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-    Escrito por gon

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

El ejercicio anaeróbico Curl Bíceps Alterno tipo martillo, además de ser uno de los más conocidos, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de los brazos, más en concreto, el bíceps. Ahora os queremos explicar de forma breve y concisa cómo realizar a la perfección este ejercicio y daros algunos consejos para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible.

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Índice del artículo.

  1. El Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
  2. Consejos para hacer el  Curl de bíceps alterno tipo martillo
  3. Músculos que trabajan en el curl de bíceps alterno tipo martillo
  4. Errores frecuentes al realizar este ejercicio
  5. Alternativas al curl de bíceps alterno tipo martillo
  6. Vídeo del curl de bíceps alterno tipo martillo

El Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

El Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del gimnasio y el que más se utiliza a la hora de desarrollar los músculos bíceps del brazo. Para realizarlo no vamosa a necesitar ningún aparato ni máquina especial, tan solo dos mancuernas. Es por tanto un ejercicio ideal tanto para hacer en el gimnasio como en nuestra propia casa.

¿Cómo se realiza?

Alternate Biceps Curl hammer

El Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo se realiza de pie o sentado. Debes coger una mancuerna en cada mano en semipronación. Ahora debéis hacer una flexión de los codos de forma simultánea o alternando los brazos, siempre espirando al final de cada movimiento.

Si hacemos el ejercicio de pie, es importante que los pies estén bastante juntos, a unos 30 centímetros de distancia el uno del otro, y que la espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio, es decir, hay que realizar la fuerza solo con el bíceps y evitar balancear los brazos.

Los músculos que entran en juego en el curl de biceps con mancuernas son: el bíceps, braquial anterior, el primer y el segundo radial pero en menor medida. Pero veamos algunos consejos para hacer este ejercicio de la forma correcta.

Consejos para hacer el Curl de bíceps alterno tipo martillo

biceps-mancuernas

Si no estás acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio y al realizarse con una mancuerna, quizás es bueno que las primeras series las hagas sentado de modo que no pierdas el equilibrio aunque pronto te acostumbrarás a subir y bajar la mancuerna y puedes hacerlo sin problemas y de pie.

Es importante que mantengas la espalda recta durante la flexión del codo ya que si te inclinas hacia atrás en el momento de la flexión no estarás realizando el ejercicio correctamente (además puede que hagas un mal gesto y te lesiones en la espalda). Tampoco inclines el tronco o las cerciales hacia delante. La cabeza debe mirar siempre al frente.

Además, la espalda debe mantenerse recta y firme durante todo el ejercicio. Hay que evitar el clásico movimiento de balanceo, tanto de la espalda como de los brazos. La fuerza ha de hacerse solamente con el bíceps y si nos balanceamos para conseguir más impulso estaremos haciendo “trampa” y el ejercicio va a perder efectividad.

Las piernas también han de estar rectas y no se han de flexionar, de modo que tan sólo movamos la zona del antebrazo por la flexión del codo. Las piernas tampoco deben estar excesivamente abiertas, basta con adoptar una posición erguida normal.

Los brazos los debes tener pegados al cuerpo. Tampoco puedes elevar el codo y tan sólo has de flexionarlo, ya que si lo elevas y además tienes el brazo separado del cuerpo, no ejercerás la fuerza necesaria para el desarrollo de los músculos mencionados, y como no, del bíceps.

No podemos girar las muñecas y las palmas de las manos deben estar siempre en la misma dirección. De no hacerlo, no estaremos realizando un curl tipo martillo. A veces, con las repeticiones uno se suele “relajar” con la postura, así que vigila que la posición de las muñecas sea la ideal durante todo el ejercicio.

Otros de los errores que no debes cometer tienen que ver con la intensidad del ejercicio. Debes seguir la rutina de entrenamiento adecuada y realizar las repeticiones que te pide tu estado físico actual. Asimismo, hay que evitar hacer las repeticiones a toda prisa, ya que de esa manera los músculos no trabajan con la mismo intensidad y, además, podríamos provocar sobreesfuerzos en los músculos que podrían dar lugar a tirones o lesiones musculares.

Músculos que trabajan en el curl de bíceps alterno tipo martillo

Musculos que trabajan curl biceps
Como veníamos diciendo, el curl de bíceps tipo martillo no solamente es un ejercicio muy habitual en el calendario de todos los gimnasios, sino que muchas personas lo pueden desarrollar en su casa ya sea en mayor o menor medida. Con él podrás trabajar brazos, ya que las repeticiones se enfocan en el bíceps y los músculos inferiores, pero también desempeña una función importante en el braquioradial y braquial anterior. Además, mantiene en forma y en continuo movimiento el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio. Asimismo, músculos como el deltoides anterior, el trapecio alto, el trapecio medio, el elevador de la escápula y los músculos flexores de la muñeca notan las ventajas de realizar este método de entrenamiento.

Errores frecuentes al realizar curl de bíceps alterno tipo martillo

Errores al realizar curl biceps
Si estás comenzando a ir al gimnasio, probablemente estarás más interesado en saber cómo se utilizan las máquinas (o qué tipo de peso te viene bien en las mancuernas), que en los riesgos que supone una mala posición a la hora de usarlas. Sin embargo, es importante conocerlos todos, ya que los malos hábitos pueden dar como resultado lesiones musculares. Por ejemplo, no estás realizando un buen curl de bíceps alterno tipo martillo cuando…

  • Te inclinas hacia atrás para poder flexionar el codo porque tus mancuernas pesan demasiado. Recuerda que no es un concurso para ver cuánto peso levantas, sino de ejercitar los músculos de manera continua y satisfactoria.
  • Giras las muñecas. Recuerda tener siempre las muñecas lo más rectas que puedas para ejercitar el supinador largo y evitar contracturas, sobre todo cuando el peso se va haciendo cada vez más difícil de levantar.
  • Separas los brazos del cuerpo. Podrías estar haciéndolo sin querer, ya que el brazo busca la flexión más adecuada y cómo da para él. Sin embargo, debes tener en cuenta que al hacerlo no estás concentrando el trabajo en los músculos que nos interesan.
  • Haces las repeticiones demasiado rápido, creyendo que así eres más fuerte o entrenas mejor. Nada más lejos dela realidad, eso solo disminuye la eficacia del ejercicio a la vez que aumenta las probabilidades de sufrir algún tipo de lesión.
  • Te crees más fuerte de lo que eres, o dicho de otra manera, deberías usar unas mancuernas con menor peso. La clave no es poner el máximo peso que seamos capaces de levantar, sino el peso que nos ayude a trabajar la zona de la forma adecuada.

Alternativas al curl de bíceps alterno tipo martillo

Alternativas curl biceps martillo
Son muchos los ejercicios de brazos, sobre todo de bíceps, que se pueden ver en las guías de entrenamiento y musculación. Algunos de los más famosos podrían ser el curl de brazos alternos con supinación, el curl de bíceps con polea o el curl de bíceps en el banco scott. Sin embargo, desde Rutinas Entrenamiento te recomendamos complementar tus ejercicios con dos estilos que no pueden faltar: el curl de bíceps con barra y el curl de bíceps simple con mancuerna.

Curl de bíceps con barra

Se trata del ejercicio para brazos por excelencia de los gimnasios, ya que está pensado para “engordar” músculo y desarrollar la fuerza en sí. Este ejercicio solicita una serie de músculos que empiezan desde el bíceps braquial y el braquial anterior hasta el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Curl de bíceps con mancuerna

El curl de bíceps con mancuerna es otro de los ejercicios más utilizados para trabajar los brazos y conseguir unos bíceps prominentes. La principal ventaja de esta modalidad es que acoge un mayor rango de movimientos musculares que otros similares, ya que nos permite desplazar el peso con los dos brazos de forma independiente.

Ya para terminar, te dejamos con un video y con algunos enlaces de interés para complementar la información que te hemos dado a lo largo del artículo.

Vídeo del curl de bíceps alterno tipo martillo

Para que puedas ver de forma más gráfica toda la información de la que te hemos hablado en el artículo, aquí te dejamos un vídeo sobre cómo hacer correctamente el curl de bíceps alterno tipo martillo.

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