacion
Mucha gente tienda a bambolearse e impulsarse al realizar los movimientos de subida y bajada, aprovechando la inercia para facilitar las repeticiones. Puede dar lugar a tirones y además disminuye la eficacia del ejercicio.

La forma correcta de realizar el ejercicio es a un ritmo constante, marcando bien los movimientos, realizando las repeticiones sin prisa y sin pausa. Muchas personas tienden a realizar los ejercicios de forma precipitada, creyendo que los músculos trabajan más por hacer los ejercicios más rápido. Esto no es así, además puede que tus músculos no estén preparados para esfuerzos tan potentes y repentinos y podrían resentirse (agujetas, tirones, desgarros musculares).

La última recomendación que te podemos dar es que seas honesto contigo mismo y realices el ejercicio con cabeza. No quieras hacerte el valiente, ni demostrarte a ti mismo nada (tampoco a los demás). Ajusta el peso y la intensidad del ejercicio a tu capacidad física. Ya tendrás tiempo de añadir peso y repeticiones más adelante.

Antes de realizar el ejercicio estira unos segundos los músculos, y relájalos al terminar.

Video del Curl de Bíceps Alternos con Supinación: Poned atención al movimiento

En este video tenéis un claro ejemplo de cómo realizar este ejercicio correctamente.

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